Panic-en grebaren ondorengo pausoen pausoak
Panic erasoak badituzu, badakizue esperientzia beldurgarria izan daitekeela, kudeatzeko erronka handia izan daitekeen ondorioen ondoren. Hala eta guztiz ere, hemen emandako urratsak jarraituz, erliebea aurkitu eta pistan berriro ateratzeko gai izango zara.
Zer da Panic Attack Like?
Imajinatu beldurra eta beldurra sentitzeko bat-batean gainditzen duzunean lan egiteko gidatzeko. Zure bihotza sentitzen da zure bularrean pounding bezala, zure goiko gorputzean mina eragiten du, eta arnasketa zailtasun duzu. Zertxobait beldurtu egiten zara dardarka eta izerditan hasten zarenean. Zure hankak eta eskuak pinudiak eta orratzak daude, eta goragalea zentzua izaten hasten zara.
Uste duzu hori ezin duzula gertatu. Zentzu batean ia distantzia batetik ikusten ari zarela uste duzu, zeuk eta zure inguruan deskonektatuta eginda. Errepidea alde batera uzten duzu, zure autoaren kontrola galdu edo gurpila atzean utziz beldur.
Zure sintomak bezain azkar sintetizatuta, nabarituko duzu sentsazio horiek pixkanaka babesten direla. Baina, nahiz eta izuaren erasoa gainditu den jakitea ere, oraindik ere nahigabea eta giltza sentitzen duzu. Lortzen zaitu denbora errealean eta berriro errepidea hartu. Gainerako egunak urduritasun eta apaindura sentimendua du.
Eraso hauek inpaktu emozionalak, fisikoak eta kognitiboak izan ditzakete erasoak gutxitu egin ditudanean. Panic erasoa igaro ondoren, zaila da elkarrekin estekatzea.
Hona hemen erliebea aurkitzeko eraso batzuk eraso egiteko .
Gelditu eta arnasa ezazu
Panic erasoan zehar, arnasketa arin eta bularretako mina jasan dezakezue. Arnasketa gutxirekin, nahikoa izan ez zarela sentitzen duzu edo sufritzen edo sufritzen ari diren sentsazioak bizitzen. Arnasketa arinek askotan bularreko mina duten zakurrak laguntzen dituzte. Okerreko mina eta arnasketa zailtasuna oso beldurgarriak izan daitezke, zure egun osoan zehar nahigabe sentitzen zaren bitartean.
Panic-induced shortness arnasa aurre egiteko, saiatu sakon arnasketa. Behin zure sintomak murrizten direla nabaritzen duzunean, astiro eta nahita arnasa hartzen hasten zara. Hartu arnasa sakona, leuna eta arnasa. Airean ahalik eta gehien hartu eta gero, eutsi arnasa une batez edo bi. Ondoren pixkanaka-pixkanaka exhale zure ahoan zehar sentitzen duzu zure birikak utzi gabe airea ez bezala sentitzen arte.
Saiatu sudurretan poliki-poliki inhalatzeko eredua errepikatuz, laburki arnasa hartzeko eta zure ahoan poliki-poliki exhaling. Arnasa hartzeko ariketa sakonak egiten dituzunean egun osoan zehar, zure antsietatea sarritan kudeatu ahal izango duzu, lasaiago sentitzen zarenean.
Erabili autoebaluazio positiboa
Panic erasoak kezkatuta, nerbio eta beldurrez sentitu ahal izango duzu. Erasoa gertatzen denean, kontrola galdu edo, are gehiago, erasoetik hiltzen duten pentsamendu beldurgarriak izan ditzakezu. Erasoa desagertzen hasten den unean, zure esperientzia izugarrizko lotsa sentitzen du. Etorriko zaizu hurrengo erasoa gertatuko dela ere.
Panic erasoak ekar ditzaketen pentsamendu negatiboak gainditzeko, saiatu auto-eztabaida positiboak eta baieztapenak erabiltzea zure aldartea hobetzeko eta kontrol zentzua lortzeko. Panic erasoa amaitzean, gogoratu laster gertatuko dela eta ez duela minik egingo. Pentsamenduak eta baieztapenak indartzea pentsatzen dute, esate baterako, isilean errepikatuz, "Nire antsietatea kontrolatzen dut", "Hau gainditu egingo da", "Jendea merezi duen pertsona asko naiz", edo "ni baino indartsuagoa naiz" Panic erasoak ". Auto-erruaren pentsamenduak sortzen badira, saiatu zeure burua barkatzeko zeure buruari, baieztapenekin auto-errua aurre egin eta aurrera zure egunarekin.
Hitz egin maite bati
Ahal izanez gero, lagungarri izan daiteke maite bat harremanetan gauzak hitz egiteko. Ez duzu zure lagun edo familiako kide ere esango, panic erasoa izan bazenuen. Baizik eta zure maite bat deitu dezakezu chitchat besterik ez. Uste duzu konfiantzaz hitz egiten ari zarela, hobeto sentitzen zarela zure izu-erasoko sintomak gutxitzen dituzula.
Ez dago inor erabilgarririk edo ez da inola ere zure panic erasotzailearekin kontaktuan jartzea, ondoren saiatu lagun edo familiako kide batek esaten dizunaren arabera. Pentsatu lagun solidario batek zure antsietatea lortzen duzula esan dezakeela edo zure harro egoteko ere zure panic erasoa ondo kudeatzeko.
Berriro birkokatu zerbait gehiago
Panic erasoa egin ondoren, zure pentsamenduak eta energia pertsonala zure antsietatea eta beste sintoma gehiegi izan daitezke. Zure antsietatea arretaz edo kezkatuagoa izan beharrean, saiatu zoriontasun edo bakearen zentzua ekartzen duen zerbait kontzentratzea. Esate baterako, lagungarria izan daiteke zure kontzientzia etorkizunean edo zure iraganeko pozez betetako asmoa baduzu. Ahal izanez gero, saiatu aire freskoan ibiltzea edo zure kontuan garbitzen lagunduko dizun jarduera batean burutzea.