Pentsamendu negatiboa aldatzeko CBT teknika
Hainbat psikoterapiaren teoriak pentsamendu akastunek eragindako malko eta antsietate-nahasteak sortzean datza. Pentsamendu negatiboa izugarrizko nahasmendua duen jendearen aurrean arazo larria izan daiteke. Distortsio kognitiboak ere deitzen zaizkio, pentsamendu-prozesu negatiboak panic eta antsietate sintomak eragin ditzakete.
Terapia kognitiboaren jokaera ( CBT ) psikoterapia mota bat da, gure pentsamenduek gure sentimenduek eta jokabideek eragiten duten ideian oinarrituta.
Horrela, beraien burua eta haien munduaren ikuspegi ezkorra dutenek depresioa eta antsietatea duten gaiak izango dituzte. CBT pentsamendu eta jokabide modu osasungarriagoak indartzen ditu.
Berregituraketa kognitiboa CBT teknika mota bat da, distortsio kognitiboak aldatzen laguntzeko. Pentsamendu-prozesu negatiboak berregituratzen dituenean, estresaren bat igortzeko gai izan eta estresa gutxiago sentitu daiteke. Ondoren, distortsio kognitiboak eta berregituraketa kognitiboak pentsamendu akastun hori gainditzeko lagungarriak izan daitezke.
Distortsio kognitiboak ulertzea
Beldurra, estresa eta antsietatea sentimenduak eragin ditzakeen distortsio kognitibo mota asko daude. Pentsamendu akastunen ohiko ereduen artean pentsamendu guztiak edo ezer ez dira, baieztapenak, erruak eta etiketatzea. Zerrendatutako beheko distortsio kognitibo tipiko horien laburpen laburra da:
Pentsamendu guztia edo ezer. - Distortsio honek muturrak bakarrik ikusten ditu, eremu grisak nabaritu gabe. Bizitza ona edo txarra da. Pertsona batek arrakasta osoa edo hutsegitea da. Panic nahasteak dituzten pertsonak sarritan nerbio edo frazzled gisa ikusten ohi dira, denbora guztian cool, lasai eta biltzen jarraitzen dute.
Arazoren bat egin beharko luke - Distortsio kognitibo horrekin batera, pertsona batek "behar", "behar" edo "behar" izan ditzakeen autoebaluazioak erabiliko ditu. "Panic disorder sufferer-ek bere buruari pentsa dionean," nire izua kontrolatu behar dut Erasoak edo beste batzuek gutxiago pentsatzen dut, "Nire antsietatea dagoeneko gai izan behar nuke", edo "Nire beldurrak gainditu ahal izango nituzke inolako laguntzarik gabe". Horrek auto-adierazpen negatiboek beheratutako zentzu bat ekarriko lukete. autoestimua eta zorigaitza.
Errua - Panic nahastea duten jende gehiegi gehiegi errua beraien egoera. Esate baterako, pertsona batek bere buruari pentsa diezaiokegu: "Nire izterreko sintoma guztiak nire errua da". Beste batzuengandik errua ere pentsamendu negatiboaren eredua izan daiteke, norberak bere arazoak sorrarazten dituen edo bere antsietatearen erantzule direla uste duela.
Etiketatzea - Distortsio kognitibo komunak askotan adierazten du norbere buruari buruzko adierazpen negatiboak. Panic nahasteak duen pertsona batek "zoro" edo "neurotiko" gisa etiketatu dezake, eta horrek bere egoera gaitzespen handia ematen dio.
Berreraiketa kognitiboa nola erabili
Berregituraketa kognitiboa modu eraginkorra izan daiteke horiek gainditzeko eta beste distortsio kognitiboak lortzeko. Teknika honek zure pentsamendu negatiboak identifikatzea, erronkatzea eta aldatzea dakar.
Jarraitu urrats hauek zure pentsamendu modu ohiko eta ezkorra gainditzeko:
Oharra zure pentsamenduak
Zure pentsamendu prozesuan arretaz hasten duzun modua aldatuz. Pasa ezazu denbora pixka bat pentsatzen duzun moduan auto-islatzen duzun bitartean. Hasieran oso arraroa iruditzen zait, baina praktikarekin naturala izango da. Hasierako urrats hau gogoratzen laguntzeko, zure pentsamenduen aldizkari edo beste erregistro bat mantentzeko onuragarria izan daiteke. Jarri egun osoan ohar batzuk, zure pentsamendu prozesu tipikoa jarraituz.
Zure pentsamenduak kontzientzia gehiago jartzen ohitu ondoren, distortsio kognitiboak erabiltzen ari zarenean aintzat hartzen hasten zara.
Zure burua etiketatzen al duzu "anxious pertsona" gisa? Ba al duzu zure senideen errua zure izua erasotzeko? Ez al duzu zure antsietatearekin borrokan ari zarenean? Berriz ere, egun osoan zehar ohar batzuk hartu eta ohartarazi zenbat aldiz erortzen zaren biktimaren distortsio kognitiboak.
Hemen, zerrenda osoa eta definizioak distortsio kognitiboak aurki ditzakezu:
Top 10 distortsio kognitiboak
Eztabaidatu zure pentsamendu negatiboak
Orain zure distortsio kognitiboak aitortzen dituzunean, erronka daukazu denbora. Pentsamendu negatiboa erabiliz zure egunean zehar maiz gertatzen dela dirudi. Esate baterako, beharbada nabarmentzen zaren adierazpen askoren esperientzia nabarituko duzu. Hartu paper zati bat eta erdi tolestu. Ezkerreko zutabearen goitibeherako etiketa "Instrukzioak" eta eskuineko "Errealista pentsamenduak" etiketatu.
"Eskaerak egin beharko lirateke" zutabean, idatzi berri duzun adierazpen bat idaztea, esate baterako "Beti nengoen nire urduritasuna kontrolatzeko gai izan." Pentsatu adierazpen hau une batez. Nahitaez egia da beti zure nerbio sentimenduak kontrolatu behar dituzula? Pentsatu ideia horri aurre egiteko modu batzuk, adierazpen errealistago bat egiteko. Esate baterako, pentsa dezakezue: "Denek denbora guztian nerbio sentitzen dute. Nire nerbioak hobeto kontrolatzeko eta nagoen arte lan egiten ari naizen bitartean, neure burua onartu dut ". Saiatu jarduera hau burutzeko hiru egunetan zehar esperientzia negatibo guztiekin. Idatzi zure pentsamendu negatiboa, zure egoerari begira modu errealista baten ondoren. Hiru egunen buruan zure distortsio kognitiboen berri jakitean aurkitzen baduzu, azken urratsa aurrera egiteko prest zaude.
Aldatu zure pentsamenduak
Praktikarekin, ez duzu gehiago behar izango pentsamendu negatibo bakoitza idazteko. Horren ordez, distortsio kognitiboak berehala mugitzen has zaitezke. Sentsazio negatiboak idazten eta zalantzan jartzen bazara, zure pentsamenduak lekuz aldatzen hasi behar dituzu. Esate baterako, imajinatu pentsatu negatiboa "hain axolagabekeria sentitzeko hutsegite bat naiz" kontuan dator. Baizik eta idatzi baino lehen, arnasa hartu eta pentsatu pentsatzeko modu bat pentsatu. Uste duzu: "Beno, hori ez da egia. Nik arrakasta handia lortu dut nire bizitzan, maiz izugarrizko izua eta antsietatea bizi izan arren ". Ados sentitzen duzu zure pentsamendua gatazkan gelditzeko ezberdina sentitzen bazara. Sentitzen duzu zure negatiboaren batzuk altxatu direla.
Berregituraketa kognitiboa auto-laguntzarako teknika eraginkorra izan daiteke estresa eta antsietate sentimendu batzuk murrizteko. Jarrai itzazu berregituratze kognitiboaren hiru urrats hauek eta munduan ikusten duzun modua nabarituko duzu. Praktika arrunten bidez pentsamendu modu osasuntsuago eta positiboago bat hartu ahal izango duzu.
Iturriak:
Burns, DD (1999). Ona sentitzea: Mood Terapia berria. Avon Books: New York.
Burns, DD (2006). Noiz Panic Attacks: Droga-Free Antsietatea Terapia duten zure bizitza aldatu ahal izango da. Broadway Books: New York.