The Top 4 Relaxation Strategies for Anxiety
Erlaxazio teknikak estresa eta antsietatea murrizteko erabiltzen diren estrategiak dira. Teknika horiek ere paniko-nahastearen sintomak kudeatzeko erabil daitezke eta pertsona bat izu-hausturaren bidez . Erlaxazio teknikak borroka-edo-hegaldiaren erantzuna edo estresaren erreakzioa kudeatzeko lan egiten dute, antsietate-nahasteak dituzten pertsonengan eragina izaten dutenak .
Borroka edo hegaldiaren erreakzioa beldurra izugarrizko sentimenduak eragiten ditu ingurumenaren benetako mehatxuak normalean. Esate baterako, agoraphobia duten jendeak maiz beldurtzen dira jendez gainezka dauden eremu edo espazio irekiak, non zaila edo lotsagarria izango litzatekeela izua erasoan zehar ihes egitea. Borroka edo hegaldiaren erantzunak askotan deseroso sintoma fisikoak eragiten ditu, hala nola, bihotz-bihotz bizkortua, arnasketa azkarrak eta izerdi handiagoa. Erlaxazio-teknikak aurkitu dira gorputzean kontrako efektua izan dezaten, erlaxazio-erantzuna hobetuz, bihotz-tasaren jaitsiera, gorputz-tentsioak murriztuz, pentsamendu negatiboak murriztuz eta autoestimua eta arazoak konpontzeko trebetasunak areagotuz.
Hemen zerrendatzen dira antsietatearen 4 erlaxazio estrategia nagusiak. Erlaxazio-teknika hauei ahalik eta gehien ateratzeko, oso garrantzitsua da maiz eta une askotan trebeziaz trebatzea. Aukeratu zurekin duzun errekurtso eta bizimoduarekin bat datorren teknika. Begiratu gutxienez eguneko 5-10 minutu praktikatzeko. Praktika arrunten bidez, teknikak erabiltzeko prest egongo zara estresa eta antsietate greba.
Depresio Arnasketa Ariketak
Arnasketa ariketak beste erlaxazio-teknika askotan oinarritzen dira eta oso erraz ikasten dira. Ariketa hauek poliki eta sakon arnasa hartzen laguntzen dute, lasaituago sentitzeko. Arnasketa-ariketak garbiketa-efektu bat izan da ezaguna, energia eta freskotasuna sentituz. Arnasketa sakonak arnasketa prozesuari arreta eta arreta ematen dio; beraz, gogoan kentzea eta zure arnasaren erritmoa kontrolatzea laguntzen dizu. Ariketa hauek muskulu-tentsioa murrizten lagun dezakete, baita beste izurrite sintomak hobetzeko ere, esate baterako, bihotz-bihotz azkarra murriztea eta arnasa murriztea kudeatzea.
Bisualizazioa
Bistaratzea estresaren eta antsietatearen kontrako boterea da. Bisualizazio bidez, zure irudimena erabiltzen duzu zeure burua lasaigarriago eta lasaigarriago ikusteko, hala nola, hondartzan edo loredun belardian. Bistaratzea zure gorputza lasaitzen eta zure pentsamenduak lasaitu egiten ditu. Guztiz gaztetzeko ezarpenean bakarrik ikustea, benetan gogoan eta gorputzaz gozatzea ahalbidetuko duzu.
Muscle Relaxation Progresiboa
Muskulu erlaxazio progresiboa (PMR) antsietate-murrizteko teknika eraginkorra da, gorputz osoan zehar tentsioa murrizten duena, edozein irrikaz gogoeta lasaituz. PMRk hainbat muskulu-taldeak estutu eta askatzen ditu gorputz-tentsioa gutxitzeko. Estresa gorputz osoan estresari uzteko arreta jarriz, lasaitu eta lasaitu ere egin dezakezu. Denboran zehar praktikatzen denean, PMRk zure muskuluak estutzen dituenean aintzat hartzen lagunduko dizu eta zure antsietatea ekartzen laguntzen duen ondoeza fisikoa askatzen baduzu.
Yoga eta meditazioa
Jende askok yoga eta meditazioa estresa eta antsietatea murrizteko modu baliagarriak aurkitzeko. Yoga gorputz osoan zehar tentsioa errazten lagunduko dizu, kontzentrazioa hobetu eta erlaxatu. Meditazioa bakarrik erabil daiteke edo yoga praktikaren zati gisa, eta modu orekatuan, lasaiagoan eta zentratuagoan laguntzeko modurik onena da. Erlaxazio-teknika horiek goizean antsietate arintzeko eta murrizteko astirik egonez gero praktikatu daitezke eta egunean freskatuta sentitzen hasten da. Egunaren amaieran ere erabili ahal izango dira edozein eraikitako estresa eta tentsioa.
Erlaxazio teknikak eta norbere konturako estrategiak
Erlaxazio-teknikak eraginkorragoak izan daitezke zure ongizate orokorrarekin eta norbere konturako praktikekin batera . Autoeraguntza-estrategiak zure osasuna hobetzen duten jarduerak dira, zure ongizate pertsonaleko alderdi emozionalak, fisikoak, espiritualak eta erlazionalak barne. Buruko nahasteak diagnostikatu badituzu, zure auto-arretarako praktika orokorretara joateko lagungarria izan daiteke. Estrategia hauek zure erlaxazio-teknikak praktikatu, gizarte-laguntza aurkitzeko, nahikoa atseden hartzeko eta zure behar fisiko egokiak zainduz.
Iturriak:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6. Ed." 2008 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "Autoestimua Workbook: 2001" Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL "Estresa kudeatzea: Osasun eta ongizaterako printzipioak eta estrategiak, 7. edizioa" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.