Breath laburpena izugarrizko sintoma izan daiteke
Panic erasoak dira izuaren asaldura sintomarik nabarmenena. Eraso horiek askotan ustekabean etortzen dira eta sentsazio fisiko beldurgarri asko daude, esate baterako, arnasa edo hiperventilazioa.
Arnasketaren zailtasuneko esperientzia izugarrizko sintoma izan daiteke. Birikak arnasa hartzeko edo nahikoa ez izateko ezin duzu sentitzen.
Jende askok sufrimendua, sufritzen edo sufritzen duen sentsazioa deskribatzen du.
Ustez edo hilez gero, zure izua eta antsietatea areagotzen du. Batzuek kezkatzen dute azpiko medikuaren egoera, hala nola, asma edo bihotzeko arazoak. Hala eta guztiz ere, arnasa gutxitzea ohiko sintomak dira, eta normalean ez da arazo mediko handiagoa.
Zer eragiten du arnasa hartzeko?
Arnas aparatuan eta antsietatean zehar gertatzen den arnasketa laburra normalean arnasketa normala eraldatzeko aldaketak eragiten du. Normalean, ez gara arnasketa kontziente. Pankrea eta antsietatea gertatzen direnean, gure arnasa sakonera eta mugatua izan daiteke. Biriketan arnasketa osoak eta osoak betetzean, arnasa azkar eta laburra hartzen dugu.
Hiperventilazio gisa ezagutzen denez, arnasketa hori gehiegizko odolean karbono dioxidoaren maila eragiten du. Karbono dioxidoaren murrizketa sintoma fisiko asko sor ditzake, esaterako, tingling eta numbness, bularretako mina eta lehorra.
Hiperventilazioa zorigaitzaren, zorabioaren, astinduaren eta nahasmenei esker sortzen da. Hiperbentilazio bat duen pertsona batek airea azkar eta azkar ateratzen has dezake. Hala ere, jende askok hiperbentilazio-seinale txikiak bakarrik erakutsiko ditu, esaterako, eztul eta arnasketa azkarrak.
Zer egin dezakezun arnasa murrizteko
Arrazoi bizia izanez gero, egin ditzakezun gauzarik baliotsuenetako bat ez da izutzea, ez da axola zein zaila den.
Arnasketa txikia oso beldurgarria da. Hala eta guztiz ere, are beldurgarria eta aspergarria baldin bazara, zure izua erasotzeko intentsitatea handitzen eta areagotzen lagunduko duzu. Hurrengo aldian arnasa murrizten baduzu, prestatu zure sentsazio fisiko eta antsietate-pentsamenduak aurre egiteko .
Estrategia ugari daude izua erasotzeko . Garrantzitsua da zuretzako egokia den teknika bat hautatzea eta erregularki praktikatzea. Emaitza hobeak lortzeko, zure erlaxazio-teknika praktikatu behar duzu estutu gabeko erasoa egitean. Egoera lasai batean praktikatuz gero, zure estrategia behar bezala prestatzeko prest egongo zara.
Ahotsa murrizteko arnasketa ariketa
Arnasa gutxirekin bizitzen ari zarenean arnasa eta azaleko arnasa hartzen ari zara. Patroi hau aurre egiteko modurik onena arnasa sakona, osoa eta osoa hartzen ikastea da. Arnasa sakonak normalean arnasketa-ereduarekin itzultzen lagun dezake eta efektu lasaigarri bat ere izan dezake. Zure arnasketa jarraipena egiteko, jarraitu oinarrizko jarraibide hauek:
- Begirada zure arnasa eta nola aldatu da. Gogoratu zeure arnasa kontrolatzen duzula.
- Jarri zure esku zure saiheskia kaiolan. Orain, sudurretik poliki-poliki inhale, zure saiheskia airean betez. Sudurrean zehar pixkanaka-pixkanaka exhale egiten da, kutxa kaiola nola kontratatzen den kontuan hartuta.
- Errepikatu hainbat arnas, 10 joz inhale gisa eta 10 exhale gisa. Arnasa bakoitzean, saiatu zure aurpegian, lepoan eta sorbaldetan tentsio erlaxatu.
- Jarri zure esku zure sabelean. Jarraitu zure arnasketa sakon eta leuna. Hartu arnasa sakon eta zure sabela airearekin bete. Oharra nola zure sabela zure eskuetan igotzen duzun inhale eta zure zilborra bizkarrezurra nola ateratzen exhale gisa. Errepikatu arnas batzuk gehiago.
Aldi bost eguneko gutxienez bost egunetik egunera arnasketa ariketa hau lantzeko.
Saiatu goizeko antsietatea murrizteko edo gaueko atsedena hobetzeko ohitu aurretik esnatzen. Asmoz arnasten ari bazara, zure hurrengo panic erasoa kudeatu ahal izango duzu, arnasa murrizteko.
Arnasketa ariketei buruzko informazio gehiago.
Laguntza profesionala bilatzen
Alde batera utzi zure trebetasunen multzo propioa garatzeko, kontsultatu beti zure medikuak edo beste osasun-hornitzaile batek panicaren nahasteak tratatzen dituela. Arnasa murriztu egingo da zure izuaren nahasteak edo beste osasun egoera batek eragiten duen zehazteko.
Iturriak:
Bourne, EJ Antsietatea eta Fobia Workbook. 5. ed. 2011an.
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6. ed . 2008.
Seaward, BL Estresa kudeatzea: Osasun eta ongizaterako printzipioak eta estrategiak, 2011ko 7. edizioa