Antsietatea murriztea Erlaxazio teknika honekin
Erlaxazio teknikak estresa eta antsietate sentimenduak murrizteko erabiltzen diren estrategiak dira. Teknika horiek bereziki lagungarriak izan daitezke panic nahasteak dituzten pertsonentzat, sintoma kudeaketan laguntzeko modu proaktiboa eskaintzen dutelako. Erlaxazio-teknikak oso baliagarriak izan daitezke estresa edo urduritasun garaian, eta baita pertsona bat izu-hausturaren bidez lortzen laguntzeko ere.
Erlaxazio teknika ezagunenetako batzuk arnasketa ariketak , bistaratzea eta yoga dira. Muskulu erlaxazio progresiboa (PMR) estresaren eta antsietatearen sentimenduak arintzeko lagungarri izan den beste trebetasun bat da.
Zer da PMR?
Edmund Jacobson mediku estatubatuarra 1920ko hamarkadan PMR garatzeko lehenengo izan zen. Jacobson-ek hasieran ideia sortu zuen, beren gaixotasuna kontuan hartuta, paziente gehienek giharretako mina eta tentsioa jasan zuten. Bere pazienteei erlaxatu besterik ez dutela iradoki zuen. Hala eta guztiz ere, Jacobson laster konturatu zen jende gehienak ez zuela bere gorputz tentsioa nabarituko eta erlaxatu nola ez zekien guztiz. Bere gaixoen laguntzarekin zehaztuta, Jacobsonek urrats sekuentzial bat asmatu zuen estutzeko eta gero muskuluetako talde lasaigarriak egiteko.
Jacobson-en seriea PMR-ren hasierakoa izan da, teknika asko aldatu baita. PMR-ren aldaera guztiak Jacobson-en jatorrizko ideiarekin oinarritzen dira, sistematikoki estutu eta muskulu talde isolatu askatu ondoren.
Bere teknika esker, jendeak bere tentsioari buruz gehiago jakitea ahalbidetzen du, ikasiko du nola utzi eta bertako egoera lasai batean atsegin duela.
PMR probatu zeure buruari, besterik gabe, ukabila ahalik eta arin gogorrenaz hasteko. Oharra nola estutu zure hatzak eta besoek sentitzen. Zenbatu hamar eta azkar tentsioa askatu.
Baimendu eskua guztiz erlaxatu eta tentsioa edozein lekutan utzi. Utzi zure eskua lo egiteko eta nabarituko nola desberdinak zure ukitu izan duzunean sentitzen duzunean estutu.
Teknika hau zure sorterriekin ere probatu dezakezu. Zure sorbaldak altxatu zure belarrietaraino. Sentitzen estutu zure lepoan, bularrean eta bizkarrean. Zenbatu hamar eta exhaling bitartean, utzi zure sorbalda beherantz. Zure sorbaldetan, lepoan eta bizkarrean zurruntasun guztia zaintzera bideratuta. Errepikatu zenbait aldiz gehiago eta nabarituko nola sentitzen zaren denbora tarte batean, egoera lasai batean.
Zer dira PMRren onurak?
PMR-k hegazkin-edo-borrokaren erantzuna kontrolatzen laguntzen du, edo estresaren erreakzioa, antsietate-nahasteak dituztenen artean sarritan abiaraztea. Hegaldi-edo-borrokaren erantzuna beldur gehiegikeriaren edo mehatxu hautemangarrien sentimendua da, ingurumenaren benetako arriskuak baino handiagoak direnak. Esate baterako, agoraphobia duten jendea jendetza beldurtu daiteke, beldurrez ezingo liratekeela ihes egin edo beldurtu egingo baitute haiek erasoa izateagatik.
Hegaldi-edo-borroka estresaren erreakzio askotan sintomak deseroso fisiko asko eragiten ditu, bihotz-bihotz bizkortua, izerdia, astindua eta arnasa murriztea barne.
Gainera, muskulu-mina, tentsioa eta zurruntasuna estresa eta antsietatea eragindako ohiko sintomak dira. Erlaxazio-teknikak, PMR barne, gorputzaren alderantzizko efektua dute, erlaxazio-erantzunaren ondorioz , bihotz-tasak jaistea, gogoaren lasaitasuna eta gorputz-tentsioa murriztuz. PMR-k ere lagun dezake bere egoera fisikoan nola lagundu dezaketen jakiteko. Gorputza lasaitzen duenean, pertsona batek bere pentsamendu eta sentimendu anxious askatu dezake ere.
Zer dira PMR egiteak?
PMR zure gorputzaren tentsioaren joanera erlaxatzeko zentzua ekartzea da.
Zure muskulu-talde ezberdinekin estutu eta askatzen da. PMRren premisa da zure gorputz osoan eraiki duzun estresa arintzeaz, lasaitu eta lasaitu ahal izango duzu.
Hasi aurretik, nahasketa libreko leku batean posizio erosoan sartu. Aulki batean eserita edo etzanda hasi dezakezu. Itxi zure begiak zuretzako onena dela sentitzen baduzu eta jarraitu urrats hauek jarraituz:
- Arnasa. Arnasketa ariketa sakonarekin hasten da. Inhale sakon zure sudurra bidez, zure sabelaldea goratzen igotzen zure gorputza airean betetzen duzun bezala. Ondoren, poliki-poliki, ahoa bustitzen du, zilborra bizkarrezurreraino irteten den airea isurtzen duzun bitartean. Errepikatu 3-5 arnasketa sakoneko zikloak.
- Estutu eta askatu muskuluak. Hasi zure oinak zure behatzak estutu eta zure zoruak sakatuz lurrera. Estutu ezazu arnasa gutxitan eta gero askatu. Orain flexionatu zure oinak, zure behatzak seinalatuz zure burura. Mantendu segundo batzuez eta askatu.
- Jarraitu zure gorputzari bidea jarraitzeko, estutu eta muskulu talde bakoitzera joateko. Hanka, sabelaldea, bizkarra, eskuak, besoak, sorbaldak, lepoak eta aurpegiak zure bidea egin behar duzu.
- Saiatu muskulu-talde bakoitza arnas gutxi batzuk estutu eta poliki-poliki askatu. Gogortasun osoz sentitzen diren eremu guztiak errepikatu ditzakezu.
- Muskuluak estutu eta haiek lasaitzeko artean sentitzen dituzun desberdintasunak nabarituko dituzu.
- Amaitu zure praktika arnasa sakonago bat hartuz, zenbat lasai eta lasaia sentitzen duzun.
Gaitasun berri bat ikastea bezalakoa, PMR praktika eskatzen du. PMR astean hainbat aldiz praktikatuz gero, lasaiago sentituko zara. Sentimendu hau ulertzeak tentsioaren joera errazten laguntzen du, antsietatea igotzen denean. Zure gorputza erlaxatu ahal izateko ere estresa eta panic erasoak kudeatzen lagun zaitzake.
Iturriak:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6. ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Estresa kudeatzea: Osasun eta ongizaterako printzipioak eta estrategiak, 8. edizioa. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.