Pertson mota guztietako estresaren erlojuak
Etengabe ohartzen gara estresa, estresaren mota eta intentsitatea krisi handiei erronka txikiak alda ditzaten arren. Estresa gehiegi bizia, kronikoa eta kudeatua denean, gure osasunean eta ongizatean bidesaria izan daiteke. Hori dela eta, estresaren ernalkuntza eraginkorrak ezinbestekoak dira barneko bakea eta osasun fisikoa berrezartzeko.
Erronka izan daiteke, hala ere, egoera estresagarri bakoitzerako egokitzen diren estresaren erlojuak aurkitzea.
Baliteke gogoetak ez izatea beti meditazioan pentsamenduak lasterka egiteak, nahiz eta indargabetzeko indarra izan. batzuetan arnasketa ariketak (estresari aurre egiteko beste modu eraginkorra) ondo kudeatzen ez duen estresari aurre egin ahal izango diozu, komunikazio teknikak ikasteko. Irudi gidatuak fantasiazkoak dira oheratu aurretik, jolasak estresaren optimizazio optimo bat lagunekin partekatzeko.
Hurrengo zerrenda diseinatu zen aldakortasunarekin. Estresista hauek eraginkorrak dira eta hainbat egoeratan erabil daitezke. Saiatu ditzakezu bakoitza behin eta ikusi gehien gustatzen zaizun edo zure eguneroko errutinetako gogoko batzuk egin ditzakezula, behar diren oinarriekin erabiltzeko estra batzuk.
Zerrenda elementu bakoitza informazio gehiagorekin estekatuta dago, hau behin eta berriro berriro merezi duen zerrenda bat egiteko.
Irudien gidatuak erabiltzea landu
Gidatutako irudiak praktikatzea estresa apurtu ahal izateko modu dibertigarri eta erraza da, nahi duzuna argitu eta baikortasuna eraikitzeko.
Mentaleko bakea lortzeko bide bizkorra da.
Erabili auto-hipnosis
Auto-hipnosis-k ohiturak aldatzen dituen ibilbidea sinple eta lasaigarria eskaintzen du, zure gorputza lasaitzen, zure pentsamendu-ereduak aldatzen eta horregatik gehiago. Horiek guztiak estresaren ernalduak izan daitezkeelako, auto-hipnosis ahalegina merezi du.
Argibide Autogenia
Autogenoak aukera ematen dizu zure fisiologia zure kontuan burutzeko eta zure estresa erantzuteko erraz itzultzeko.
Ikasi nola eta estresa aurre egiteko tresna bikaina izango duzu.
Erabili egunkaria
Journaling hainbat modutan erabil daiteke, eta hori guztia estresa arintzeko. Kazetaritza frogatzen duenez, hainbat osasun-prestazio ekarriko ditu ikerketa estresaren erliebez gain, estresaren eraldatzailea oso gomendagarria da.
Meditazioan sartu
Meditazio horrek epe motzerako estresaren erliebea dakar eta estresa kudeatzeko prestazio iraunkorrak. Meditazio mota asko daude probatzeko: bakoitza bakarra da eta bere errekurtsoa dakar.
Ikasi PMR
Muskulu erlaxazio progresiboa, edo PMR, zure gorputzean muskuluak guztiak erlaxatzeko aukera ematen duen teknika da, taldeka taldeka. Hasierako saioek minutu batzuk iraun dezakete eta noizean behin fisikoki eta emozionalki lasaitu sentitzen zara. Praktikarekin, gorputz osoa lasaitu dezakezu segundotan.
Yoga praktikatu
Yoga arnasketa ariketak, meditazioa eta ariketa argia sartzen ditu. Saio batek hasierako estresaren erliebea dakar, eta praktika jarraituak estresari erresistentzia handiagoa dakar. Eraginkortasun indartsuenetako bat da.
Erabili arnasketa
Arnasketa ariketak estresa eroso eta sinplea eskaintzen du edonondik eta edonon erabil ditzaten eta azkar lan egiten dute.
Jolasteko jokoak
Lagun talde batekin partida ona gozatzea edo zerbait lasaigarria jotzen baduzu, zure estresoreek zure kontuan hartu ahal izango dute eta egoera lasaiago batera eraman dezakete.
Jokoek ondo funtzionatzen duten estresistak dira, jendeak nahikoa izaten ditu horiek modu erregularrean erabiltzeko.
Sex
Erlazio osasuntsu baten barruan, sexua fantasiazko estresore zoragarria izan daiteke, estresaren erliebearen beste osagai batzuk ere barne hartzen dituelako - arnasketa, ukimena, konexio soziala eta beste batzuk - eta endorfinen eta beste organo onuragarri batzuekin batera. Eraginkorra izan daitekeen "fun" estresatzaileen beste bat ere bada.
Lortu gehiago barreak zure bizitzan
Entzuteko tentsioa barre egiten duen ekintza fisikoa eta aldaketa fisiologiko positiboak dakartza. Barreak gehiago lan egiteko modua aurkitzeko zure egunera erliebea estresa bideratzeko bide eraginkorra izan daiteke.
Begiratu bioerremedia
Biofeedbackek ekipamendu bereziak behar dituzten bitartean, estresaren erliebearen teknika honek estresa sortzen duten aldaketa fisiologikoak kontzienteki eta kontzienteki aldatzeko aukera ematen du. Zure gorputza erlaxatzeko erabiltzen duzunez, zure burua erlaxatu ere egin dezakezu eta feedback positiboa egin dezakezu.
Erabili Musika Terapia
Musikak zure fisiologia alda dezake estresa arintzeko. Erliebea estutzeko bide atsegina eta pasiboa da. Musika terapia saio formala hainbat estresarekin erlazionatutako gaiekin laguntzen du.
Hartu ibilaldi bat
Ariketa istripu zoragarri zoragarria da minutuetan. Ibilaldi bat egitea aukera ematen dizu paisaje aldaketa bat gozatu ahal izateko, eta horregatik, adimenak ezar dakizkizuke, eta ariketa fisikoaren onurak ere bai. Estresa estresatzaile gisa oinez egiteko beste onurak ikasi.
Landatu lorategia
Kanpora ateratzea eta paisaia gozatzea lorezaintza estresa erliebearen laguntzarekin modu bat besterik ez da. Irakurri lorategi bat landatzeko gainerako estresari buruzko onurak.
Praktiken denbora kudeatzea
Zure denbora kudeatzeko trebetasunak zure esperientzia estresatzaileak minimizatzeko aukera ematen du eta hobeto kudeatu ezin dituzun saihestu. Zure "egin" zerrenda osatzeko gai zarenean, ezerk edo ahaztu gabe, zure bizitza osoa errazagoa da.
Musika beharrezkoa den bezala entzutea
Musika terapeuta bat aurkitzea ez da modu bakarra musika estresari eusteko. Aldarte desberdinetarako erreprodukzio-zerrendak sortzea (sentimenduak prozesatzeko nahasketa katartikoa, energia gehiago behar duzunean nahasketa bizkorra ...) estresari pasiboki, atseginez eta erosoan arintzeko lagungarriak izan daitezke.
Jan dieta orekatua
Dieta ahulek estresarekiko erreaktibotasuna handiagoa izan dezakete. Dieta osasuntsuak osasun fisiko eta emozional handiagoak ekar ditzake. Aurkitu otorduak eta pintxoak errazak eta eguneroko bizitzan gutxiago estresatu.
Ikas ezazu Komunikazio Gaitasun Adimentsuak
Harremanak estresaren ernaldu handiak izan daitezke. Zure harremanak komunikazio eraginkorren bidez nola mantentzen jakitea denbora tartea eta energia estresa erliebearen inbertsio onena da.
Gozatu Aromaterapia
Aromaterapiak estresaren erlieburako benetako onurak ditu. Horrela, energizatu egin daiteke, lasaiagoa edo presentea izateko.
Murriztu kafeina hartzea
Kafeina egunean beranduegi kontsumitzea lusio kalitatea eragiten du, eta horrek eragina estres maila. Kafeina gehiegi kontsumitzen baduzu, oro har, estresa emozionalki erreaktiboa izan daiteke. Argibide zenbat kafeina gehiegi da.
Moderatuan edaten
Muga jakiteak esaten duenez, alkoholaren mugak zainduak dira bereziki garrantzitsuak. Ardo beltz bat egunaren amaieran erlaxazioa ekarri dezake, baina alkohol gehiegi, jakina, beste arazo batzuk ekartzen ditu.
Ez lehortu
Proiektu estresagarria edo lan-intentsiboa jartzea esperientzia estresagarria baino ez da. Argibide atzerapenik gelditzeko, egin behar duzun guztia egin dezakezu, epe baterako ezerk estresa gehitu gabe.
Edan te berdea
Te berdea eta plangintza egitean egunean aurrera egiteak edo atzera egunean islatzen (gogoratu: gaua decaf!) Atseden polit bat eta bakearen zaporea eskaintzen dizute. Tea berdearen onurak ere izango dituzu.
Musika batzuk eta etxeko garbiak bota
Soinuak baino dibertigarriagoa da. Musikak zure aldartea altxatu eta energia piztu dezake, garbiketa jarduera fisikoa beste onura batzuekin batera eman ahal izango duzu eta giro lasaiagoa eta atsegina izango duzu. Triple-mehatxua estresaren erliebearen estrategia da!
Watch Aquarium Fish
Arraina bat igeri egiten baduzu, ontzi baten inguruan igeri egiten baduzu ere, denbora pixka bat erlaxatu eta arraina igarotzen denean, ura pixkanaka moteltzen lagunduko dizute, zure estresoreek baino zerbait gehiago zentratu eta minutu batzuetara erlaxatu.
Hartu Walk With a Friend
Gizarte laguntza estresistarik eraginkorrenetako bat da inguruan. Zure estresa azpimarratzerakoan zure harremanak elikatzeko denbora hartu ahal izango duzu hobeto leku emozionalki, eta zure lagunentzat ona izan daiteke.
Musikarekin batera abestu
Musika estresaren xedea hainbat moduetan gaitasuna du, eta kanta bat entzierroa ez da soilik esperientzia murgilgarri bat, baizik eta kathartic bat ere. Gainera, kantuak tentsioa askatzeko sentsazio berezi bat ekar dezake estresatu aldiz. (Zure kantu abilezi lotsatia bazara, dutxa edo autoan beti abestu dezakezu).
Konfiguratu etxeko spa bat
Etxeko spa esperientzia guztia ezin hobea izan daiteke. Burbuila-bainuaz beteriko soinu lasai batzuekin jolastea atsegina eta lasaiagoa sentitzen zara eta zaintzen. Aromaterapian sartzea estresaren erliebea areagotu daiteke. (Eta ez baduzu tub bat, oinez azkar bat beratzen eta krema handia sentitzen duzu.)
Ebaki zure konpromisoak batzuetan
Bizitzeko bizitza oso ona da, baina agortu eta larrituta dagoenean, ziurrenik zuk dena baino txikiagoa izanen duzu. Batzuetan, estresazio edo gutxieneko beharrezko jarduera batzuk moztuz, zure estresaren inguruko mirariak egin ditzakezu.
5 minutuko meditazioa
Meditazio ohiturak ez hartzeari uzten dion arrazoietako bat ez da eguneroko 20 minutuko saioa izaten. Ia guztiok meditazioan bost minututan estutu dezakete, ez gara axolagabe ari gara, eta, zorionez, nahikoa da aldea egitea.
Erabili txokolatea zure abantailarekin
Txokolate kantitate handiak gaixoa eta damua sentitzen zaituzte. Baina gauza onen kopuru txikiak zapore zoragarria eman dezake eta kontuan hartu beharreko ariketa bat eskaintzen du eragozpen horiek gabe. Eta txokolate iluna onura gehigarriak ere ekartzen ditu!
Ibiltzen zure txakurra
Eguzkitan ateratzea (edo euria, hor dago) zure txakurrarekin bi ariketa eta bonding denbora eman diezaiokezu eta estresa arintzeko prozesuan.
Saiatu Arnasketa Ariketak
Estresista hauek zoragarriak dira edonon erabil ditzaten eta lanak azkar!
Irudi bat marraztu
Zure sormena gozatzea estresa arintzeko modu zoragarria izan daiteke, eta ez da artistentzako jarduera bakarra. Frogatuta dago marrazkia eta kolorazioa estresa modu eraginkorrean arintzeko, arkatza eta doodlea hautatzeko.
Dantza zure gogoko musikara
Estresaren analista gisa kantatzea gustatzen bazaizu, saiatu gora eta dantzatu!
Optimistoa bihurtzeko lan egitea
Optimistak zoriontsuagoak eta osasuntsuagoak izan ohi dira, eta seguruenik gutxiago estresatzen dute. Zorionez, zure joera eraiki dezakezu baikortasunerantz eta nabarituko duzuna zure bizitzan askotan.
Saiatu Focused Meditation
Meditazioa hainbat modutan praktikatu daiteke, eta nire gustukoenetako bat objektu edo pentsamendu batean zentratzea da. Ikasi nola egin eta praktikatu hainbat foku objektuekin. Meditazio mota hau espero baino errazagoa da.
U stress arintzeko Fitness Tracker bat
Fitness trackers ez dira urratsak kontatuta (hala ere!), Beraz, Fitbit, Apple Watch edo beste fitness arakatzaile bat jantzita badituzu, hona hemen zure abantailan nola erabili.
Hartu Mini-Oporrak
Asko eta asko oporretara joaten dira bidaiarako denbora edo dirua ez dutela pentsatzen duten pertsonek. Zorionez, mini-oporrak atsegina eta atsegina izan daiteke! Hona hemen nola egin gehien.
Arren
Jende askok espiritualtasuna pizten du estresaren erliebenerako, eta ikasketek erakusten dute. Otoitza fisikoki erlaxagarria izan daiteke, baita emozionalki erosoa eta espiritualki eredugarria ere. Estresa azpimarratzen duzun hurrengo aldian, ez ahaztu otoitzaren indarra.
Gratitudearen Aldizkaria
Zure bedeinkapenak zenbatzea eskerrak eman behar dizkiozun gauzei gogorarazten dizkizue. Horrela, askotan ohartzen zara beste gauza batzuk eskertzen dituzula, eta estresoresek konparazioan txikiagoa sentitzen dute. Gogoratzen zaitu estresari aurre egiteko baliabide guztiak, ahalmen handia izan dezazun.
Play Music eta Cook Something Wonderful
Bai, musika estresari lagungarria da berriz ere aipatu behar nuela. Usain gozoekin eta zerbait goxoa egiteak duen sentimendu asebetearekin batera, musika berriro estresatu egiten zaitu. (Gainera, zure sukaldaritza partekatzen duzun jendearekin maite zaitu!)
Ingurumena Energia Positiboarekin
Baliteke estralurtarazi egiten ez balitz bezala esatea, esfortzu estresagarri horiek kendu behar izatea. Hala eta guztiz ere, pertsona solidarioak ingurune lasaigarriarekin inguratzen gaitu estresa baino urrunago egin daiteke; barneko bakea hurbiltzen zaizu.
Argibide zure Denborak Eska dezaten
Mugak ezartzea eta zure burua overbook-ekin uko egitea errazagoa izan daitekeela baino ez da egin, baina bestela kudeatu beharko zenuke estresaren ostalari osoa. Oraindik ez baduzu erosoa, artikulu honek lagun dezake.
Hartu nap bat
Lo-gabezia guztiok estresagarria izan daiteke. Zorionez, naps-ek loaren premia orokorrarekin lagundu dezake, eta gutxiago estresatu eta freskatuago sentitzen lagunduko dizu. Hona hemen potentzia sasoi onaren onurak.
Talde eguneroko estresa eta osasun mentaleko aholkuak
Ekintzaile estrategien korronte egonkorrerako sarbidea estresa kudeaketa zure kontuan abangoardian mantendu ahal izateko, beraz, Oraindik ere ez duzu aurre egiteko prest daude gaur egun aurre egiteko estrategia berriak batzuk horiek behar duzunean, ez dira urrun.
Estresa murriztea zure lanean
Lan-istripu mota batzuek lan egiteko beldurrak sor ditzakete. Hona hemen arazoa konpontzen ez baduzu
Estresaren erliebe berriaren ohiturak hartu eta itsatsi
Batzuetan, estresa arintzeko modu berri bat aurkitzeko eta errutina sartzeko modu berri bat aurkitzeko, zure bizitza eta estresa kudeatzen duzun moduaren eraldaketa egin dezakezu. Ez pentsa horietako batzuk probatzea, horietako batzuk gaur egun praktikatu! (Eta berriro bihar.)
Erreproduzitu musika zure bidaietan zehar
Musika estres handia eta osasun prestazioak ditu. Saiatu hau eta eguneroko estresari buruzko musika eguneroko erabilerarako modu gehiago aurkitu.
Talde masaje bat
Masaje zure gorputza tentsioa arintzeko modu bikaina izan daiteke, eta auto-masajeak masaje merke bat ematen dizu edonoiz. Irakurri gehiago honi buruz eta beste estres erliebe opariak eta tresnak.
Hartu egun lasaia
Ez baduzu dirua edo denbora oporretarako, lasai egoteko modu bikaina da atsedena hartzeko. Hona hemen ideia gehiago estresaren eraldatzaileentzako mini-oporrak egiteko.
Goof Off a Little
Egun guztian okupatuta gaudela, ordea, ez da ezer ordaindu beharrik izango. Guztiok ezagutzen genuen hori haurrarengatik, baina bidean zehar lanpetuta zegoen gure barruko umeak jolasteko. Irakurri hauei buruzko hausnarketa eta estresari buruz gehiago.
Zure lagunekin barre egitea
Barreak estresaren kudeaketa esanguratsua du, baita osasuna ere. Lortu irribarreak estres erliebearen onurei buruz gehiago eta estresa estresa handia zure egunean lan egiteko moduak aurkitu.
Alderdi txikia bota
Gizarte laguntza lanak pertsona baten estres maila batean egiten du, eta lagun mota bakoitza garrantzitsua da. Party txiki bat bota (handi bat, indartsu bat edo alderdi ez alderatuta) eta zure lagun garrantzitsuenak ospatzeko eta zure bizitzan jokatzen duten rolak. Zure lotura sozialak indartuko dituzu eta sentimenduak estresatu ahal izango dituzu.
Have Spa Night at Home
Mamiari denbora emanez, estresa oso garrantzitsua da, baina sarritan ahaztuta. Horretarako modu merke bat spa etxean gau bat izatea da. Ikasi orain.
Berri bat Fast joan
Albiste garrantzitsua da, baina egun hauetan entzuten duguna oso estresagarria izan daiteke. Egun bat astean astean behin telebistaren, interneten eta beste iturri batzuen albisteak itzaltzeko aukera ematen digu. Zerbait oso garrantzitsua gertatzen ari bada, horri buruz entzungo duzu, baina lasaitasuna eta lasaitasuna zure estresa oso ona izan daiteke.
Liburu bat irakurri
Liburu on batean galduta egotea estresa arintzeko modu bikaina izan daiteke. Hona hemen fikzio on eta fikziozko hautaketa bat, estresaren erliebean bereziki lagungarria izan daitekeela.
Daydream
Eman iritzia atsedenaldi bat eta utzi pixka bat ibiltzea. Helburua. Imajinatu zuk igerian igerian txokolate batean, ilargian flotatzen, edo Nobel saridun bat irabazi eta Disneylandera ospatzeko. Minutu gutxitan gutxiago estutzen sentitzen zara!
Eskuratu Hug From a Loved One
Gogoratu txikia zinenean eta Mommy edo Daddy-ren besarkada batek konponduko luke? Hugs eta bestelako laguntza sozialak oraindik ere desberdintasun handia izan dezakete.
Have Pajama Eguna
Hartu egun osoa (lanetik kanpo zauden egun bat) eta egon zure jammies-etan. Erlaxatu, egon eroso, eta nahi duzuna egin. Mini-oporrak bezalakoa sentitzen da eta ez duzu etxetik ere irten behar!
Garatu auto-hitz positiboen ohiturak
Askotan ez gara konturatzen zenbat pentsamenduak gure mundua koloreztatzen duen, baina auto-eztabaidaren eragina esanguratsua eta perpausiboa da. Norberaren hitzaldian estilo positiboagoa egitea eragin txikia izan daiteke. Inoiz ez da berandu aldatuko.
Musika klasikoaren abestia jaten
Musikak zure sistema moteldu eta digestioa laguntzen du. Argibide gehiago musikaren onurei buruz.
Landu arretaz
Etorkizunaz kezkatzen edo iraganari aurre eginez gero, erraz ihes egingo zaizu erraz ulertzeko. "Orain izatearen" artea lantzea edo beste meditazio teknika erraz bat ikastea. Praktikarekin, gaur egun gertatzen ari zarenari eskainitako energia askoz gehiago aurkituko duzu.
Lortu mugitzen
Ariketa lortzea zure burua eta zure osasuna zaintzeko modu bikaina da. Hona hemen 10 estresaren kudeaketarako beste auto-arreta estresiorako estrategiak.
Stop Self Sabotage
Zure etsairik txarrena zara? Zure zoriona eta bakea zentzuzkoa bazara (kontzienteki edo inkontzienteki), orain gelditu egin behar da. Hemen auto-sabotajea gelditzeko laguntza.
Play zure maskotak (edo beste norbaitek)
Animaliek estresa handia kudeatzen dute eta osasun prestazioak. Katu bat jotzen ari zaren ala ez, txakur bat Frisbee bat jotzean edo arrain-depositu baten biztanleei begiratuz, zure odol-presioa eta estresa maila nahiko txikiagoak izan ditzakezu!
Artelanak sortu
Zure sormenezko alorrarekin harremanetan jartzeko haurtzaroan oso erraza izan zaizu, baina zoriontsu sentitzen bazara zoriontasuna marrazteko, ez da berandu berreskuratzeko! Estresa murrizteko artearen ezaugarri terapeutikoak ezagutu.
Konparatu zure bizitza beste pertsonekin Stress Polls With
Zer azpimarratu duzu gehien? Aldian-aldian egiten al duzu? Estresaren inkesta hauek modu dibertigarrian ikusten dira besteek nola bizi eta mundua nola ikusten duten eta norberaren bizitza eta bere eginkizunen estresa aztertzeko.
Ikusi zure bizitza ideala eta gertatu!
Irudiak gidatuak, auto-hipnosis eta bistaratzeak bizimodua non bizi nahi duten ikusteko aukera ematen dizute, eta gero BE. Oraindik estresa eta etorkizunean arintzeko modu bikaina ere bada.
> Iturriak:
> Bennett MP, Lengacher C. Umorea, eta Barreak Influenza Health: III. Barreak eta Osasun emaitzak. Evidencia Basada en Medicina Complementaria y Alternativa. 2005eko abendua.
> Evenson RJ, Simon RW. Gurasoen eta depresioen arteko harremana argitzea. Osasun eta Gizarte Arazoetarako Aldizkaria.
> Nakata A, Takahashi M, Irie M, Ray T, Swanson NG. Enpleguaren gogobetetasuna, hotz arrunta eta gaixotasuna ez-konbentzionalak: Cross-sectional Inquiry. Industria Osasuna , 2010eko iraila.
> Stansfeld S, Candy B. Lan psikosoziala eta osasun mentala - berrikusketa metaanalitikoa. Eskandinavian Journal of Work, Environment and Health , 2006ko abendua.
> Ullrich, Philip M., MA; Lutgendorf, Susan K., Ph.D. Journaling About Stressful Events: Tratamendu Kognitiboen eta Emozionalen Adierazpenaren ondorioak. Medikuntza komporatiboko Annals , Vol. 24, n. 3, 2002.