Zure bizitzari buruz pentsatzen duzunean, oso posible da zure kontuan zure ikuspegia desitxuratzen duten trikimailuak jartzen. Distortsio kognitiboak - Zure ustez, ikusitako gertaeren gainean "spin" bat jartzen du eta esperientzia hori ez datorren interpretazio bat esleitzen diozu - denbora guztian gertatu. Batez ere, depresioa eta beste aldarte-nahasteak dituzten pertsonek ohikoak izaten dira.
Aaron T. Beck psikologoa jatorriz 1960ko hamarkadetako distortsio kognitiboen teoriarekin sortu zen, eta geroztik terapeuta askok lagundu egin diete bezeroei bizitza positiboago bat bizi dezaten beren distortsio kognitiboak bilatu eta zuzentzeko. (Terapia kognitibo izeneko terapia oso arrakastatsua eta azkarra da).
Behatokiaren zer-nolakoa den jakin nahi baduzu, besteen artean distortsio kognitiboak aurkitzea nahiko erraza bihurtzen da. Litekeena da zurea detektatzea, baina posible da. Horrela, normalean, azkeneko aldaketa positiboa ekartzen du zure bizitzan estresatzaileak bizitzen dituzun moduetan.
Kontutan izan beharreko gauza da distortsio kognitiboak hainbat abantaila izan ditzakeela. Gakoa jakiteko noiz eta nola egin.
Hona hemen 10 ohikoenak (eta ofizialki aitortuak) distortsio kognitiboak, estresa nola erlazionatzen duten adibideekin. Uste al duzu irribarretsu "lagun" ezagun bat edo bi ezagutzen dituzula? Datozen egunetan bilatzen badituzu eta astiro-astiro zuzentzen badituzu, zure erreaktibitatea zure bizitza estresan murrizteko modua izango duzu.
Pentsamendu guztia edo ezer
Zurrumurru mota hau erruduna da, jendeak muturretan pentsatzen duenean, eremu grisik ez edo erdiko lurrean. Pentsatzaile guztiek askotan "beti" eta "inoiz" bezalako hitzak erabiltzen dituzte gauzak deskribatuz. "Trafikoan trabatu egingo naiz beti!" "Nire ugazabak inoiz ez zait entzuten!" Pentsamendu mota honek zure bizitzan estresoreak handitu ditzazkezue, errealitatean izan ditzaketen arazoak handiagoak direla eta.
Overgeneralization
Overgeneralization joera duten gertakari isolatuak hartu ohi dira eta etorkizuneko ekitaldi guztiak berdinak direla suposatuko dute. Esate baterako, overgeneralizer bat rude salmentako idazkari bat aurrean aurre dezake salmenten idazkari guztiak zakarrak dira eta erosketak beti izango da esperientzia estresagarria.
Mental iragazkia
Buruko iragazteetara joaten direnek gertaera positiboen gainean distira dezakete eta lupa bat negatiboa da. Duen hamar gauza eskuinera joaten dira, baina buruko filtro baten eraginpean jarduten duen pertsona batek gauza bakarra gaizki dagoela nabarituko du. (Gehitu pixka bat gehiegiz eta ekuazioaz pentsatzen duzun guztia, eta estresari errezeta bat ematen diozu).
Positiboa desenkalizatzea
Buruko iragazteei dagokienez, positiboak baztertuz gero, flukes bezalako gertakari positiboak tratatzeko joera izaten dute eta, ondorioz, etorkizuneko itxaropen txikiagoak eta negatiboak izaten dituzte. Lagun batek arazo bat konpontzeko ahaleginak egin ditu behin eta berriz, "Bai, baina ..." erantzuna ematen duen konponbide bakarra izan behar duzu? Distortsio kognitibo hau lekuko izan zara bertatik bertara.
Ondorioetara iristea
Jendeak denbora guztian egiten du hori. Aitzitik, ebidentziak ondorio logiko batera eramaten uzten ez dutenez, ondorioztatu dute beren ikuspegiak ondorioak direla (sarritan negatiboak) eta, ondoren, ebidentziaren aurkako babesa bilatzeko, aurkako froga alde batera utzita.
Klase berrian denek gorrotatuko dietela erabakitzen duen mutila eta "daki" dela zigortzea saihesten dutenak, ondorioak jaurti egiten dituela. Konklusio-jumpers sarritan irakurketa gogotsu erortzen dira (beste batzuek egia esaten dutenean sinesten dutela hitz egin gabe) eta fortune-telling (etorkizunean gauzak nola egingo diren aurreikustea eta aurreikuspen horiek egiazkoak direla sinestaraztea aurreikustea). Ba al dakizu nork egiten dituen helduen adibideak? Apustu egin dezaket.
Magnification and Minimization
Buruko iragazteak eta positiboak desaktibatzen dituenaren antzekoa, distortsio kognitibo honek gertakari negatiboen gaineko arreta handiagoa eta positiboak murriztea dakar.
Bezeroaren zerbitzuen ordezkaria bezeroen kexak bakarrik ikusten ditu eta elkarreragin positiboak ez badira behatzen, handitzea eta gutxitzea da. Distortsio honen beste forma hondamendi gisa ezagutzen da, non irudikatzen den eta, ondoren, eszenatoki posible txarrena. Estresa asko eragin dezake.
Emozionala arrazoitzea
Honek ondorioak ateratzen dituen erlatibo itxia da ondorioak ateratzen dituen gertaera jakin batzuk baztertzea. Emozionalaren arrazoitzaileek egoera baten inguruko emozioak kontuan hartuko dituzte ebidentzia gisa, gertakariak modu objektiboan aztertuz. "Oso gainezka sentitzen naiz, beraz, nire arazoak konpondu behar ditugun gaitasunetatik kanpo egon behar", edo "zurekin haserretzen naiz; Horregatik, hemen okerra izan behar duzu ", arrazoimen emozional akastunaren adibide dira. Sinesmen horietan jardunez, egia esan, ezin hobeto ulertzen da arazo gehiago konpontzeko.
Baldintzak behar ditu
"Adierazpenak" oinarritzat dutenek erregela zurrunak izaten dituzte, beraiek edo beste batzuek ezartzen dituztenak, beti jarraitu behar direnak, gutxienez beren buruan. Ez dute malgutasuna ikusten egoera ezberdinetan, eta estresa areagotu egiten dute auto-inposatutako itxaropen horiek bizi nahian. Zure barneko elkarrizketak "beharrak" kopuru handia dakar, distortsio kognitibo horren eragina izan dezakezula.
Etiketatzea eta Mislabelketa
Etiketa dutenek edo mislabelek ohiko etiketak izaten dituzte askotan, zehaztugabeak edo negatiboak izaten dituztenak, beraiek eta besteak. "Zurrumurrua da". "Zentzugabekeria da". "Ez da inor gaiztorik". Etiketa horiek jendeak definitzen eta haien dimentsioko ikuspegi bateraino laguntzen dute, mugimenduak gehiegizkoak izateko bidean. Etiketatze kaiolak Jendeak ez ditu beti aplikatzen eta jendeak (geure burua barne) ikustea eragozten digu benetan. Halaber, ez dago inolako erlazio gatazkarik .
Pertsonalizazioa
Eragileek pertsonalizatzen dituztenek beraiek edo besteei errua izaten jarraitzen dute, kontrolik ez duten gauzek, non behar ez den estresa sortzeko . Pertsonalizazio aldera joaten direnek besteen ekintzetan errua izaten dute edo beste batzuek errua beren sentimenduak dituzte.
Bada horietako batek pixka bat oso ezagunak sentitzen baditu, gauza ona da: distortsio kognitiboak aitortzea iraganean mugitzeko lehen urratsa da .
> Iturria:
Burns, David, MD Sentimendu onak: New Mood Terapia. Avon Books >: New > York, NY, 1992.