Probatu Saiatu diren Estrategia hauek Gozatzeko
Batzuetan estres egoerak badirudi gurekin itsatsi. Gurekin gehienak gure bizitzetan garaiko estresores edo gatazkak sortzen ditugun sentimendu negatiboak pizten edo eusten ditugu. Zoritxarrez, joera horrek esperientzia eta areagotu egiten duen estresa areagotu dezake. Hona hemen zenbait frogapen estrategikoren artean errukizazioa uzten dutenak, haserrea uzteko eta bakea lortzeko.
Idazkera adierazkorra
Batzuek idazten dute haserretzen ari den gutun bat. Beste batzuek beren sentimenduei buruz idazten dute eta irtenbideak trukatu. Zenbaitek ere liburuak edo istorioak idazten dituzte, beren sentimenduak eta erlazio combatak adierazteko. Forma hartzen duen arren, jende askok journaling eta esamolde idatziak aurkitu ditu estresaren eta emozio negatiboen artean. Ikerketak berretsi egiten du idazkera espresiboa lagungarria dela azpimarratzeko: ikerketa batek adierazi du idazkera espresiboa eraginkorra zela depresioaren sintomak murriztea, brooding eta rumination joera dutenen artean. Modu nahiko bizkor eta merke bat izan daiteke emozioen bidez lan egiteko eta gauzak utzi.
meditazio
Oprah-tik Sting-i denek badirudi meditazio eta gogamenaren onurak tentsioaren erliebeari eta arrazoi onagatik direla.
Meditazio funtsezko osagaiak gaur egun duen ikuspegia da. Momentu honetan aktiboki arreta jarriz eta astiro-astiro saihestea gogoan iraganeko gertaerei edo etorkizuneko beldurretara egokituz gero, askoz errazagoa da gauza horien inguruan emozio negatiboak uztea. Ikerketak baieztatu egiten du meditazioan oinarritutako estresaren kudeaketa praktikek estresa eta errukzioa murrizten dutela.
Teknika horiek barkamenerako joera ere areagotzen dute, eta horrek sari propioak ekartzen ditu.
Aldatu zure pentsamenduak
Terapia kognitiboaren oinarria da gertaera bati buruz pentsatzen duzun moduak egoera jakin batean emandako erantzun emozionala sor dezakeela. Adibidez, "mehatxua" den egoera bat hautematen baduzu, beste emozio (eta, beraz, fisikoa) erantzun bat izango duzu "erronka" bezalako egoera bera ikusten baduzu. Baieztapen hori ikerketaren arabera ere onartu da. Lente berri baten egoerari begira, negatiboa baino bizirik iraunaraztea, haserrea kudeatzea eta estresaren erantzuna murrizten laguntzea . Behin zure pentsamenduak zure esperientziak nola kolpatzen diren ulertzen duzunean, informazio hori erabil dezakezu estresa murrizteko, berregituraketa kognitibo gisa ezagutzen den prozesuarekin.
- Estresaren terapia kognitiboa
- Distortsio kognitiboak - Pentsamenduaren estresa
- Berregituraketa kognitiboa - Aldatu zure pentsamenduak!
Aldatu zure jokabidea
Zure sentimenduak ere aldatu ditzakezu zure jokabidea aldatuz, "faltsua" hartuz gero hurbiltzen zarenean. Modu desberdinetan egin dezakezu hau. Ahalik eta errazena kontzienteki erabakitzea da zure estresa kudeatzeko jarduera berri batzuk gehitzeko zure bizitzan: lortu ariketa erregularra, meditazio praktikatu zenbait aldiz astean, edo estresa arintzeko laguntzen duen hobby bat.
Beste estrategia eraginkorra zure portaera aldatzea da negatiboan jartzen zarenean: aktiboki parte hartzea zer estresatzen zaizun kontuan hartuko den zerbait eginez. Hurbilketa egituratuagoa hartu nahi baduzu, portaera terapia 80 ehuneko eraginkorragoa izan da jaiotzetiko joerak tratatzeko, eta tratamenduaren "oinarriak" dira. nahiko azkar egiten du lan, eta oso eraginkorra izan daiteke.
Terapia kognitibo-jokabidearen edo CBT tratamenduaren beste modu eraginkorra da, terapia kognitiboa eta jokabide terapia bateratzen dituena. Interbentzio mota hori bakarrik, edo SSRI medikazioarekin konbinatuta, lagungarria izan da paziente deprimituek lumadak izaten dituztela.
Iturriak:
Attri N, Ravipati M, Agrawal P, Healy C, Feller A. Rumination sindromea: sortzen ari den kasu bat. Southern Medical Journal 2008ko apirila.
Ray RD, Wilhelm FH, Gross JJ. Gogoaren begi guztiak? Anger rumination eta reappraisal. Nortasunaren eta psikologia sozialaren aldizkaria . 2008ko urtarrila.
Sloan DM, Marx BP, Epstein EM, Dobbs JL. Idazketa espresiboak buffer desegokiaren aurka. Emozioa . Apirila, 2008.
Wilkinson PO, Goodyer IM. Terapia kognitibo-jokabidearen efektuak umore-erlaziozko erantzuna emateko estiloan nerabe deprimituetan. Haur eta nerabeen psikiatria eta osasun mentala . 2008ko urtarrila.