Meditazio Orokorra
Meditazioa bizimodu osoko pertsona guztien estresa arintzeko modu ezagunenetakoa bihurtu da. Adin-praktika hau, forma ugari hartu eta agian edota espirituala praktika konbinatu batzuekin konbinatuz, hainbat modu garrantzitsutan erabil daiteke.
- Azkar fix ebakuntzearen estresa izan daiteke zure gorputzaren estresaren erantzuna alderantzikatzeko eta fisikoki erlaxatzeko.
- Zure eguneroko errutinaren zati bat izan daiteke eta estresa erresistentzia eraikitzeko lagunduko dizu.
- Estres emozionalaren bidez botako zaituen teknika erabil daiteke.
Meditazio modua ere pisu galera eta osasuntsuagoa izateko erabil daiteke.
Zure gorputza eta adimena lasaitzeko ikastea, zure estres fisiko eta emozionala urruntzen da. Horrek zure eguneroko bizitzako erronkei aurre egiteko prestatzen, freskatu eta prestatzen lagunduko dizu. Aste edo hilabeteetan ohiko praktikarekin, onura handiagoak izan ditzakezu.
Zer esan nahi du meditazioak?
Meditazioa leku lasai batean eserita dago eta zure kontuan garbitu, edo pentsamenduan zentratzen baduzu eta beste guztien gainetik kentzea. Soinu batean zentratu dezakezu, adibidez, "ooommm" edo zure arnasketa, zenbaketa, mantra edo ezer ez. Meditazio teknika askoren artean hari arrunta da adimena azaleratzen den pentsamendu berri bakoitzaren ondoren gelditzen dela.
Orokorrean, beharrezkoa da gutxienez bost eta 20 arteko distrazio-doako minutuak gastatzea, nahiz eta meditazio saioak iraupen osoa izan. Meditazio saio luzeagoek onura handiagoak izaten dituzte, baina normalean hobeak izaten dira poliki-poliki praktikan epe luzera mantentzeko.
Jende askok aurkitzen du saio bakoitzerako luzeegia gogoeta egitea edo praktika "perfektua" sortzen laguntzen duela beldurgarria edo aspergarria bihur dadin eta eguneroko ohitura gisa erronka gehiago aurkitzea. Hobe da ohitura sortzeko eta ohitu horren bertsio sakonagoan lan egitea.
Osasungarria eta pribatutasuna izatea lagungarria da, baina esperientzia meditatzaile gehiago praktikatzeko meditazio edonon. Meditazioko profesional askok osagai espiritual bat erantsi diote, baina ariketa laikoa ere izan daiteke. Benetan, ez dago meditatzeko modu okerra.
Zer egin dezaket meditazioa estresa kudeatzeko?
Egun osoan zehar, estresari eusten diogunean, gorputzak automatikoki erreakzionatzen ditugu aurre egiteko edo exekutatzeko . Hau da zure gorputzaren estresaren erantzuna , zure borroka edo hegaldiaren erantzuna bezala ezagutzen dena. Muturreko arrisku batzuetan, erantzun fisikoa lagungarria da. Hala eta guztiz ere, agitazio horri esker, gorputzaren zati guztietan kalte fisikoak eragin ditzakete.
Meditazioak gorputzari eragiten dio estresaren kontrako modu zehatzetan, gorputzaren erlaxazio-erantzunaren bidez.
Gorputza egoera lasai bihurtzen du, gorputzak bere burua konpontzen eta estresaren efektu fisikoen kalte berriak ekiditeko. Zure burua eta gorputza lasaitu ditzakezu zure gorputzaren estresaren erantzuna mantentzen duen estresa eragindako pentsamenduak lasaitzeko. Meditazioan parte hartzen duten erlaxazio fisiko zuzen gehiago dago, eta, jakina, erlaxazio dosi bikoitz hau benetan lagungarria izan daiteke estresa itzaltzeko.
Meditazioaren ekarpenik handiena praktika arruntarekin etorri daitekeen epe luzerako erresilientzia da. Ikerketak erakutsi duenez, meditazioan praktikatzen dutenek aldian-aldian esperientziak bizkortzen dituzte estresaren aurrean, egoera estresatzaileak modu errazean berreskuratzeko eta eguneroko bizimoduan erronkei aurre egiteko zailtasun gutxiago izaten dutelako. Horietako batzuk meditazioan etortzen diren aldarte positiboaren hazkundea dela uste da; Ikerketak erakusten du egoera positiboak bizi dituztenak maizago estresarekiko erresistenteagoak direla.
Beste ikerketek meditazio arloko profesionalen garunetan aldaketak aurkitu dituzte estresarekiko erreaktibotasuna murriztuta.
Zure pentsamenduak birmoldatzeko ikasteko praktikak zeure buruari birbideratzen laguntzen du pentsamendu negatibo ereduak erortzen zarenean, estresa arintzeko. Meditazioaren jarduera bakun batean hainbat irtenbide eskaintzen ditu.
Meditazioaren onura gehiago
Meditazioaren onurak handia dira, beste gauza batzuen artean, zure estresaren erantzuna alda dezakezula, estresa kronikoki efektuak babestuz .
- Bihotz-bihotzean eta arnasketa moteldu egiten da.
- Zure odol-presioa normalizatzen du.
- Oxigenoagoa modu eraginkorrean erabiltzen duzu.
- Zure funtzio immunologikoa hobetzen du.
- Gutxiago izerditan.
- Zure adrenaleko guruinek cortisol gutxiago sortzen dute .
- Zure adimena motelagoa da.
- Zure gogoa garbitzen du eta zure sormena areagotzen du.
Aldian behin meditatzen duten pertsonak errazago erretzea, edateko eta drogak bezalako bizitza-kaltegarriak diren ohiturak errazago uztea da. Errazagoa izaten jarraitzen dute beren egunean hondamena etetea.
-
Erlaxatu eta Get Clean Stress Relief Teknika honekin
-
Saiatu Arnasketa Azkarreko Arnasketa Simple Arrunten Erliebea
Jende askok indar barruko leku batera konektatzen laguntzen du. Hainbat ikerketek aurkitu dute, populazio ezberdinetan, meditazioak estresa minimizatu eta erresilientzia eraikitzea. Meditazio ikerketa nahiko berria da, baina itxaropentsua.
Nola Meditazioa estresa murrizteko beste metodoak alderatu?
- Botika eta belar tratamendu batzuek ez bezala, meditazioak albo-ondorio potentzial gutxi du.
- Muga fisiko duten pertsonak estresa erliebenerako ariketa fisiko bizkorra baino praktikatzeko errazagoa da. Gainera, ez da ekipamendu berezirik behar.
- Profesional baten laguntzaz deitzen ez den bezala, meditazioa doakoa da.
- Meditazio ohiko ohitura egiteko diziplina eta konpromisoa hartzen du. Jende askok zailagoa izaten du ohitura gisa ohiturak izatea, norberaren edo kanpoko zerbait laguntzearren metatzeak motibazio gehigarririk edukitzea baino. (Pertsona horietako bat bazara, meditazio talde bat aurkitzeko konponbide ezin hobea izan daiteke.)
- Jende askok zailagoa da egunen pentsamenduen askatasuna askatzea. Horrek gertakari horiei aurre egiten dien metodoaz baino zailagoa izango lukete, aldizkariarekin edo ohiturazko metodoekin, adibidez, ariketa fisikoa edo umorea erabiltzea.
Meditazioaren Pros eta Cons
Meditazio zoragarria da, doakoa da, beti dago erabilgarri, eta izugarri eraginkorra da epe laburrerako estresa gutxitzeko eta epe luzeko osasunerako. Onurak saio batean bakarrik sentitu daitezke.
Irakasle esperimental bat lagungarria izan daiteke, baina ez da beharrezkoa. Meditazio teknologiko eraginkor askok ikas ditzakezu hemendik aurrera, liburu edo meditazio baliabideetatik. Azken finean, zure arnasa zentratzen baduzu, unean unean edo edozein momentutan, orain gogoeta egin dezakezu.
Sarritan praktika batzuk hartzen ditu, ordea, eta batzuek zaildu egiten dute "lortu" hasieran. Meditazioek pazientzia apur bat ere eskatzen dute eta denbora librea duten pertsonentzat zaila izaten da (gurasoek etxetik ihes egiten dutenak, haur txikienekiko pribatutasuna gutxitzea). Hala ere, ikasteko eta praktikatzeko denbora eta ahalegina merezi du onurak eskaintzen dituen aldetik.
4 Gauzak mantentzeko meditazioari buruz
- Praktika luzeak baino gehiago praktika koherentea da. Horrek esan nahi du hobe da bost minutuz gogoeta egitea, astean behin 30 aldiz baino astean sei aldiz. Lehenak zure gorputzaren estresaren erantzuna lasai egon daiteke hainbat aldiz astean, eta, azkenik, zure gorputza erlaxazio egoera sakon batean lasaitzeko, baina zure estresa erantzuna behin bakarrik itzuliko da. Gainera, litekeena da meditazio praktika arruntarekin itsatsita egotea saioak luzeagoak eta praktikoak egiteko denbora gehiago behar duzula sentitzen baduzu baino. Litekeena da auto-inposatutako presio honek ez duela denborarik aurkitzea, eta saiatu motibazioa galtzea.
- Praktika arrunta praktika "perfektua" baino gehiago da. Horrek esan nahi du, eserita dagoenean zer sentimendu dagoen jakiteko zer denboran eseri behar duzun edo zein eguneko egunean eseri behar duen jakitea baino gehiagokoa baino. Gainerakoa hasiko da berriro hasten bazara, baina hasi aurretik hasi behar duzuen xehetasunak lantzeko beharra sentitzen baduzu, zailagoa izango zara hasieratik hasi. Benetan ez dago modurik "gupidarik" egiteko modurik; meditazioa edozein baino hobea da.
- Zure adimena dabiltzan ohartzen bazara, hori ona da. Meditazioa pertsona batzuentzat erronka izan daiteke, bereziki perfekzionistak . Batzuetan, "eskubidea" egitea nahi dugu eta gure burua zapuztu egiten denean, gure gogoa isurtzen saiatzen gara. Gogoan izan behar da gertaera hori nabaritzen baduzu, gauza ona da, nabaritu duzu . Zure pentsamenduak zure meditazioaren ardatza (arnasa, unea, edo zure foku gisa aukeratzen duzun guztia) arretaz berrikustea eta bideratzea da meditazio errealeko puntua. Ia ezinezkoa da zure kontuan saihestea hala ere.
- Nahiz eta denbora luzeko meditazioko profesionalek erronka aurkitzen dute. Hau sorpresa gisa sor daiteke, baina urtetan zehar meditatzen dituztenek ere gogorra izaten jarraitzen dute. Hau guztiz normala da edonorentzat. Meditazio guztia da, beraz, ez dizute utzi.
Hasi Meditazioarekin
Meditazio mota asko daude, onura bikain horiek ekartzen dituztenak. Zenbaitek erosoago sentitzen dute besteek baino praktikatu ahal izateko, beraz, ideia ona da haien laginketa probatzea eta zuretzako onena iruditzen zaizkizun teknikak errepikatzea. Gogoan izan beharrekoa da meditazioa praktikatzea egun gutxiren buruan eta saio bakoitzeko bost minutu gutxienez eseri dadin.
Praktikatzen baduzu meditazioa egoera estresaren erdian ez bazaude, beharrezkoa izango da lasaitasunezko teknika gisa erabiltzea. Beharrezkoa izanez gero, eta ez eguneroko ariketa gisa erabiltzea asmoa baduzu ere, ideia ona da meditazioa lantzeko lehenik eta behin bereziki azpimarratu ez zarenean, baizik eta nahastu egiten zarenean, bestela, jakina, ezingo duzu horrela aurkitu.
Orain hasteko ez bazaude, bost minutuko arnasa entzuten baduzu, zoaz. Horretarako, erlaxatu zure gorputza, eseri eroso, eta zure arnasa nabarituko. Beste gauza batzuen inguruan pentsatzen baduzu, arretaz zure arreta berriro birkargatu behar duzu.
Beste estrategia erraz bat zure arnasa zenbatzea da. Inhalean duzunean, "bat" zure buruan kontatu eta "bi" zenbatzea exhale gisa. Jarraitu arnasa hartu eta "bat" hasi baino lehenago beste pentsamendu batzuei arreta jartzen bazaie. (Pertsona batzuek errazago arnasketa meditazio erraza baino praktikatuago aurkituko dute eta beste batzuek erronka gehiago topatuko dute. Gogoratu, zure meditazio teknikarik onenak zurekin resonate direnak dira .)
Hemen probatzeko meditazio tekniken laginketa bat da. Bilatu bilatzen duzun erliebea aurkitzen duzu.
Iturriak:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medikuntza: Zientziaren egoera, praktikarako ondorioak. Familiako Praktiken Kontseiluko Amerikako Kontseilua martxoa / 2003ko apirila. Bonadonna, Ramita doktorea. Meditazioaren eragina gaixotasun kronikoan. Erizaintzako Holistikako Praktika . 2003ko azaroa / abendua.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Kontzientzia meditazioa eta substantzia kartzela batean erabiltzea. Psikologiaren kontrako jokabideak . 2006ko irailaren 20a.
Chan, Cecilia, et al. Ekialdeko estresaren kudeaketa saioaren eragina cortisol salivarian. Estresa eta osasuna . 2006ko otsailaren 20a.
Davidson, Richard, et. al. Mindfulness meditazioan sortutako Brain eta Immune Functionen aldaketak. Medikuntza psikosomatikoa , 2003.
Pagnoni G, Cekic M. Age Gaia Materiaren bolumenean eta Zen meditazioan arretaz egindako eragina. . Zahartze neurobiologia . 2007ko uztailaren 25a.