6 Leku publikoetan antsietatearekin lotzeko aholkuak
Antsietatearen nahasteak , izuaren nahastea barne, beldurra eta urduritasuna dira. Panic nahastearen sintomak sarritan zailak dira kudeatzeko, eta panic erasoak eta agorafobia aurre egiteko are zailagoa da publikoan zaudenean. Zure antsietatea ez da sekula urruntzen, baina zure sintomak modu eraginkorrean kudeatu ahal izango dituzu, egoera publikoei aurre egiteko modu seguruago eta seguruago sentitzeko. Hona hemen aholku batzuk:
1 - Arnasketa praktikatzea
Sintomak sortzen hasten direnean, zure arnasketa sarritan gertatzen da zure gorputzean gertatzen den lehen aldaketa. Arnasketa txikia edo hiperventilazioa, izua eta antsietatearen sintoma fisiko ohikoena da. Baina publikoan arnasketa bizkortua bizkorrago sentitzen duzu eta zure antsietate sentimenduak areagotzen lagunduko dizu.
Arnasketa ariketak zure arnasa moteltzen lagunduko dizute, lasaitasun eta erlaxazio sentimenduak sortuz. Arnasketa sakonak beste sintoma batzuk ere laguntzen du eskalatzea, hala nola, bihotz-maiztasun bizkorra edo bularretako mina . Baina horrelako teknika erabiltzeko prest egon dadin izua erasotzean, oso garrantzitsua da antsietate handia ez duzunean jardutea. Esate baterako, arnasa hartzeko minutu gutxiren buruan zure eguna hasteko aukera izan nahi baduzu, arratsaldean kargatzeko erabili edo ariketa hau praktikatu arratsaldean egunetik deskonektatzeko eta gauean atseden hartzeko prestatzeko.
2 - Zure kontzientzia handitzea
Panic erasoak sarritan pentsamenduak desatsegina eta beldurra oinarritutako pertzepzioak lagunduta. Sintomak areagotzen denean, beldurra izango duzu berehalako laguntza medikoa behar duzula; Esate baterako, bihotz-gutxiegitasuna duzu beldur. Zenbat eta arreta gehiago pentsamendu negatiboetan jarri, zure beldurrak eta sintomak areagotu daitezke. Zure sintomak beldur zarela uste duzu kontrola galtzen duzula, erokeria edo hiltzen ari zarela.
Tristurak diren pentsamendu eta sintoma horiek anplifikatu egiten dira publikoan izua izatean. Pentsamendu hauen gaineko kontrola lortzeko, lehenik eta behin konturatu behar zara. Kontzientzia praktikatzeko zure pentsamenduak aitortu ahal izateko modu bat da zure emozioak eta jokabideak hartu gabe. Kontuz ibili diren praktiken bidez, zure auto-kontzientzia handitu dezakezu zure sintomak publikoan hobeto prestatzeko prestatzeko.
3 - Ekarri lagun bat
Antsietateak eta izu-erasoak eragiten dituzten egoerei aurre egitean, oso onuragarria izan daiteke hura aurre egiteko, maitasun konfiantzaz lagunduta. Gizarte laguntza bidez, publikoan seguruago eta lasaiago sentitzen zara. Prestatu duzun pertsonarekin zure sintomak eta beldurrak azaltzeko. Sartu zure sintomak aitortuz gero gertatzen diren joko-plan batekin, estresa arriskuan jartzeko estrategiak erabiliz eta leku bat edo egoera bat utzi behar izanez gero prestatzeko.
4 - Ikusitako emaitza positiboa
Publikoan beldurtzen baduzu, baliteke esperientzia negatiboa izatea. Hala ere, publikoan sentitzen duzun modua zure pertzepzio eta aurreikuspen negatiboen eraginpean egon daiteke. Bisualizazioa mugarik gabeko sinesmen horiek gainditzeko erabil daitekeen teknika da, eta publikoan publizitatea handitzen du.
Bistaratzeak zure begiak itxi eta zeure burua ikusarazten du egoera desberdinetan. Bisualizazioaren bidez, zure antsietatea behar bezala kudeatzen duzun bitartean imajinatu dezakezu. Antzerkiaren antzekoa, ariketa honek zure zentzumenak eta irudimena ukitzea ahalbidetzen du emaitza positiboak lortzeko. Esate baterako, zuk zeuk ikusi ahal izango duzu aurre egiteko teknikak erabiliz, konfiantza lasaiagoa duten egoera publikoak aurre egiteko. Arrakasta ikusteko, zure sintomak publikoan prestatzeko prest egongo zara.
5 - Agoraphobiaren laguntzarekin
Panic nahastea gaur egun agoraphobia edo gabe gertatzen den diagnostikoa da, baldintza bereizgarria beldur handia duela. Agoraphobia duten pertsonek beldur izaten dute izurritako erasoa leku publikoetan edo egoeretan zaila eta / edo lotsagarria izan dadin ihes egitea.
Agoraphobia baldin baduzu, sarritan saihesteko ohiko jokabideak garatuko dituzu, seguru asko sentitu ahal izateko. Adibidez, garraio publikoa eta jendetza saihestu ditzakezu. Kasu larriagoetan, agorafobia lagun dezakezu.
Agoraphobia publikoarekiko eroso sentitzen ez dela uste baduzu, garrantzitsua da laguntza profesionala bilatzeko. Lehenago tratamendu plan egokia hasten duzunean, azkarrago zure egoera kudeatu ahal izango duzu.
6 - Hartu doikuntza eta helburuak ezarri
Orain agoraphobiaren asaldatutako nahasmenekin, kontuz ibili behar dira egoera beldurgarrietara joateko. Zure sintomak modu publikoan konfiantzaz tratatzen ikasteko orduan, egoera publikoan zenbat denbora egon behar den zehaztu behar duzu. Ziurtatu kanpoan dagoen denbora mugatu, motela izan eta pixkanaka lan gehiago egin behar izatea.
Desenkitazio imaginarioa den teknika batek saihestu dituzun egoerak pixkanaka gainditzeko modu lagungarria izan daiteke. Norbere laguntzako teknika honek beldurrak uxatzeko eta izu-ikara eta antsietatea eragiten dituzten egoerak gainditu ditzakezu. Bisualizazioaren bidez, desensibilizazio imaginarioak pixkanaka aurre egiten eta birsortzen ditu panic nahasteak publikoan kudeatzen dituen beldurrak gainditzeko.