A Little berregituraketa kognitiboak aldaketa garrantzitsuak ekar ditzake
Badira froga sendoak ere, gure bizitzetan gertatzen ari denari buruz pentsatzen duguna, gure bizitzako gertakari estresagarriak aurkitzen dituzten ala ez. Distortsio kognitiboak edo pentsamendu akastunaren ereduak gure pentsamenduak, portaerak eta estresaren esperientzia eragina izan dezakete.
Gure auto-eztabaida , gure buruak burutzen dituen barne-elkarrizketa, topatzen ditugun egoerek interpretatzen, azaltzen eta ebaluatzen dutenak benetan gauzak hobeto edo okerragoak izan daitezen, mehatxatzaileak edo mehatxagarriak, estresagarriak edo ... ongi iruditzen zaizkizu.
Jendeak argiago ikusten du gauzak, eta beste batzuk negatiboki ikusten dituzte, bizitza desabantailan jarriz. (Ikusi artikulu hau baikortasunari eta ezkortasunari buruz nola ikusteko.) Baina, gure haurtzaroan hasitako hausnarketari dagokionez, nola pentsatzen dugu ohiko pentsamendu ereduak aldatzen?
Berregituratze kognitiboak, distortsio kognitiboak eta pentsamendu negatiboak aitortzeko, erronkatzeko eta aldatzeko prozesua terapia kognitiboan edo jokabide kognitiboan trebatu diren terapeuta baten laguntzarekin egin daiteke. Hala eta guztiz ere, kasu askotan, etxean ere lortzen dira datuak zuzenean eta aldaketaren aldeko konpromisoa. Hona hemen aholku orokor batzuk, auto-eztabaida negatiboa aldatuz . Aholku zehatzagoetarako, jarraitu irakurketa.
Sentsibilizazioa lehen urratsa da
Egin hautatutako distortsio kognitiboen berri. Distortsio kognitiboen atxikidura askatzeko lehen urratsa hauen jakitun izatea da. Begiratu zerrenda honetan eta ikusi zein diren ezagunak. Izen horientzat badaukazu, eta nola funtzionatzen duten adibide batzuk, askoz ere errazagoa da aitortzea, edo gogorragoa baztertzeko! Pentsamendu akastunaren ereduen berri jakitean behin eta berriro pentsamendu horiek zalantzan jartzen has zaitezke: salbuespenak bilatzeko pentsatzaile ororen bat bazara; ebidentzia bilatzeko puntua eta ondorio alternatiboak bilatzen saiatzen bazara ondorioak jaurti edo emoziozko arrazoiketa praktikatzen baduzu.Denborarekin eta praktikarekin, berregituraketa kognitibo hori bigarren izaera izango da zure pentsamendu negatiboen ereduak zalantzan jartzeko , eta pentsamendu eta ikuspegi positiboagoak ordeztuko dira.
Zure boterea ezagutzen
Erreakzioaren inguruko ikerketek erakusten dutenez, jendeak azpimarratu egiten du zer gertatzen den ez dakienean. Zenbait egoeratan, hala nola lanaren testuinguruan, aukera gutxi dago. Hala eta guztiz ere, gure gogamenean aukera gutxiago errealitate bat sortu ahal izango dugu aukerak hautematen ez badituzte. Arreta ezazu zure auto-eztabaidari: "asko" egin behar duzula esan edo ez duzula esaten diozu?Adierazpena, "Ezin dut lan egin haurrentzako eskolan boluntario izan behar dudalako", ez du alde batera uzten errealitatea bi jarduera aukeratzen direla. Aukerarik ez izateak ez du esan nahi ez zela hasieratik aukeratu. Zure 'have eta's' aldaketak ezin dute sartu 'aukeratu' eta 'ez aukeratu' (edo hurbildu diren hurbiltze leunagoak) benetan gogorarazten dizute egoeraren bat aukeratu duzula eta estresatu gutxiago sentitzen lagunduko dizute. "Lan egitea gustatuko litzaidake, baina haurrentzako eskola batean boluntarioa aukeratzen dut", sentitzen da gutxiago mugatuta, eta dibertigarriagoa egiten du, ezta? (Zure errealitatearen aukerak aitortzeari buruz gehiago jakiteko, ikusi baliabide hau kontrol lokalean ).
Berriztapen kognitiboari buruzko aholku gehiago lortzeko, ikus eginbide honen 2. orrialdea.
Funtzio honen 1. orrian, pentsamendu negatiboak eta distortsio kognitiboak zure estresaren maila nola eragiten duten azaltzen dugu. Hona hemen pentsamendu modu positiboago bat nola garatu den jarraitzea, prozesuan estresa murriztuz .
Ebaki On The 'Shoulds'
Terapeuta bihurtu zitzaidan ikasten nintzenean, lankide batek bezero bati esaten zidanean, "Gelditu" egin behar zenuke ". Modu zorrotz bat izan zen bezeroak ohartarazi zuen maiz zenbat aldiz esan behar zuen "behar" hitza planak egitean. Zertan datza arazoa "beharra"? Galdetu al daiteke? Hitz mugagabea da eta horrek esan nahi du gauzak gauzatu behar direla, eta, normalean, zure egoera behar bezala nahitaez ez duen beste norbaitek agindutakoa da. Egia esan, gauzak egiten ditugu (normalean, baina ez beti, nahi dugulako arrazoi sendoak direlako), eta gure auto-eztabaida hau islatzen bada, askoz hobeto sentitzen da. "Nire laguna deitu beharko nuke" soinuak eta hobeto sentitzen naiz, "Nire laguna deitzea gustatuko litzaidake". Eta hori ez bada benetako adierazpena, ekintza berrazter dezakezu.Positiboki Focus on
Sarritan jendeak fokatze maila gehiegi ematen dio negatiboari, deskontua positiboa edo huts egiten du guztiz positiboa ikusteko. Horrek mundu osoko ikuspegi bat ematen du, erabatekoa dirudi eta ezinegonkorragoak diren arazoak sor ditzake. Egoera baten alderdi positiboei buruzko ikuspegia jarri eta bakea negatiboa denean, egoera gutxiago estresatzen da. Jendeak egun eginda zakarrak baldin badituzu, irten itzazu jendeak neutralak edo adeitsuak direla. Gauzak gaizki pasatzen badira, bata bestearen atzetik, ahalegin handiak egin eta ongi pasatzen laguntzen dute.Ildo horiez gain, jende askok eskerrak ematen dizkio eskutitzari buruzko egunkari bat, eskertzekoa den gauza guztien eguneroko logoa oso lagungarri dela, ez baitiote bedeinkazio-zerrenda bat baino gehiago ematen, baina adimena nabarituko du bedeinkapen hauek egun osoan zehar, eta bere estresaren esperientzia osoa eragiten die.
Stay Hemen eta orain
Arazo bati aurre egitean, saiatu oraintxe bertan gertatzen ari den ikuspegia, etorkizuna proiektatu gabe edo iragana irauli gabe; orain zer gertatzen ari den aurrez aurre mantentzen du. Adibidez, gatazka pertsonarteko gatazkak sarritan konplikatuak izan ohi dira, eta jendeak orain gertatzen ez ez ezik, aurreko garaietan elkarrengandik haserretu dira eta etorkizunean proiektua gauzak inoiz ez direla aldatuko. haserrea eta frustrazioa nabarmen gora egiten du.Saiatu gaur egungo egoeran egon, arazo zehatzena eta funtzionatzen duen konponbidea aurkitzeko. Hau modu eraginkorrean aurre egin ahal izango duzu estresores barietate bat larritu gabe bihurtu. (Informazio gehiago nahi izanez gero, ikusi artikulu hau komunikazio gaitasunak .)
Berriz ere, estresaren forma larriagoa edo nahaste klinikoa ari bazara, terapeuta trebatu baten emaitza onenak ikusiko dituzu. Hala ere, berregituratze kognitiboaren teknikak lagungarriak izan daitezke pentsamendu negatiboen ereduak aldatzeak eguneroko estresa arintzeko ; Praktikarekin, aurreikuspenen aldaketa nabarmen positiboa eta estresaren esperientzia murriztea ikus ditzakezu.
Iturriak:
Burns, David, MD Sentimendu onak: New Mood Terapia. Avon Books: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Gaixotasun kognitiboen tratamendu terapeutikoaren emaitza sei urtekoa, depresio errepikakorra prebenitzeko. American Journal of Psychiatry. 2004ko urria.