Nola Emotional Eating Curb
Inside Out , 2016ko Oscar saria irabazi duen animazio filmak, ilustratzen du gure emozioek, kasu honetan, Joy, Anger, Sadness eta Fear personified, gure eguneko une bakoitza erakusten digute. Emozio horiek, eta emozioen lagun asko (hala nola, Jelosia, Kezka eta boredom gutxi izendatzeko), emozioen esparru normal eta zabala osatzen dute, eta filmean ikusten den bezala, bakoitzak helburu erabilgarria du .
Hala ere, batzuetan, gure emozioak portaera problematikoa eragin dezakete : alkoholarekin edo drogen bidez elikadurak, auto-botikak edo saihestea, edota arazoaren inguruko pentsamenduak , zeinak hasierako sentimendua areagotu dezakeen eta ihes egiteko tranpa delikatua sor dezaketen.
Gorputza eta gorputza konektatuta direlako, emozioak fisikoki eragiten digu . Esate baterako, ilusioz edo antsietatez, zailtasunak sor ditzake lotan edo lotan. Tristurak gosea murriztu dezake edo, jende askok, handitu egiten du. Antsietatea nahaste gastrointestinal iraunkorrak (adibidez, goragalea, beherakoa) forma desberdinak sor ditzake, eta haserrea tentsio-buruko mina edo muskulu-estresa lotuta dago batzuetan.
Emozioak eta sintoma fisiko edo psikikoen arteko erlazioa oso idiosinkratikoa izan daiteke; jateko eta emozioen arteko konexioa oso ondo dago, baina ezberdina izan daiteke pertsona desberdinetan.
Emozioa erantzuteko janaria ulertzea
Emozioari emandako janaria emozio edo umore negatiboari erantzuten dioten jateko edozein aipatzen da. Jende askok jaten duenean triste, zapuztu, nerbio, ertzean, irristagarritasunean edo desagertu egiten da jateko. Elikadura aspertzen denean ere arrunta da. Gosea asetzen ez duen janari mota hau, eta, hain zuzen ere, gosearen gabezian egon daiteke.
Gosearen fisiologiari dagokionez, gosea emozionala joera da:
- etorri bat-batean
- zaletasun indartsuak, itxuraz iraingarriak
- urdaileko osoa izaten jarraitzen du
Gaixotasun fisikoari erantzuteko jateko ez bezala, emozionala jateko ohitura izaten da pertsona bat txarra sentitzea, errudun edo lotsatu egiten duela.
Elikadura emozionala eredu bihurtzen denean, bere eragina handinahi izan daiteke. Emozioei erantzun dieten ikasketa zientifikoak erakutsi dute jarrera mota hori duten pertsonek arriskuan jartzen dituztela overeating eta binge elikadura-pasarteak garatzeko eta gehiegizko pisua lortzeko. Alderantziz, murriztu egin da helduarekiko jateko emozionala, portaera pisu galera tratatzeko bila dabiltza pisu galera arrakastatsua izaten laguntzeko.
Elikadura emozionala aukera berdintasuneko arazo bat da, gizonezkoek eta emakumezkoek eragina izan dezaten. Haurrak ere emozioari erantzuten diote, eta haurrei emozio guztiei erantzuten dietenean, positiboak eta negatiboak dira, helduek helduek saria jasotzen dutelako eta zoriontsu sentitzen denean. Haurrak eta adin txikikoak, 8 eta 18 urte bitartekoak, emozioei erantzungo dieten elikadura handiagoa bermatzen dutenak, janari afari emozional gutxiago ematen dutenak baino gehiago jan ohi dituzte.
Emotional Eating, Binge Eating eta Antsietatea
Elikadura emozionala eta binge elikadura bereiziak dira baina erlazionatutako fenomenoak, overeating mota askotako bi. Gogoratu, jateko emozionala emozio negatiboari erantzuten dioten jateko edozein da. Horrek izozki sundae bat aukeratu behar luke, bat-bola izozkiarekin konbinatuta sentitzen zarenean. Edo, pretzelen poltsa batean murgilduta, estresa azpimarratzen duzun bitartean zure buruzagiarekin bilera próximas bat pentsatzen ari zaren bitartean.
Emozioari erantzunez jatea binge elikadura-pasarte oso batera iristea ahalbidetzen du. Baina jateko esperientzia binge izateko kontuan hartu behar da (1) janariaren gaineko kontrol galera (hau da, jaten hasi aurretik jatea saihesten ez duzula sentitzen duzu) eta (2) janari kopuru erabakigarrian jatea (1) hau da, jende gehienak ados egongo lirateke zenbatekoa handia dela).
Binge elikadura-pasarte errepikakorrak elikadura-nahasteen diagnosirako atalasea betetzen duen arazoa islatzen dute; aitzitik, elikadura emozional errepikakorretarako pasarteak gizabanakoarentzat gogaikarriak izan daitezkeela eta arreta merezi duten arren, agian ez dute nahitaez diagnostikatzeko jateko arazo larria. Elikadura emozionala antsietate-nahaste baten testuinguruan gertatzen bada (hala nola, antsietate-nahaste orokorra ) edota umore-arazoa (depresioa, adibidez) litekeena da baldintza horien tratamendua hobetzea.
Bi elikadura-nahasteak binge elikadura-pasarteekin bereizten dira: binge elikadura nahastea eta bulimia nerbosa . Lehenengo kasuan, binge elikadura gutxienez astean behin gertatzen da hainbat hilabetez, intsuldatutako kaloria kentzeko konpentsazio ekintzarik gabe. Bulimia nerbioarekin, binge-jatea normalean izaten da purgatze-portaera mota batzuen ondoren. Emozio-egoera negatiboen eta gaixotasunen nahasteak dituzten pertsonen arteko binge elikadura agerraldia onartzen duen ikerketa da.
Gutxiago ezagutzen da entsietatea eta binge elikadura arteko lotura. Antsietate handiko sentsibilitatea duten gizabanakoek saihesteko bideak jaten dituzten bi posizioen arteko erlazioari buruzko teoria bat. Hau ere gerta daiteke elikadura emozionala. Ikerketa ere erakutsi du pertsona batzuk murrizten antsietatea binge elikadura ondoren. Antsietate-nahasteak binge elikadura-nahastearekin batera gertatzen dira, eta prebalentzia-tasa% 37koa da. Normalean, antsietate-nahasteak elikadura-nahaste baten hasiera agertzen dute.
Zure janaria ebaluatzea
Elikadura emozionala zuretzako arazo bat den ala ez zehazteko, kontuan hartu zure erantzun hauek:
- Zenbat aldiz jaten dut ez naiz gose? Garai hartan, isiltasuna edo deseroso sentimenduak baztertzen ditut?
- Maiz jan ohi dut aspertuta nagoen zerbait egiteko.
- Ohikoa den bezala, jende gehiagorekin jaten dudanean gehiegizko elikagaiak sentitzen ditut , elkarrizketan sartzea edo epaitua izateagatik nahasmendua sentitzen dudan edo nolabait neure buruaren kontzientzia sentitzen dudan edo gaizki sentitzen dudan.
- Zenbat pisatzen dut nire pisua estres bizia eta emozio negatibo iraunkorrak? Gorabeheren pisua al da? Eta horrela bada, nola esanguratsua da hazkundea?
- Egia edo gezurra
- Egunean lan luzea eta estresagarria ateratzen dudanean, hozkailua, izozkailua edo apaindegia irekitzen dut.
- Nire seme-alabekin zapuzturik sentitzen badut, gehiago jan edo "tratatzeko" janari gogokoena naiz.
- Nahiago nuke jan nire bikotearekin eroa naizela berarekin gatazkaren inguruan hitz egiteko baino, horregatik egiten dut.
- Beherantz egiten badut, nire kabuz jatea gustatzen zait (hau da, kanpoan beste batzuekin) hobeto sentitu arte.
Galderen / adierazpenen gehiengoaren erantzunak batez ere ohiko elikadura emozionalean sartzen badira, aste bat igarotzerakoan auto-jarraipen txiki bat egitea merezi du egoera hobeto ebaluatzeko. Irakurri elikagaien erregistroa mantentzeko oinarriak eta prozesua erraztu dezaketen telefono mugikorren aplikazioei buruz.
Aholkuak emozionala elikatzeko curb
Zure autoebaluazioa zure emozioei erantzuten dietenean baino gehiago egiten ari bazara, jarrera hori aldatzen hasteko hainbat modu daude.
1. Identifikatu zure geziak. Erabili elikagaien egunkaria (goian deskribatutako elikagaien erregistroa) zure emozionala abiarazlearen jarraipena egiteko hainbat astetan zehar. Hartu denbora ikusten dituzun ereduak aztertzeko eta arazoa konpontzeko, honela. Esate baterako, nabarituko duzula familiako bilkuren ondorioz haserrea jaten baduzu norbaitek zerbait iraingarria duela esan badu, hurrengo jokoaren aurretik zure joko plan bat etorri. Zure bikotearekin kontratatu belarrira joateko, zure frustrazioa arintzeko edo zure familiako kide izateko (edo, besterik gabe, zeure buruari pentsatzen) esaten baduzu, hobeto sentituko zara.
2. Aurkitu elikadura ekar dezaketen emozio negatiboen beste irteerak. Horretarako, gero emozio horiek modu osasuntsuan adierazteko edo arintzeko gai izango zara. Ariketa , esate baterako, antsietate askea eta aldarte txikiko bultzada bat eskaintzen ditu. Arnasaren lasaitasuna arindu egiten da haserrea edo kezkatu. Besteekin elkarrizketa, gizarte-komunikabideen erabilera, buruko ekintza burutzen (gurutzegramak edo bidaia-plangintza, adibidez) asperdura aurre egin liteke.
3. Onartu sentimendu desatsegarriak sortzen direla. Irrealegia da emozio positiboak zure paisaia emozionala menderatuko duela imajinatzea. Ikasi zure sentimendu negatiboak espero eta onartu, eta jakin dezakezue zer den. Zure sentimenduak toleragarriagoak izateko, ikasi emozioen mitoak eta auto-epaiketa gogorrak nola mugitzen ikastea, eta zure arteko espazio bat sortzea eta sentsazio zailak irauten dituzten sinesmenak sortzea.
4. Jateko ohiko eredua mantentzea. Aspergarria izan daiteke afari emozionalen arratsalde batez afaltzera uztea, hau da, seguruenik, arrisku gehiegi izateko aukera ematen du. Horren ordez, hiru otordu eta pintxoak egun bakar batean jateko konpromisoa hartzen dute, salbuespenik gabe. Elikadura emozionalaren atal bat jarraituz gero, "txikiagoa" edo "arinagoa" izatea aukera dezakezu, baina hori kontuan hartuta egun horretan geratzen den inpaktuaren araberakoa da.
5. Ariketa pazientzia. Elikadura emozionalak datozen elikadura sentimenduak nabaritzen dituzunean, minutu batzuk barru, craving indarra kontrolatu nahi duzu ... eta, ondoren, minutu gutxi batzuk gehiago beharko lirateke, beharbada arretaz (ez jatekoa) aurretik eta ondoren. Itxaron nahikoa luzea eta litekeena craving gailurra ikusteko eta, ondoren, txikitzeko, guztiak jarduten duzu bertan. Ari zaren pazientzia zuk zeuk prozesu honetan zehar ere, hau da, lan gogorra delako eta praktika egingo du.
Estrategia horiek abiarazten dituzunean, kontuan hartu emozio positiboak zure jaten dutenean ere. Saiatu zure burua janaririk gabeko sari-sistema bat sortzerakoan tabakoan zehar. Horrek mahai gainean jatea lortzen lagunduko du, esate baterako, lasaitu edo tratatzeko modu gisa. Horren ordez, janariari buruzko elikagaiak.
Laguntza gehiago eskuratzeko ...
Zure jateko portaerak aldatzen badituzu zailtasunik baduzu, kanpoko laguntza lortzeko denbora da. Zure egoera arabera, hau azpiko antsietatea edo umore arazoa tratamendua eragin dezake, edo zure elikadura arazoa ebaluatzeko elikadura nahaste espezialista (agian psikiatria, psikologoa, dietista edo lehen mailako arretako medikua).
Kliniko kualifikatu bat aurkitzeko, kontsultatu erreferentzia-baliabideak, Psikologia Gaurkotasuna, Terapeuta Behavioral eta Kognitiboen Elkartea, Antsietatea eta Depresio Elkartea, edo Desoreka Elikadurarako Akademia. Zure lehen mailako arretarako medikuak ebaluazio psikiatrikoari eta gastu baxuko tratamenduetarako tokiko baliabideak eskain ditzake.
erreferentziak
American Psikiatriko Elkartea. Buruko nahasteen diagnostiko eta estatistika eskuliburua (bosgarren edizioa). Washington, DC: American Psychiatric Association; 2013an.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Elikadura emozionala pisu galera arrakasta izan ohi da pisu galera programan matrikulatutako helduen artean. J Behav Med. 2016 Mar 1, epub inprimatu aurretik.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Azken afaria: Aurretiko tratamenduaren pisu-faktore emozionala obeso binge eaters-en fluktuazioan. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Elikadura aspertzen denean: elikadura emozionalaren berrikuspena boredom ardatzarekin. Osasun Psikologia. 2012; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Elikadura nahasteak emoziozko elikadura eta nahasmendu psikopatologikorako elkarteak, binge elikadura nahastea duten paziente gehiegizkoen artean. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, White KS. Binge elikadura portaeran antsietatearen papera: teoriaren azterketa kritikoa eta literatura enpirikoa. Osasun Psych. 2013; 1 (e19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Haurraren eta nerabearen erabilera egokitutako elikadura emozionalaren balioa (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Haur eta nerabeentzako egokitutako elikadura emozionalaren balioa eraiki. Int J Obes (Londres). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Binge elikadura maiztasunean eragin negatiboak eta asteko aldakuntzako banakako desberdintasunak. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.