Instrukzio errazak Etengabeko Stress Relief
Arnasketa sakoneko ariketa sakonak estresa arintzeko gai izan zaitezke. Estresa murrizteko tekniken artean ez bezala, ikerketa sendoa erakusten du arnasketa teknikak ez direla oso eraginkorrak estresaren murrizketa gure bizitzan baina oso erraz ikasteko eta erabiltzeko edozein unetan.
Nola behar bezala erreko da
Arraro egiten du soinua, baina jende askok ez du arnasa hartzen.
Arnasketa naturala zure diafragma dakar, zure sabelaldeko gihar handi bat. Arnasa hartzen duzunean, sabela handitu egin behar da. Arnasa hartzen duzunean, zure sabela erori egin beharko litzateke. Arnasketa diafragmatikoa da. Denborak aurrera egin ahala, jendeak modu horretan arnasten du, eta horren ordez, bularra eta sorbaldak erabiltzen ditu, arnasa labur eta azalekoak eraginez, estresa eta antsietatea areagotzeko.
Arnasa hartzeko ariketa fisikoa
Zorionez, inoiz ez da beranduegi berreskuratzen arnasa nola babestu zeure burua estresetik . Arnasketa diafragmatikoa hobetzeko ariketa sinple hau praktikatu:
Kokatu eroso bat zure bizkarrean etzanda edo eserita. Eserita baldin bazaude, ziurtatu bizkarra zuzenean mantentzen duzula eta sorbaldak tentsioa askatu dezazula.
Begiak itxi. Bestela, zure begiak irekita mantentzen dituzu (eta, azkenean, ziurrenik), baina zure begiak ixten lagunduko dizute arnasaren mekanikan, kanpoko estimuluek baino.
Jarri esku bat zure sabelean eta bestea zure bularrean.
Hartu arnasa batzuk normalean. Zure sabela altxatzen da eta arnasa hartzen du (arnasketa) eta arnasa (arnasa). "Bai" erantzuna baduzu, hori ona da. Arnasketa modu natural hau da. Zure sabela geratzen bada oraindik baina zure bularra altxatzen da eta arnasa hartzen du, arnasketa egiten du arnasa hartzeko, sabela altxatzeko eta erori ahal izateko.
Jarraitu arnasa sakon hartzeko, zure sabela mugitu besterik ez duzu.
Jarraitu nahi duzun neurrian.
Arnasketa sakona egiteko aholkuak
Gogoan izan aholku hauek arnasketa diafragmatikoa / sakona egiten ari zarenean:
Denbora pixka bat behar du arnasa nola berreskuratu ahal izateko. Zenbat eta praktikarik egin, errazagoa bihurtzen da. Egunero ariketa hau praktikatzeko. Atsegina da, edozein lekutan egin dezakezu.
Saiatu lasaitzen ari zarenean landu. Arnasa sakonago egiteko errazagoa izango da.
Arnasa sakon hartzeko arazoak izaten ari bazara, saiatu sudurra zeharkatu eta ahoan zehar exhaling. Era berean, poliki-poliki, bost zure buruan zenbatzen arnasa sartu eta irten gisa.
Denboran eta praktikan arnasketa sakoneko ariketak burutzeko behar duzunaren inguruko ideia bat jasoko duzu estresa murrizteko. Hasieran oso lagungarria izan daiteke denbora mugatu jakin bat ezartzeko, adibidez, hiru minutu denbora sakatzen baduzu. Kontuan izan ohi da arnasketa sakonagoak baino laburragoa izan daitekeela arnasketa sakoneko pasarte luze bakar bat baino. Sarritan praktikan ere arnasketa sakona sartzen laguntzen dizu zure bizimoduan.
Beste Stress Relief Techniques
Arnasketa sakonarekin eroso bihurtzen zarenean, estresa murrizteko teknikak gehi ditzakezu zuretzat lan egiten duten moduetan, besteak beste:
- Panic nahasteak edo are panicky sentimenduak jasaten badituzu, saiatu 3 arnasa aurrera aurrera antsietate latz lasaigarrietara.
- Demagun musika terapia zure ariketak gehitzea.
- Demagun irudi gidatuetan gehitzea.
- Gehitu arnasketa sakona erlaxazio muskuluen ariketa progresiboetara .
- Saiatu sakon arnasketa Pilates zati gisa.
Arnasketa sakonaren onurak
Arnasketa ariketak onura asko daude, ikasketetan dokumentatu direnak, besteak beste, estresaren erantzuna alderantzikatzeko, estresaren egoera erreaktiboagoak izatea eta prozesu fisikoetan laguntzea, esaterako, lo egitea, mina kontrolatzea eta digestioa ere laguntzea.
Arnasketa diafragmatikoa oso lagungarria da osasun-hornitzaileek normalean PTSD gaixoen preskripzioa estresa murrizteko eta emozioak arautzeko. Izan ere, jantzigileentzako aplikazio berri bat garatu da BreatheWell deitzen zaiona, beteranoak eta zerbitzu militarreko kideak PTSDrekin eta / edo garuneko lesioak gogoratzeko egin eta arnasketa ariketak gidatzeko.
Estresa kudeatzeko bizimodua hartzea
Arnasa sakona zure bizitzako estresa murrizteko edo, gutxienez, aurre egiteko metodo bakarra da, baina estresa kudeatzeko teknika asko daude, poza gehiago bizi eta kezkak gutxiago bizi ditzakezue egunero. Teknika hauen konbinazioa erabiltzea ezin hobea da, metodo batzuk beste batzuk baino hobeak dira egoera partikularretan. Are hobeto, estresa kudeatzeko bizimodua familia afera bat egiteko. Saiatu zure seme-alabekin egin ditzakezun estresa arintzeko praktika batzuk.
> Iturriak:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Etengabeko Trastorno Posttraumatikoa. Medikuntza ikerketaren aldizkaria . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Arnasketa diafragmatikoaren eragina, gaixo negatiboak eta estresa Helduentzako osasuntsuetan. Psikologiako mugak . 2017: 8: 874. doi: 10,3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Sakonera-arnasaren ondorio psikologikoak: itxaropenaren eragina. Osasun psikologikoa eta medikuntza . 2016 May 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: TBI eta PTSDrako Wearablesen estresa kudeatzeko aplikazioa garatzea . Teknologia eta ezintasuna duten pertsonentzako aldizkaria. 2017ko apirila; 5 (2): 67-82.