Lo egin eta lo egin
Sarritan, antsietate-nahasteak dituzten pertsonak zaila izaten dute gaua lo egiteko eta lo egiteko. Panic nahastea duten pertsonak gauean pentsamendu beldurgarriak eta beldurgarriak izan ditzakete. Ez da arraroa izua estutu aurretik oheratu aurretik, gaueko atsedena hartzeko.
Erabil itzazu aholkuak zure gaueko antsietatea murrizteko eta lo egiteko higiene hobeak lortzeko.
Ezarri Larreina Denbora Lo egiteko
Jende askok ez du denbora nahikoa aparte gaueko lo egiteko. Batez besteko helduek gutxi gorabehera zortzi eta bederatzi gau lo egin behar dituzte. Ikerketak erakutsi du gauean atseden hartzeko gomendioak ohiturak eta errendimendua hobetzen laguntzen duela, alerta gehiago, zoriontsu eta freskagarriagoa sentituz.
Behar duzun lo zenbatekoa denez, geroago baino beranduago oheratzen saiatzen has zaitezke. Atseden-kopuru egokia lortzeko, gutxienez zortzi ordu ohean jarri behar dira. Jende askok ohera joateko itxaron egingo du beranduegi den tokira iristeko. Antsietatea altuagoa izan daiteke erlojuari begira etengabe ikusten baduzu, eta ez duzu nahikoa atseden hartzeko ohiturarik. Esate baterako, jende asko berandu iritsiko da eta pentsatu, "Berandu da. Orain, bakarrik bost lo ordu emango ditut. Bihar horrelakoa izango naiz!" Pentsamendu negatibo horrek zure kezketan bakarrik lagunduko du.
Oheratu errutina
Oheratu errutina erlaxatu eta lo egin aurretik lo egiteko modu bikaina da. Errutina sortuz gero, zure gorputza eta adimena kontatzen ari zarela lo egiteko prestatzen ari zara. Errutina hau jarduera ugari izan daiteke, esaterako, dutxa bat hartuz, hortzak garbitu edo otoitz egiten. Jarduera horiek lasaigarria eta energia baxua izan behar dute, lo egiteko atseden hartzeko.
Erlaxazio teknikak tentsioaren joan-etorriak oztopatzeko modu bikaina eta eraginkorra ere bada. Esate baterako, bisualizazioa zure gogoa kezkak ekiditeko eta pentsamendu lasaigarriagoak zaintzeko lagun zaitzake. Muskulu erlaxazio progresiboa edo yoga tarte gutxi batzuekin bultzaka gorputzak lasaitu dezake. Beste auto-arretarako estrategiak, hala nola, journaling edo irakurketa gisa, zure pentsamenduak islatu eta moteldu ditzakezu.
Hurrengo egunerako prest egon
Gauean gauean gorde dezakegun zati bat hurrengo egunean kezka eta urduritasuna da. Estresa kentzeko laguntzeko, hurrengo egunerako prest egon daiteke. Esate baterako, antsietate-murriztea aurkitu ahal izango duzu hurrengo egunerako jantzirik izan ez dezazun, egin beharreko lanen zerrenda bat edo zure gauzak lanpetuta eta prest egoteko. Prestaketa hauek aurretik zure ohearen ohitura eratzeko aukera izango duzu.
Mantendu koherenteak lo orduak
Zure gorputza lo ziklo erregularrean mantentzeko, garrantzitsua da zure lo orduarekin koherentea izatea. Horrek esan nahi du gauean ohera joatea eta egunean esnatu egiten direla egun berean. Zure gorputza ezarriko duzun lo orduetan erabiliko da, gauez zehar erosoago eta erosoago egoteko.
Jende askok asteburuetan lo egiteko ohitura arruntak izaten jarraitzen du. Hala eta guztiz ere, asteburuetan ordu lasaiak izaten ari bazara, astean zehar lo arazoak izaten ari zara. Zure esnea eta lo orduak aldatzea ordubete edo bi ordu behar ez dituzunean, astebeteko ordutegia ez da guztiz egongo. Hala eta guztiz ere, etengabeko hobekuntza eta koherentzia lortzeko konpromisoa hartzen baduzu, zure orduak ahalik eta egonkorrak izan beharko dituzu.
Kendu kafeina goiztiarra
Lo arazoak konpontzen ari bazara, garrantzitsua da kafeina edan dezagun lehenago egunean.
Kafeina ebaki ditzan zure dietak erretzearen sintoma nagusiak sor ditzake, hala nola, buruko minak eta antsietatea handitzea. Horren ordez, pixkanaka-pixkanaka txikitutako edari alkoholdunak kontsumitzen dituzunean egunean edaten duzu.
Azkenean, zure kafeina sarrerarekin goizez soilik mugatu nahi baduzu. Beste elikagai ohiko abiarazleek panicaren nahasteak diagnostikatzen dituzten pertsonentzat alkoholaren eta azukrearen artean daude. Saiatu zure elikagai horien kontsumoa murriztea, kafeina batera, eta ohartarazten duzu gaueko jittery edo anxious sentitzen baduzu.
Zure ohea Sleep eta Sex bakarrik dago
Gure teknologia eta aisialdi guztiarekin, gutako askok lo egiteko eta sexuarentzat soilik izendatutako toki bat mantentzeko zaila da. Oheak bulegoetara bueltatzeko tentazioa izan daiteke, iPhonesen bidez mezuak bidaltzen, ordenagailu eramangarrietan mezu elektronikoak erantzutea edo lanerako dokumentuak irakurtzea. Ohean ez da etengabeko aisialdirako tokia, hala nola, telebistako orduak ikustea, aldizkariak irakurtzea edo telefonoz hitz egitea.
Gauean lo egiteko, 15 minutuko arauari itsatsi. Ohean gauez ateratzen zarenean bakarrik esnatu behar duzu 15 minutuz. Denbora horretan lo egin ez baduzu, atera ohean eta egin tekla gako bat, esate baterako, liburu bat irakurtzerakoan. Ez gehiegizko estimulazio gehiegi izan daitekeen edozein jardueratan burutzea, hala nola, berriak ikustea edo ariketa fisikoa egitea.
20 minutu igaro ondoren, itzuli zaitez ohean eta saiatu berriro. 15 minutu gehiago irauten baduzu eta ez duzu lo hartu, lo egin berriro eta joan zaitez lasai jarduera batera. Hasieran oso zaila izan daiteke, baina denboran zehar praktikatzen bada, lo egin lehentasuna izango duzu eta gauean atseden hartzeko aukera izango duzu.
Iturriak:
Carney, C. & Manber, R. "Isildu zaitez zure burua eta lo egin: soluzioaren konponketak, depresioa, antsietatea edo kronikoa" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "Autoestimua Workbook" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.