Distortsio kognitibo komun hau gainditzeko aholkuak
Guztia edo ezer pentsatzea pentsamendu negatiboa da, ohikoena izua duten nahasmenduarekin, depresioarekin edo beste antsietatearekin lotutako arazoekin. Hona hemen zer den azalpen bat, baita distortsio kognitibo komun hori gainditzeko moduak ere.
Pentsamendu guztia edo ezer ez ulertzea
Pentsamendu guztia edo ezer pentsamendu negatibo askoren artean dago, deformazio kognitibo gisa ezagutzen direnak, antsietate eta depresio duten pertsonentzako ohikoak. Noiz edo bestean pentsatzen duzunean, zure ikuspegiak muturretan banatzen dituzu. Guztia - zure ikuspuntutik zeure bizitzako esperientzietatik - zuri beltzez banatzen da. Horrek eremu txikia uzten du, baldin badago, eremu grisa.
Pentsamendu guztiak edo ezer ez direnez, askotan termino absolutuak erabiltzen dira, inoiz edo ez bezala. Pentsamendu akastun horri esker, egoera batean dauden alternatibak edo arazo baten konponbideak ikus daitezke. Antsietate edo depresioz arduratzen diren pertsonei askotan gertatzen zaion egoerari buruzko arazoen berri ematen du. Guztiok edo bestek uste duten biktimek uste dute arrakastatsua edo bizitza guztian huts egiten dutela.
Pentsamendu guztia edo ezer eta Panic nahastea
Panic nahasteak dituzten pertsonak sarritan pentsamendu mota hori jasan dezakete. Paniko erasoak maiz izaten badituzu, zure egoera okerra edo ezegokia dela ikusi ahal izango duzu. Baliteke beste roletan ere baliagarria izatea, adibidez, laguna, langilea edo gurasoa.
Pentsamendu guztiak edo ezer ez
Hemen daude pentsamendu guztiak edo ezer ez diren zenbait adibide. Ikusi adibide hauen pentsamendua ezagutzen baduzu.
Rogerek duela gutxi erabaki zuen bere antsietatea aurre egiteko eta emakume bati data bat eskatu zitzaion. Mezua bere ahots-postan utzi zuen. Egun batzuk igaro eta Rogerek ez du atzera begiratu. Berau pentsatzen hasten da: "Ez da ezer galtzen duen galtzaile bakarra naiz", "Inork ez du nirekin irten nahi", eta "Inoiz ez dut aurkitu eskuineko pertsona, beraz, zergatik traba." Roger nerbio eta etorkizun bat bakarrik jotzen duenean.
Elaine lehenago orain dela zazpi urte zetorren oraino agoraphobiarekin izandako asalduarekin. Orduz geroztik, psikoterapia bilatzen du, normalean bere agindutako antidepresiboak hartzen ditu eta maiz minbizia tratatzen du. Elaine-ren sintomak hobetu egin dira eta lagun batekin kontzertu batera joateko prest dago, iraganean beldurra ekiditeko.
Elaine kontzertuan iristen denean, izua eta antsietatearen sintoma fisikoak bizi ditu. Arnasketa sakoneko teknika saiatzen ari da baina izua erasotzen du. Elaine kontzertua lehenbailehen uzten du, bere burua kontatzen du inoiz ez duela bere egoera gainditu eta bere egoera urriko egoera urratzen uzten dioela.
Ordeztu pentsamendu negatiboak
Egoera horren erdian aurkitzen ez den bitartean, Roger muturretan pentsatzen ari da. Bere burugabeko pentsamendu negatiboak ordeztuko ditu errealistagoekin. Rogerek emakumea ez zuela bere mezua jaso edo ez zen atera. Nahiz eta mezuari buruz ahaztu edo baztertzeko erabaki zuenik, Rogerek oraindik merezi duen pertsona dela pentsa dezake. Bere buruari gogorarazten die pertsona partikularrak ez zuela egokirik izan.
Elaine ere balio dezake bere burua balioesteko, nahiz eta izuaren nahasmenduarekin borroka izan. Termino absolutuetan pentsatu beharrean, aitortu ahal izango du atzerakada hori izan arren, arrakasta handia izan duela izuaren nahastearen aurrean. Inoiz hitzik gabe utzi eta haiek izugarrizko nahasmendua izan duen arrakasta izan duela pentsatzen hasten da. Elainek berriro ere ebaluatu dezake bere antsietatea "egoerarik arruntenean" nola uzten duen eta bere buruaz benetan irabazi duen garai guztiei begira, antsietate sentimenduak jasan arren.
Beste aholku batzuk pentsamendu orotarikoa saihestea
Hona hemen aholku batzuk zure pentsamendu guztia zuzentzeko:
- Saiatu baldintzarik gabeko baldintza ekiditeko, adibidez, ezer ez edo inoiz .
- Ikus ezazu beltz edo zuri muturretan pentsatzen ari zarenean eta galdetu zeure buruari baldin eta eremu grisik badago.
- Saiatu egoera horren alderik positiboa aurkitzeko.
- Egoera baten alde bakarra ikusi ahal izango duzu lagun edo familia fidagarrien laguntza bilatzeko. Laguntza-sare batek lagunduko dizu konponbide eta pentsamenduak termino absolutuetatik haratago.
> Iturria:
> Pennsylvania Child Welfare Resource Center. Thinking Thinking: distortsio kognitiboen ereduak . Erresilientzia Aliantza. 2011an.