Box Arnasketa: zer da eta zergatik saiatu beharko zenuke
Nahiko izen exotikoa izan arren, kutxa arnasketa estresa kudeatzeko ariketa mota oso erraza eta are ezaguna da. Musika entzuten edo entzuten duzun bitartean erritmo bat inhaling eta exhaling aurkitu baduzu, lehen urratsak eman dituzu. Box arnasketa erritmo jakin bati jarraitzen dion erritmo bizkorra da, eta estresa minimizatzeko aukera ematen du.
Nola funtzionatzen duen kutxa arnasketa?
Kutxa arnasketa lau karratu arnasketa ere deitzen zaio, lau aldiz konposatzen da, birikak hutsik uzten ditu lau kontagailura, erritmo berean inhalean eta airean birikak lau aldiz edukitzea exhaling eta hasieran aurretik eredua berriro.
Nola kutxa arnasketa estresaren kudeaketaren beste forma batzuekin konparatzen da
Box arnasketa ez da ariketa fisikoaren onura fisikoak egiten edo meditazio mentala eta erresilientzako epe luzeko onurak, baina estresa kudeatzeko teknika gisa duen lekua du. Alde batetik, oso erraza da ikastea eta praktikatzea. Era berean, praktikatu daiteke ia edozein tokitan eta edonoiz, dutxa egiten ari zarenean, telebista ikusten edota lanean ari zaren bitartean.
Saiatu edonondik dezakezu arretaz ez baduzu, edo ezin duzu horren bidez hitz egin. Era berean, kutxa arnasketa praktikatu ahal izango duzu minutu gutxiren buruan, eta gorputz lasai eta gogo lasaiago baten berehalako onurak gozatu ahal izango dituzu edo hainbat minututara praktikatu ahal izango dituzu eta meditazioko etekin gehiago jasateko esperientzia duten plusek erresilientzia handiagoa izango dute. estresa, depresioaren sentimenduak gutxitu, sentimendu positiboak handitu dira eta are gehiago.
Kaxa Arnasketaren onurak ikertzea
Zoritxarrez, ez dago ikerketa asko kutxa arnasketan zehazki, teknika nahiko berria denez. Hala ere, oro har arnasketa ariketei buruzko ikerketa apur bat dago, baita arnasketa ariketa ere.
Bisualizazio eta meditazioari buruzko ikerketak ere badaude, noski, eta kutxa arnasketa praktikan biak erraztu daitezke. Bistaratzeko, zimel bakoitzean ziklo bat puzten eta hausten ari zarela imajina ezazu, adibidez. Meditazioarentzat, mantra bat gehi dezakezu lau aldiz kontatu baino lehen, eta mantra meditazioaren edo meditazio transzendentalaren onurak lortu ditu, osasun fisiko eta psikikoa oso onuragarriak izan daitezen. Hona hemen kutxa arnasketaren eraginkortasuna onartzen duten ikerketaren aurkikuntza batzuk:
- Meditazio transzendentalaren inguruko ikerketei eta gogamenaren inguruko estresari buruzko murrizketak ( beste meditazio mota batzuk) aurkitu dute meditazioan (mantra oinarritutakoak eta mindfulness-oinarritutakoak) estresa eta antsietatea murriztu ahal izatea, odol-presioa jaistea, zoriontasun sentimendu handiagoa eta sentimenduak murriztea depresioa. Kutxa arnasketaren inguruko ikerketa espezifikoa ez den bitartean, kutxa arnasketa aplikatu ahal izango da 20 minutu inguru daramatzanean, meditazio egoera batean laguntzeko.
- Arnasketa sakoneko ikerketek erakusten dute estresa kudeatzeko ez ezik, odol-presioa murrizteko eta hipertentsioa gutxitzeko ere baliagarria dela.
- Ikasketak ariketa ariketak bezalako praktika soilak eraginkorrak dira estresa eguneroko egoeretan murrizteko, esate baterako, antsietatearen esperientzia, batzuetan estresa kudeatzeko teknika konplexuagoak baino.
Nola estresaren kudeaketarako kaxaren arnasketa praktikatu
Box arnasketa praktikatzeko oso erraza da. Zure gorputza lasaitu eta egin honako hauek:
- Birikak airean lau kontutan utzi.
- Jarrai ezazu birikak lau aldiz zenbatzeko.
- Inhale lau aldiz.
- Mantendu birikak beteta lau kontagailurekin.
Hori da! Modu desberdinetan alda dezakezu hau. Aurrekoan aipatu bezala, praktika mantra meditazio modura praktikatu ahal izango duzu lau mantenduz mantra bat esateko. "Mississippi" edo lau silabako zerbait ongi funtziona dezakete "Lasai sentitzen naiz", "Hemen nago oraintxe", edo "Oomm" lau zenbaketa luzatu daitezke.
Beste aldakuntza bat da koadro bateko lau aldeek ikusteko kolore berri bat aldatzen dutela, bata bestearen atzetik edo lerro batean, kutxa ari zaren bitartean koloretako boligrafoa marrazten baduzu, bisualizazio ariketa gisa. Bost minutuz praktikatzeko estresaren apurketa azkar bat eman daiteke, baina 10 edo 20 minutuz luzeagoak egiten badituzu, esate baterako, meditazioaren aurrezkiaren azpian jar daiteke, abantaila iraunkorragoa lortzen duena.
Kutxa arnasketa eta sakontzeko arnasketa aplikazioak Saiatu
Kutxa arnasketa edo arnasketa erritmora doazen beste arretarako praktikak egiten lagunduko dizuten hainbat aplikazio daude. Aplikazio hauei buruzko informazio garrantzitsua da zure praktikarako elementu bisual bat gehitzea. Ikasle bisuala bazara, arnasketa teknikak hauek lantzen dituzu haiekin konektatzen zaren puntura, eta gero, ikusi aplikazioetan esperientzia horietan erabiltzen ez dituzun bitartean, dutxa edo bitartean gidatzeko. Horrek erraztu egiten du jende askok teknikak ikasi eta gehiago gozatu ahal izatea. Hona hemen kutxa arnasketa eta arnasketa-ariketako beste ariketa mota batzuetako goiko aplikazio batzuk:
- Kutxa Arnasketa aplikazioa: hau Apple edo Android gailuetarako deskarga daiteke, eta bederatzi erabilera-maila ditu, kutxa arnasketa praktikan jartzea errazten lagunduko dizun eta eguneroko ohiturak egiteko. Aplikazioek audio bidezko galderarik arruntak eta partzialak hartzen dituzte barne, eta zure praktiken historia jarraitzen dute estresaren erliebeko jarduerarekin zenbat denboraz gastatzen zaren ikusteko. Aplikazioaren arduradunak aldarrikatu du "Tresna fluxua lortzeko tresna onena" dela, hau da estresa kudeaketa eta sormena ikuspegitik bereizketa bikaina da, nahiz eta argi eta garbi inkesta hau egin.
- Arnasa 2 Relax : aplikazioa Apple-ren eta PC-bideratutako erabiltzaileentzat ere eskuragarri dago eta erabilitako arnasketa-denborazko ariketa ugari ditu. Telekomunikazioen eta Teknologien Institutu Nazionalak garatu zuen, AEBetako Defentsa Saileko erakundea. Bere puntu sendoenetako bat da zure estresaren zati handi bat non dagoen jakiteko lagungarri izan daitekeen ezaugarri grafikoa.
- Breathing unibertsala: hau ere eskuragarri dago iOS eta Android erabiltzaileentzat, eta zure arnasketa lan egiten duten ariketa bisual ugari ditu. Gero eta zailago egiten dira zure arnasketa ariketaekin konplexuagoak izateko. Hau atsegina izan daiteke erronka bat maite dutenentzat eta errepikakorra izan daitekeen aplikazio batekin aspertu daiteke, baina arnasketa ariketak bezalako teknika lasaigarriak praktikatzeko abantailak nahi ditu.
> Iturriak:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Yoga arnasketa ariketako efektu hipotentsiboa: berrikuspen sistematikoa. Praktika klinikoan terapia osagarriak, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Mindfulness-Based Stress Reducing eta Transcendental Meditation: Current State of Research. Gaixoaren zentratutako ikerketa eta berrikuspenen aldizkaria, 2. lib. , 2. zenbakiak, Pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Proba antsietatea errazteko Neurketa Teknikak erabiltzea. Orientazioa eta Aholkularitza, Vol. 16 Número 3, 76-81.