1 - Estresa murriztzailea # 1: lasaitu zure fisiologia arnasarekin
Galdera hau askotan galdetu dut: "Estresa arintzeko gauza bakarra egin behar banu, zer egin behar dut?" Galdera handia da; izan ere, inork ez du denborarik eta energia jarrera eta bizimoduaren berritzea denbora laburrean, batez ere estresaren azpian daudenean (normalean estresa kudeatzeko erantzunak bilatzen hasten direnean) . "Estresa murrizteko estresa" galdera estresa kudeatzeko bihotzean mozten: "Ezin da estresa modu eraginkorrean arintzeko gauza bat bakarrik aldatuz?"
Zoriontsu izango zarela jakingo duzu. Zenbait sinple eta autonomo daude estresa murrizteko estres orokorrean eragin handia izan dezakezun. Bost estrategia hauek estresa , batez ere , estres kronikoa , mota benetan kaltegarriak, hainbat modutan aldi berean murrizten laguntzen dute eta emaitza iraunkorrak ekartzen dituzte. Estresa-erliebearen errepertorioan horrelako erreduktore hauetakoren bat hartzea gonbidatzen zaitut gaur egun, eta ikusi dituzun aldaketak. (Estresa murrizteko estrategiak gehitzen zaizkizu bost aldi berean egiten ari zaren arte, baina ez duzu sentitzen estresa murrizteko nahikoa den guztia egin behar duzula).
Stress Reducer # 1: lasaitu zure fisiologia arnasketa batekin
Ikaskuntza estresa arintzeko arnasketa izan daiteke nire zenbakia estres bat gutxitzeko gomendioa izan daiteke, edozein unetan eta edozein tokitan azkar eta erraz erabil daitekeelako. Estresa-erliebea arnasketa erabil dezakezu egoera estresaren erdian oraindik ere, eta, horrela, estresaren erantzuna alda dezakezu eta egoera estresagarri baten esperientzia aldatu. Arnasketa ariketak ere egin ditzakezu estresa azpimarratzen duzun egunean zehar, eta lasaitu zure gorputza eskuinera eta hortik. Arnasketa ariketak oso estres handia murrizten dira honako arrazoi gehigarriak direla eta:
- Stress Relief kronikoa: Arnasketa ariketak estresa kronikoa ondorioak arintzeko. Estres kronikoa izateko arriskua beti suaren pean dago eta etengabe eragiten duen estres erantzuna da. Arnasketa ariketak zure gorputza orekaraino erlaxatzeko erantzunarekin jartzen du.
- Pentsamendu argiagoa: zure estresaren erantzuna abiarazten denean, zure gorputzaren estresaren erantzunaren arabera, zenbait aldaketak argi eta garbi pentsatzen dute. Argi ikusten ez duzunean, estres gehigarriaren ur-jauziak sortzen dira estres gehiago eragiten duten akatsak sor ditzakeelako edo estresa arintzeko asmoz sortutako irtenbide sutsuak ikusten ez dituzunean.
- Beheko estres orokorra: dagoeneko azpimarratu duzunean, emozionalki erreaktiboa sentitzen duzu estresore osagarriengatik. Arnasketa-ariketak estresaren gutxitze gisa erabiltzea ahalbidetzen du, oro har, gutxiago estresatuta sentitzea, eta, beraz, etorkizuneko estresoreen aurrean gutxiago erreakzionatzen du.
Hona hemen arnasketa ariketak nola hasi.
2 - Estresa murriztea Ariketa
Stress Reducer # 2: Ariketa
Ariketa zoragarria estresa murrizteko eta ongizatea hobetzeko orokorra da. Ariketa zure pisua behera eta zure biziraupena mantentzeko lagunduko dizu, baina astuneko estresa murrizten da hainbat arrazoi direla eta:
- Outlet: Ariketak frustrazio eta estresarentzako outlet fisiko bat eskaintzen dizu. Zoladura ona jogurtzen ari zarenean edo borroka frustratuak martxa-klaseen klaseetan saihestuz gero, ariketa hobeagoa lortuko duzu seguruenik etxean etxean burko bat jartzen bazaizu eta normalean eraginkorragoak dira zure gorputz osoa frustrazioak askatzeko.
- Distrakzioa: Ariketak distrazio-tresna gisa lan egin dezake, estresari eragiten dioten inguruneetatik ateratzeko eta ingurune kontrolatuagoetara (izaera, spin-eskolak, estresaren errukia ere nahi duten beste batzuek inguratuta). Estalitako espazio bat ateratzerakoan mirariak egin ditzakezu!
- Natural High: Ariketa ere endorphins oharrak, ona edo handia sentitzen lagunduko dizu! Zure gorputzaren barruan nahasketa fisiologikoa aldatzea estresa murrizteko tresnaren indarra izan daiteke, estresaren esperientzia osoa alda dezakeelako.
- Epe luzerako estresaren erliebea: Ariketa benetan epe luzera erreaktiboagoa bihurtzen da, beraz, gutxiago estresatuta sentitzen duzu, oro har.
Ikus ezazu ideiak ariketa fisikoa estresaren eraldaketarekin hasteko .
3 - Shift Your Perspective esker ona eta optimismoa
Stress Reducer # 3: Shift Your Perspective esker ona eta optimismoa
Ikerketak erakusten du baikorrak lehen bukatzen direla. Ez da gauza onak dituzten pertsonak baieztatzen ohi baikorragoa baikor eta esperientzia baikorragoak diren eragile estresatzaileek esperientziak izaten dituztela, baina gutxiago azpimarratu ohi dira. Badira baikortasunerako beste onura batzuk ere, ohiko pentsamendu-eredua pizteko estresa murrizteko:
- Osasuna: optimistek osasungarriagoak izaten jarraitzen dute eta gaixoak gutxiago izaten dituzte. Horrek estresa gutxiagotzea immunitatearekin lotzen duen joera dela eta, agian, baikortasunarekin lotua dago proaktiboa izan dadin (eta, beraz, haien gorputzaz arduratzen da).
- Perspektiba: Optimistek estresari erreakzio gutxiago ematen diote, gauzak desberdinak direlako ikusten dutelako. Egoera estresagarria zein den zehazten duen faktorea oso garrantzitsua da, mehatxua edo erronka gisa hautematen den ala ez . Mehatxuak gure estresaren erantzunak abiarazteko joera izaten dute eta sormen murriztua eta tentsio handiagoa sortzen gaituzte; Erronkak gure sormen arazoak konpontzeko gaitasunak eta gure motibazioa lantzen dituzte. Optimistek erronkak ikusten dituzte estresatzaileak.
- Arrakasta: Optimistek aukera ematen diete saltzaileek galerak ikusten dituzten aukerak, itxaropen gehiago eta gutxiago azpimarratzen dute eta negatiboak positiboak bihurtzen dituzte.
- Aldaketak: Hobekuntzak aldaketak egin ditzakeela sinesten dute, beraz, maizago saiatzen dira, eta aldaketak egin eta erronka gehiago izaten dituzte. Hau arrakasta lortzeko funtsezko osagai da. Beraz, optimista izateko, beste estresa murrizteko ohiturak errazago makila ditzakezu.
Irakurri optimisten ezaugarriei buruz eta optimista gehiago izateko moduak bilatzeko.
4 - Meditazio praktikan aritzea
Stress Reducer # 4: praktikatu meditazio erregularki
Meditazioaren onuragarriak diren abantailak ikasten hasiko gara, baina badakigu nahikoa dela estres indartsua murrizteko. Minutu gutxi batzuetan ere meditatzea berehala lasaitu eta lasaitu ahal izango duzu, estresaren erantzuna estresaren aurreko mailara itzuliz. Meditazioan praktikatzen dutenek aldizkako prestazioak areagotu ditzakete, besteak beste, honako hauek barne:
- Perspektiba: Gogoetak egiten dituztenek aldizkako alderdi lasai batean ondo ezagutzen dute eta ikuspegitik aldatzen ari dira, gaur egungo ikuspegiarekin izandako erronkei aurre eginez. Jendeak etorkizunari buruz kezkatzen uzten duenean eta gerta litekeen beldurrez, sarritan sormenezko eta konfiantzazko irtenbide gehiago ateratzea ahalbidetzen du, indar leku batetik jarduten baitu, estresatutako egoera batetik.
- Estresaren murrizketa murriztua: meditazio ohikoan jarduten duten ikerketek garunaren erreaktibotasuna eta estresa erantzuna izan duten aldaketak aurkitu dituzte, meditazioko medikuntzako medikuek esperientzia gutxiago eragiten dieten erreakzio gutxiago izan dezaten. Estresa murrizten duenaren zati hain indartsua da. Meditazio horrek estresa murrizten du unean eta etorkizuneko uneetan.
- Beste abantailen ostalari bat : meditazioek bestelako onura fisiko eta psikologikoak ere sor ditzakete. Ikusi artikulu hau meditazio onurak zerrenda sakonagoan.
Estresa murrizteko meditazioaren onurak aprobetxatzeko, minutu batzuk etenik gabe eseri behar dituzu. Meditazio-tekniken zerrenda honek hasieratik lagun zaitzake.
5 - Ebaki estresore nagusiak
Stress Reducer # 5: moztu zer egin dezakezu
Batzuetan gure estresaren zati handi bat estres kronikoa eragiten duen bizitzan gertatzen da. Lan zaila, zorigaiztoko harremana, ordutegi oso bat edo estresa etengabe eragiten duen beste egoera bat izan liteke. Egoera beraren gainean azpimarratzen al duzu etengabe? Estresa murrizteko estrategia indartsua izan daiteke, ahalik eta egoera zehatzena aurre egiteko, eta zure bizitzan sortutako estres maila itzali. Ondorengo baliabideak estresaren kronikoki eragiten duten egoeretan lagungarriak izan daitezke:
- Lanen gogobetetzea : Enpleguaren estresa bizimoduko bizimodu orokorraren iturri esanguratsua da, lanean denbora asko pasatzen dugulako eta lanean esperientzia negatiboa umore txarra jasaten dugunean etxera irits gaitezke eta beldurraren sentimendua gaitzean esnatu gara goizean goiz. Hori ez da bizitzeko! Irakurri lan istresa eta estresa lanean nola kudeatu .
- Estresaren erlazioa : Gure harremanak bizimoduaren laguntza eta esanahi iturri handiena izan daiteke, baina estresaren maila handienak ere sor ditzake. Ezkondutako ezkontza bat baduzu edo zure beste harremanak gatazkan badituzu, zure esperientzia bizitzeko aukera izango duzu. Estutasun harremanak estutzea edo ezabatzea zure bizitzan eta harmoniatsuak eta solidarioak direnekin ordezkatuz estresaren murrizketa estrategia oso baliagarria da. Lana apur bat hartu ahal izango du, baina ordainketa handia da. Hona hemen zenbait komunikazio trebetasun probatzeko.
- Gehiegi okupatuta : Gutako askok bustiak izan nahi genituzke baino, eta jarduera zirraragarriekin lanpetuta egotekotan ere, luzeegia izaten jarraituko dugu, oso estresagarria izan daiteke. Dagoeneko lanpetuta dagoen ordutegi bat badaukazu eta larrialdi edo ustekabeko eskaera gehigarri bat sortzen baduzu, gauzak bizkor iraungitzen dira. Bizirik irauteko zorian egon ezkero bizitzen bazara, zure ordutegitik kanpoko jardueren bat moztu ahal izango duzu une lasaiak, berezkotasuna eta estresa erretzeko. Hona hemen bizimodu plan berria sortzeko estrategiak.
6 - Estresa murrizteari buruzko ikerketa
Estresa murrizten duten artikulu honetan erabilitako ikerketa hau. Estresari buruzko ikerketei buruz, baita baliabide gehiagoetarako estekak ere, joan behera.
Iturriak:
Adler MG, Fagley NS. Balorazioa: banakako desberdintasunak balio eta esanahia aurkitzea ongizate subjektiboaren aurreikuspen bakarra bezala. 2005eko otsaila.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medikuntza: Zientziaren egoera, praktikarako ondorioak. Familiako Praktiken Kontseiluko Amerikako Kontseilua martxoa / 2003ko apirila. Bonadonna, Ramita doktorea. Meditazioaren eragina gaixotasun kronikoan. Erizaintzako Holistikako Praktika. 2003ko azaroa / abendua.
Emmons RA, McCullough ME. Count Bendings Versus Burdens: Eguneroko bizitzako ongizate eta ongizate subjektiboaren ikerketa esperimentala. Nortasunaren eta psikologia sozialaren aldizkaria 2003ko otsaila.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Jarduera fisikoaren maila kutsuko erreaktibotasun adrenal eta kardiobaskularra eragiten dio estres psikosozialari. Psychoneuroendocrinology. 2008ko urriaren 13a.
Zorioneko ikerketa
Inoiz galdetu duzu zure bizitza zoriontsu handiagoa ekarriko duela ikerketa-frogatutako estrategiekin? Zertan dira ikasketak zoriontasuna eta estresa? Irakurri zoriontasunari eta estresari buruzko ikerketa .
Estresa eta Osasun Ikerketa
Estresa osasunean eragin handia du, eta ikerketak zehatz-mehatz azalduko dizu. Irakurri estresaren eta osasunaren inguruko hainbat ikerketen jakinduriagatik.