Zer da meditazio arreta?
Kontentasuna praktika bat da, zure inguruan gertatzen dena guztiz arduratzen dena. "Bakarrik bizi zaren esperientzia da, esperientzia gisa", azaldu du Kate Hanleyk, Eguna Kalmearen urtearen egilea. "Gogoaren eguneroko txisteak eta zure gorputzak egiten duenari arreta erakustea aukeratzen baduzu, lasaitu dezakezu lasaitasunean".
Lotutako gaiak: Osasun prestazioak oinarritutako estres murrizketa
Nola egin:
Hemen hasiberrientzako meditazio teknika gogotsu bat da:
1. Leku lasai eta eroso bat bilatu. Eseri aulki batean edo lurrean zure burua, lepoa eta bizkarra zuzen baina ez gogorra.
2. Saiatu iraganeko eta etorkizuneko pentsamendu guztiak alde batera uztea eta oraingoan egon.
3. Arnasa hartu, arnasa hartu eta mugitzen duzun airearen sentsazioan zentratuz. Sentitzen zure sabela altxatu eta erori, airea sudurretik sartu eta ahoa utzi. Arnasa aldatu egiten da eta desberdina da.
4. Ikusi pentsamendu guztiak etorri eta joan, kezka, beldurra, antsietatea edo itxaropena izan ala ez. Pentsamenduak zure kontuan sortzen direnean, ez itzate edo ezabatu, baizik eta kontutan izan, lasai egon eta arnasketa aingura gisa erabili.
5. Gogoetak egiten jarraitzen baduzu, kontuan hartu zure burua irteera, epaitu gabe, eta, besterik gabe, zure arnasa itzultzeko.
Gogoratu zeure burua gogorra izan ez bazaizu.
6. Denbora itxi bezain laster, minutu bat edo bi eseri, non dagoen jakitea. Goratu pixkanaka.
Related: Nola Zure sabeletik arnasten (diafragma)
Beste modu batzuk kontuan hartu zure bizitzan sartzea:
Ez dago legeik esaten duen kuxin batean eserita egon behar duzula eserita gela lasaia kontuz ibili ahal izateko, dio Hanleyrek.
Beken bitartekotza teknika bakarra da, baina eguneroko bizitza praktikatzeko aukera ugari eskaintzen ditu. Hona hemen zure eguneroko ohiturekin arreta landu dezaten Hanleyren aholkuak:
Platerak egitea. Konturatu al zara inoiz inork ez duzula zure arreta erakartzen saiatzen ari zaren bitartean? Denboraren eta jarduera fisikoaren arteko konbinazioa afariaren ondoren garbitzea egiten du. Gozatu ur epelaren sentimendua zure eskuetan, burbuilen begirada, zartaginaren beheko aldean zartaginaren soinuak. Zen irakaslea Thich Nhat Hanh-k ariketa hau "platerak garbitzeko platerak garbitzeko" deitzen du. Horrela, telebista ikusi ahal izango duzu. Esperientziara doazenean, gorputz-praktika baten eta sukalde garbiarentzako gogo bizkorra lortzen duzu. Multi-tasking da onena!
Hortzak garbitu. Ezin duzu egun bat joan hortzak garbitu gabe, eguneroko zeregina arreta egokia praktikatzeko. Sentitu zure oinak lurrean, zure esku eskuila, zure besoa gora eta behera mugitzen. Einsteinek pentsatu zuen onena pentsatu zuen bizarra mozten ari zitzaiola - Arrazoi nuen une hartan zer egiten ari zen kontzientzia landuz!
Gidatzeko. Gidatzen ari zaren bitartean kanpoan ibiltzea erraza da, afarirako zer pentsatu edo egun horretan lan egin ahaztea. Erabil ezazu zure eskumenak zure autoaren barrura ainguratutako arreta mantentzeko. Itzali irratia (edo zerbait lasaigarri bihurtzea, klasikoa bezala), imajinatu zure bizkarrezurra altueran hazten den bitartean. Esku lasaigarrien artean erdi-puntua aurkitu ezazu eta gurpilari bizkarra ematen diozu zure buruari eta zure ibilgailura eramango zaitu. Espazioan zaude zure adimena dabiltzanean nabaritzen duzun bakoitzean.
Egikaritzeko. Bai, treadmillean exekutatzen ari den bitartean telebista ikustea zure entrenamendua azkarrago egingo du, baina ez da asko gogoan isiltzea.
Egin zure gimnasioa gogoan ariketa egitea, pantaila guztiak itzaltzerakoan eta zure arnasa zentratuta eta zure oinak espazioan mugitzen zaren heinean.
Oheratu. Begiratu zure bataioak oheratu baino lehen, haurrekin desagertuko dira, presarik egiten hasten zarenean eta esperientziaz gozatzeko. Lortu zure seme-alabentzat maila berean, begiratu begiak, entzutea baino gehiago eta lortu edozein snuggles. Erlaxatzen denean, gehiegi egingo dute.
Lotutako beste batzuk: 4 Aholkuak Eguneroko Egunean eta Sleep Meditazio izateko
Iturriak
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Estresa eta ongizate psikologikorako meditazio programak: berrikuspen sistematikoa eta metaanalisia. JAMA Barne Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Mintzoaren meditazioa: antzinako praktika budistaren osasun prestazioak. Mind / Body Medicine, eds. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Kontsumoko txostenen liburuak, 259-275.
Lege-oharra: gune honetako informazioa helburu pedagogikoetarako bakarrik dago eta ez da medikuaren lizentziadunaren aholkuak, diagnostikoak edo tratamenduak ordezkatu. Ez da neurri zehatzak, droga-elkarrekintzak, egoera edo kaltegarriak izan daitezkeen guztiak estaltzeko. Galdetu osasun laguntza eskatu behar duzu edozein osasun arazoei eta kontsultatu zure medikuari medikuntza alternatiboa erabili aurretik edo zure erregimeneko aldaketa bat egin aurretik.