Whys eta Meditazio Transzendentalaren Hows
Meditazio transzendentala, TM laburra ere deitzen dena, meditazio modu sinple eta eraginkorra da, ikertzaileek antsietatea minimizatzeko nahiko eraginkorrak izan daitezen, pertsonek estresa kudeatzen laguntzen dutela eta, are gehiago, odol-presioa murrizten eta bestelako onurak ekartzen. 1960ko hamarkadan ospea lortu zuen, Betagarrien arreta erakarri baitzuten, baita ospetsu eta pertsona ospetsu ere.
Meditazio modu hau ziurtagiririk gabeko irakasle bati ikasten diezazueke zenbait egunetan, baina hemen oinarriak ere ikas ditzakezu. Meditazio transzendentalak praktikatzen dituztenek estresaren eta antsietatearen gutxitzea gutxitu dezakete minutu barru. Beste meditazio moduekin bezala, epe luzeko praktikek aldaketa positiboak izan ditzakete, hala nola, estresaren erresistentzia, antsietate orokorragoak eta bizitza gogobetetze handiagoa izateko. Behin betiko merezi du minutu gutxi batzuk gehiago ikasteko.
Zer da Meditazio Transzendentala?
Kontzientzian oinarritutako meditazioek pentsamenduen gogoa garbitu eta arretaz arretaz jartzen duten unetik unera iristen denean, gogoa galtzen ari dela nabaritzen duenean (TM), TM mantra bakar batean oinarritzen da eta isilik errepikatzen da. Mantra hau desberdina izan daiteke pertsona bakoitzarentzat, eta prestakuntza-programak osatuz mantra pertsonalak bere ezaugarri pertsonalen arabera esleitzen zaizkie, eta egoki egokitzen dira.
(Izan ere, praktikatzaile batzuek diote "arriskutsua" dela mantra okerra izatea).
Nola gertatzen da Mendekotasun Transzendentalak?
Praktika horri esker, 15-20 minutu egunean birritan jardutea gomendatzen da. Horrek posizio erosoan sartzea dakar, diafragmaren bidez modu lasaian arnasa hartuz eta gainerako egunaren pentsamenduak gogora ekartzeko, meditazio praktika gehienetan bezala.
Ondoren, mantra-hitz edo soinu bakar bat, esate baterako, "om" -ren hurbileko klixearena, sortzen diren sentsazioetan oinarritzen den bitartean. Oinarrizko praktika hau da, nahiko praktikoa dena. Jende askok meditazio modu honen alderdi erronkagarriena topatzen du, baita beste batzuk ere, denbora guztian lasai eseri beharrik izan gabe. Sarritan, praktikatzeko zailtasunak aurkitzen dituzten pertsonak bizimodu estresagarria bizi dutenak dira, eta horri esker, hautagai onak estresa kudeatzeko teknika sinple eta eskuragarria da.
Nola Meditazio Transzendentalak Meditazioko beste Formak alderatzen ditu
Meditazio modu honetan egindako ehunka ikerketek erakutsi dute estresa kudeatzeko eta antsietate-murrizketarako eraginkorrak izan daitezen, baita osasun fisiko eta psikikoen beste arlo onuragarriak ere. Ikasketa horietako batzuk beste batzuk baino hobeak dira, ordea, Adam Holt ikertzaileak adierazi duenez, 55 ikasketek 55 azterlan egin dituzte eta meditazio askok ikertu dute. Ikertu den meditazio beste forma gogotsuen murrizketa (MBSR) kontutan hartu behar da , eta frogak are gehiago frogatzen du teknika honekin abantaila handia erakutsiz.
TMn eginiko ikerketekiko kezka nagusia izan zen hautaketa alborapena izan zitekeenik. Ikasketen batzuek aukera izan zuten praktikarako ebakigarriagoak izan ziren partaideak eta erantzun positiboa erakutsi zuten. Hala ere, parte-hartzaileek TM taldeari edo kontrolei esleitutako irakasgaiei hobekuntzak erakutsi zitzaizkien, praktikaren eta emaitza onuragarrien arteko lotura erreala erakutsiz. Bi meditazio motak gai gris handiagoarekin, estres murriztuarekin eta emaitza psikologiko positiboekin lotu zituzten, hala nola auto-onespena, bizitzeko helburua eta autonomia.
MBSR aztertutako ikerketaren gorputz onuragarriagoa izan zen. Zelula luzaroago eta immunitate handiagoarekin lotuta zegoen, baita sistema immunologikoa berreskuratzeko estresa eta hanturazko erantzunaren ondoren. Ikerketa gehiago ere badira estresaren, antsietatearen, depresioaren eta insomnioaren sintomak murrizteko tresna gisa. Hala ere, jende askok MBSRa praktikatzeko zailtasunak aurkitzen ditu eta MBSR prestakuntza-programa tipikoa zortzi aste irauten du TM-ko lau eguneko prestakuntza-programa baten aurrean, beraz, meditazio transzendentalak aukera gehiago erakargarri bihurtzen du, jende askok aukera gehiago eskura dezakeelako . TMn egindako ikerketaren zenbatekoa kontuan hartuta, promes handia erakusten du, baina ikerketa gehiago egin behar dira, psikologo askoren arabera, teknika potentzialki erabilgarria eta eraginkorrago honi buruz gehiago jakiteko ere.
Badira meditazio teknika sinple batzuk, esate baterako, lasai eserita aromaterapiarekin eta usain sentsazioekin zentratzen direnak: gogameneko meditazio-modu bat, edo isilik bainu batean eserita eta sentsazio fisikoetan oinarritzen direnak ere -bere kontuz ibili- baina meditazio mota hauek gutxiago ikertu dira, beraz, zailagoa da TM eta MBSR oinarrizko teknikak alderatzea. Hala eta guztiz ere, jende askok baliagarria iruditzen zaie, eta meditazioaren onura orokor askok aplikatu ahal izango litzaizkieke, eta, beraz, TM ez badute iradokitzen, ideia hori utzi baino lehen saiatu behar den meditazio beste hainbat modu daude. meditazio guztian.
Meditazio transzendentalaren onurak ikertzea
Meditazio transzendentala ongizate mentala eta fisikoa onura handiekin lotu da. Goi mailako prestazioetako batzuk garunaren funtzionamenduarekin, bihotzeko osasunarekin eta, noski, estresa kudeatzearekin eta antsietatearen laguntzarekin lotzen dira. Gainera, depresioa, insomnioa, menpekotasunaren tratamendua, estresaren osteko traumatikoa , arreta-defizitaren nahastea, autismoaren espektroaren nahasteak eta baita Alzheimerra ere lagungarria izan da.
2017ko azterlan batek aztertu zituen 8 meta-azterketa egin zituen azterketak, beste ikasketa-taldeak berrikusi zituzten hainbat ikerketak berrikusi zituelarik. Hori guztia azterketa dozenaka eta milaka parte-hartzaile izan ziren. Aurkikuntzako aurkikuntza batzuk zeuden bitartean, joera orokorra izan zen TMa eraginkorra da odolaren presioa murriztea. Nahikoa da American Heart Association-ek gomendatzen duela TM praktika klinikotzat hartzea.
Beste metaanalisi bat 2014an aztertu ziren 14 ikerketa-artikulu aztertu zituzten 16 azterlan eta 1295 parte-hartzaile. Antsietatea tratatzeko ohiko tratamendua duten taldeekin alderatuta, azterketa honek TM trastornoak antsietatea minimizatzeko baliagarriak izan ziren. Traits antsietatea ez da aldameneko aldarte bat besterik ez da, baizik eta ohiko esperientzia gehiago bezala. Emaitzak ere erakutsi zituzten antsietateak nabarmen murrizten zituztela praktikaren lehenengo bi asteetan zehar, baina murrizketa horiek hiru urte geroago mantendu ahal izan ziren. Interesgarria da, azterketaren hasieran trebetasun antsietate maila altuena dutenek (ehuneko 80tik ehuneko 100era bitartekoak), PTSD eta presondegiko beteranoak bezalako beteranoak bezalakoak, antsietate-jaitsiera handiena izan zuten, oro har antsietate-maila murriztuz 53ra eta 62ra arteko ehunekoen barrutira.
Beste 2015 azterketa interesgarri batek aztertu zuen TM-ko ikasleengan eragin handia izan zutela eta oso ongi zetorren estresaren mailak, baina lan akademikoa ere bai. Zehatzago esanda, "Quiet Time" izeneko TM programan parte hartu zuten bederatzigarren ikasle talde batek hamabost minutu egin zituen TM egunean bi aldiz. Programan hilabete batzuk igaro ondoren, nerabeek erresistentzia handiagoa lortu zuten eta antsietatean jaistea lortu zuten. Meditazio mota horretan denbora gehiago eman dutenek antsietatean jaitsierak izan dituzte. Oro har, talde honek esan zuen lo hobeak izan zirela, zoriontasun handiagoa eta auto-konfiantza gehiago ere bai.
Ikaskuntza Transzendentalen Meditazio metodoak
Meditazio Trascendental web ofizial baten arabera, TM-oinarritutako irabazi-asmorik gabeko bat exekutatzen den arabera, TM lau ikastaro jarraian irakatsi behar da ziurtagiridun TM irakasleak. (Hau oso lagungarria izan daiteke, baina oso garestia izan daiteke.) TMren ikerketa modu horretan ikertzen den praktikan oinarrituta dagoelako, ikerketan agertzen diren onura zehatzak ondo jakitea teknika ikasi dutelako Metodo honen bidez ziurtatutako irakasle batek. Eta, yoga antzeko zerbait, irakasle baten ikasteko prozesua liburu batetik ikasten versus, agian ez dakizu ondo egiten ari bazara. Baliteke zure praktika zuzentzeko aditua ez izatea, baina onurak onurak aurki ditzakezu. TM taldeak ere esango dizu zer mantra ematen duzun oso garrantzitsua dela, eta ezin duzu zure mantra edonor partekatu edo ez da eraginkorra izango. Hau da, jakina, ikerketa oso zaila, beraz, zeuk erabaki behar duzu ados bazaude.
Esan dudanez, TM teknikak irakasteko gai diren liburu eta bideo ezagun asko daude, jende askok praktikan lortutako emaitza bikainak izan dituela esanez. Ikertzaile ziurtagiri bat ikastea ez bada zure plana oraintxe bertan, posible da praktika onuragarria izatea TM buruzko nahikoa ikastea. Beti has dezakezu poliki-poliki hasi eta TMa irakurtzea, liburu bat, bideoa edo artikulu hau, eta praktikan etorkizunean zabaltzea irakasle batekin lan egitea beharrezkoa izanez gero.
> Iturriak:
> Eutsi, Adam. (2015). Mindfulness-Based Stress Reducing eta Transcendental Meditation: Current State of Research. Gaixoaren zentratutako ikerketa eta berrikuspenen aldizkaria, 2. lib. , 2. zenbakiak, Pp 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Berrikuspena: Hipertentsioa jaisteko meditazio transzendentala: berrikuspen sistematikoak eta metaanalisiak. Medikuntza terapia osagarriak, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Meditazio Transzendentalaren Teknikak Trait Ansieden ondorioak: Aztertutako kontrol ausazkoen metaanalisia. Medikuntza Alternatiboen eta Osagarrien Aldizkaria, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Meditazio transzendentala praktikatzen ikastetxeetan: ongizatearen eta ikasketen akademiaren arteko harremana ikasleen artean. Academic Journal School of Contemporary Psychology, Vol. 19 (4), 312-319.