Zure bidea arintzeko izua eta antsietatea
Panic disorder antsietate-baldintza bat da, iraunkorrak eta sarritan ez dira espero diren panic erasoak . Eraso horiek itxuraz urdinak dira, bat-batean, beldurraren eta atxikimenduaren sentipenen bidez gaindituta. Panic erasoan zehar, sentipen fisiko desegokiak askotan eusten hasten dira. Sentsazio somatiko ohikoenetako batzuek pairatzen duten izurriteen artean, besteak beste , arnasketa laburra , bihotz-maiztasun bizkorra, izerdia gehiegizkoa eta are bularreko minak .
Zergatik arnasketa ariketak praktikatu
Ez da arraroa sentipen fisikoak areagotzea izua erasoan zehar, gero eta beldurgarria eta beldurgarria izan dadin. Arnasketa sakoneko ariketak lasaitu eta baketsuak sentitu ditzakezu zure sintoma desatseginak izan arren. Arnasa arintzeko, arreta jarriko zaizu zure izterreko sintomekin estekatuta egon beharrean. Honek zure kontuan egungo egoeran uztea ahalbidetzen du, baizik eta buruko pentsamenduak atzematen ditu. Arnasketa ariketak hiperventilazio bidez lan egiten lagunduko dizu, normalean, izugarrizko panic erasoak eta antsietatea gertatzen.
Panic erasoak normalean pixkanaka-pixkanaka 10 minutu baino gutxiagotan iritsi ohi diren arren, oraindik ere erasoa izan dezakeen ondorioa sentitzen da. Esate baterako, zure eguneko gainerako giltza edo tentsioa sentitzen duzu. Beharbada zure erasoak fisikoki deseroso uzten du, esate baterako, bizkarrezurra edo lepoa.
Zorionez, arnasketa sakoneko ariketak praktikatzeko gai izan daitezke. Deep arnasketa erlaxazio modu bat da, estres fisikoa eta tentsio mentala izaten laguntzen dutenak, sarritan izua eta antsietatea .
Ariketa 3 atalaren arnasa
Orain arnasketa zentratu duten uretan eta antsietatean izan ditzaketen onurak ikasi dituzunean, arnasketa ariketa sinple batekin hasi behar zara.
"3 Altuera Breath" gisa ezaguna, hurrengo ariketa sakon arnasa hartu ahal izango duzu, zure arnasa urdaileko, birikak eta eztarria modu poliki-poliki mugitzeko aukera ematen du. Instrukzio horiek irakurtzea gutxienez lehen aldiz eta gero aurrera egin eta landu zure kabuz.
Hasi zaitez posizio erosoan. Horrek esan nahi du eserita zuzenean eserita dagoen aulki bat zure oinak lurrean duela, zure bizkarrean etzanda zure palmondoak aktibatuta gora, edo, besterik gabe, lurrean zeharkatu hankak eserita. Posizio desberdinak probatu nahi dituzu zuretzako onena dena zehazteko. Era berean, kendu arropa murriztailea edo bitxiak, esate baterako, gerrikoa, zaintza edo beste bitxi bitxiak.
Kokapen lasaigarri bat aurkitu ondoren, tarte eta doitze batzuk erla ditzakezu. Pentsatu zure gorputz osoa azter dezazun, tentsioa eta estutasuna mantentzen ari zaren tokiak baldin badituzu. Hartu arnasa sakon eta arnasarik gabe, saiatu sentsazio horietako batzuk utzi. Zure sorbaldak eta zure lepoan hainbat aldiz bota. Jaitsi kopeta, begiak eta eztarria edozein tentsio. Itxi begiak edo begiratu beherantz.
Orain zure gorputza errazagoa izan dadin, zure arnasa arintzeko ordua da.
Lehenik, besterik gabe, zure arnasa nabarituko. Behe-solairua, zaratatsu edo ez dator bat? Zure arnasa errespetatuz, zure arnastasun naturala kontziente bihurtzen has zaitezke.
Zure arnasa errespetatu ondoren, arnasa sakontzeko denbora da. Poliki-poliki inhale egongo zara, lehenik airea urdailekoan sartuko duzu, birikak eta, azkenik, eztarrian sartuko zara arnasa atera baino lehen.
- Hasteko, poliki-poliki eskuak zure sabelean jarri eta zure gorputza arnasa hartu eta inhale gisa bete. Imajinatu zure urdaila arnasa betetzen ari zarela, sabela eta eskuak igotzen dituztela.
- Hurrengoa, aire gehiago hartu, imajinatu arnasa zure birikak sartu. Aldi berean, eskuak zure gorputzara mugitu, birikak zabaldu ahal izateko.
- Azkenean, jarri eskuak zure giltzurrunetan eta utzi zure eztarrian sartu ahal izateko. Eutsi une batez.
- Azkenean, aire guztia exhale, imajinatu zure eztarria, birikak utzi eta sabela utziz.
- Errepikatu ariketa hau 5-10 arnasa sakon aztertzeko.
Aholkuak:
- Ari zaren 3 alderdiko arnasa sentitzen duzunean, besoak zure besoak besterik ez dituzu zure gorputzean ordez.
- Urratsak hemen luzeak dirudi, baina benetako ariketa azkarragoa da. Urdaila, birikak eta eztarriko sakonera arnasten ari zara, eztarritik birikak eta urdailetik exhale eginez.
- Saiatu ariketa hau eguneratzea egunero. Aldian-aldian praktikatzen denean, arnasketa sakona erabiltzeko prest egongo zara estresa edo antsietate sintomak greba egiten duten bakoitzean.