Estresa kudeatzeko teknikak
Askotan ez dugu estresaren bidez sentitzen sentitzen dugunik, batez ere badirudi ezinezkoa dela, estresa kudeatzeko teknikak bilatzen ari garenik. Zorionez, aurreikuspen eta bizimoduaren aldaketa txikiek desberdintasun handiak izan ditzakete nola sentitzen ditugun eta estresoreei aurre egiten diegun. Estresarekin aurre egiteko plan argi bat izatea ahalbidetzen dizu asko aurrezten laguntzeko eta ekintza eraginkorragoak hartzeko, zure estresa murrizteko eta zure bizitzako bizitzan eta lasaitasunean gehiago sentitzeko.
Giltza estres mota desberdinak nola aurre egiteko ideia bat da, epe laburrerako estresaren nahasketa bat nahasten denean, berotzen hasten zarenean eta estresa arintzeko ohitura arruntak ahultzen hasten direnean.
Nola epe laburreko estresaren erliebea aurkitzea
Estresa azpimarratzen ari zarenean, garrantzitsua da zure fisiologia lasaitzea eta estresa erantzutea . Horrek erlaxatu fisikoan, emozionaltasunean eta estresatzaileei aurre egin ahal izango die estresaren erreakzioaren erdian bazabiltza baino.
Arnasketa ariketak bezalako jarduerak azkar eta modu eraginkorrean lan egiteko lasaitasun zaletasuna berreskuratzea ahalbidetzen du, beraz, aurrez aurre dauden estresistatzaileak kudeatzeko urratsak hartu ahal izango dituzu. Jarraian, gomendatzen dira zenbait epe laburreko estresari aurre egiteko:
- Kontatu arnasa . Hau mini-meditazio gisa bikoiztu daiteke eta edozein lekutan erabili. Kokatu eseri leku aproposa (posible bada), erlaxatu zure gorputza eta arnasa zure sabela zehar zure sorbalda erlaxatu bitartean. Zenbatu "bat" inhale gisa eta "bi" exhale gisa. Ondoren, "hiru" zenbatu zure hurrengo arnastea, eta abar. Hau une honetan zentratu ahal izango duzu, zure pentsamenduak barrutik sartu eta zure gorputza lasaitu aldi berean.
- Egin zerrenda . Zehazki, zerrenda eskertuko zaizu. Eskerrak sentitzen dituztenek orokorrean estresatuago sentitzen dute. Zure fokua urruntzen ari zarenetik estresatzen ari zarenean, izugarrizko sentimendu hori minimizatu eta zure bizitzako estresa kudeatu behar dituzun baliabideak gogoraraz ditzakezu.
- Ibilaldi bat egin. Ibilaldi bizkorra hartuz, paisaia aldaketak eta aldi berean ariketa txiki bat eman ditzakezu. Zure gorputza mugitzea eta zure fokua aldatzea lortzen baduzu, umoreari bizkortasun azkarrak emango dizkizu eta adimen-marko berri bat sartu ahal izango duzu. Gauza hauekin azkar gutxiago azpimarratzen lagunduko dizu.
Asko gutxiago azpimarratu beharra dago modu nahiko labur batean. Estrategia horietako bakoitzean erliebea behar duzunean onuragarria izango zaizu, baina esperimentuak zuretzako lagunduko dizu.
Epe luzeko estresa murrizteko ohiturak garatzea
Zenbait ohiturak estresaren erresistentzia sustatzen du, baita ongizate orokorra ere.
Esate baterako, ariketa edo meditazio erregularki joaten direnek erronka zail baten aurrean gutxiago azpimarratu ohi dute.
Garrantzitsua da gutxienez eguneroko bizitzan ohitura horietako bat praktikatzea, aurrez aurre dauden estresistei erantzuna emateko. Erresilientzia-sustapeneko praktika horiek ez dira estresaren arintasuna haiei laguntzen laguntzen baizik, baina zure etorkizuneko jardueretan eta eguneroko bizitzako bizitzan estresa murrizten laguntzen dizute.
- Meditazioa: Meditazioan behin edo bitan praktikatzen dutenek minutu gutxitan azpimarratu dezakete. Hala eta guztiz ere, meditazioan praktikatzen dutenek aldian-aldian estresarekiko erresistentzia eraiki dezakete, epe luzera areago laguntzen baitute. Meditazioak zure aldartea areagotzen du, zure ikuspegia estresa urruntzen du eta estresa gutxiago erreakzionatzen lagunduko dizuten beste aldaketa batzuk sortzen ditu. Praktika erregularrak ere meditazio errazagoa egiten du gaitzean sentitzen duzunean, eraginkorrago bihurtzen denean behar duzunean.
- Ariketa: Badakizu ariketa ona dela zure gorputzari, baina ariketa oso ona dela zure estresarekiko ahaztu egin dezakezu. Ariketa erregularrak estresari erreakzio gutxiago egiten dio eta zure arreta berriro bideratzeko teknika erabilgarria eskaintzen dizu, frustrazioak utzi eta besteekin konektatzeko (esate baterako, klase batean sartzen bazaizu edo entrenamendu lagun bat eskuratu).
- Autokontzeptua: zure gorputza zaintzea garrantzitsua da konturatzen baino. Auto-arretaren praktika lo egitea lortzean, dieta osasungarria jatea eta alkohol gehiegi ez duten gauzetatik urrun egotea errazten zaizu. Ezin duzu konturatzen lo faltak estresa areagotu dezakeela, baina ez. Ezin duzu konturatzen dena estresagarriagoa dela azukre gehiegizkoa den dieta bat jaten baduzu eta elikadura egokia ez baduzu, baina zure gorputzak esperientzia izango du konexio hori egiten duzun ala ez. Zaindu zure gorputza eta ikusi zenbat gutxiago sentitzen duzun.
Erresilientzia eraikitzen duten epe luzerako ohiturak mantentzen dituzunean, esperientzia izan baino lehen, estresa arintzeko modu bat duzu. Agian ezingo duzu ohitura bat baino gehiago hartu, baina hori bai. Gehitzen dezakezu gehiago sentitzen duzun bezala, beraz, aukeratu ohitura berri bat eta zure bizitza eraikitzeko. Ondoren, saiatu beste bat eta ikusi nola sentitzen duzun.
-
Bizitza gehiago orekatua sortzeko estrategiak
-
Fidget spinners horiek benetan gure seme-alabak laguntzea?
Emotion-Focused Coping nola praktikatu jakitea
Estresa tratatzen ari zarenean zure esperientzia emozionala murrizten duten aurre egiteko teknikak "aurreztutako" gutxiago lortzen lagunduko dizute.
Emozioan oinarritutako aurreikuspenak ondo funtzionatzen du zure bizitzan gertatzen ari denari buruzko apurosa murriztuz (arazoak aurre egin beharrean zuzenean aurre egin beharrean), baina egoera estresagarriagoak modu eraginkorrean erantzutea ahalbidetzen du, hain zuzen ere , emozioki larrituta ez bazaude ; irtenbide eraginkorrenetara sartzeko aukera izango duzu zure estresoreen aurrean lasaitasuna eta maila mailan mantentzen baduzu. Modu honetan, emozionalki bideratutako estresa aurrez aurre jartzen dituzun estresore orokorrak nola aurre egin jakiteko eta zuzenean nola aurre egiten duzun jakiteko erabiltzen duzu.
Honako hauek emozioan oinarritutako teknika batzuk dira.
- Aldizkarirako : Idatzi aldizkari batean emozioen inguruko emozioei buruz haiek prozesatzeko modu gisa eta joan zaitezen. Emozio positiboei buruz idatzi arreta zure arreta erakusteko. Idatzi zer eskertzen dizuten eta ez duzu hobeto sentituko une horretan, baina behar duzun hurrengo aldian umore hobea lortuko duzuen errekorra izango duzu.
- Lagun bati hitz egitea: Batzuetan gauzak hitz egitea eta laguntza soziala sentitzea gutxiago azpimarratu beharra dago. (Just ziurtatu laguntza emozionala mota egokia eskaintzen duen lagun batekin harremanetan jartzea.)
- Maitekorra-Aitatasun meditazioa praktikatzeko : honek besteekin konektatutakoa hobeto sentitzea eta adimenak hobeto moldatzea ahalbidetzen du.
Ez ahaztu irtenbidea bideratutako aurrez aurre
Ez da harritzekoa, konponbidean oinarritutako aurre egiteko teknikak estresa aurreztea da, lehenik eta behin estresa eragiten duten arazoei irtenbideak bideratuz. Zure bizitzako mugak sortzea konponbidean oinarritutako aurre egiteko estrategia da, aurrezten dituzun estresak murrizten laguntzen baitu.
Irtenbidean oinarritutako aurrez aurre zuzenean eraso egiten die estresoresek eta ez du estres emozionala kudeatzen laguntzen. Irtenbidean oinarritutako aurre egiteko sarritan ikuspegi espezializatuagoa eskatzen du emozioekiko aurreikusitakoa baino, aurrez aurre saiatzen ari zarenaren arabera.
- Estresarekin aurre egiteko konponbide estrategiak
A Word From
Etengabeko estresari aurre egiteko gakoa da. Aldi berean urrats txikiak egitea egiteak bizimodu eraldaketa ekar dezake. Etengabeko estresari aurre egiteko modurik eraginkorrenetako bat urrats sinpleen korrontea izatea da, bizimodua gutxiago estresatzeko eta gogo bizkorragoa izateko.
> Iturria:
> Lehrer, Paul; Woolfolk, Robert; Sime, Wesley. Estresa kudeatzeko printzipioak eta praktikak, hirugarren edizioa. New York, New York: Guilford Press.