Antsietatea kudeatzeko Ariketa Arnasketa
Erlaxazio teknikak erabiltzen dira panic sintomak kudeatzeko, estresa murrizteko eta lasaitasun zentzu bat sortzen laguntzeko. Teknika horiek ere erabil daitezke antsietate bizia arintzeko eta izua erasotzeko. Honako arnasketa sakoneko erlaxazio teknika deskribatzen du. Hasi teknika hau praktikatzeko, lasaiago sentitzen hasteko.
Arnasketa sakoneko ariketak onurak
Arnasa naturalean eta kontzientziarik gabe egiten dugun funtzioa da. Arnasketa sakona, arnasketa diafragmatikoa deitzen dena, arnasketa prozesuari arreta jarri behar zaio. Arreta bakoitzean arreta eta ahalegina egiten dira, sabela eta saihetsak arnasketa guztiz bete dezaten, eta aireztapen osoa uzten dute.
Arnasketa ariketak normaltasunez ikasten dira eta nerbio-urritasuna azkarregi laguntzen dute. Ariketa hauek garbiketa-efektua izan dezakete, lasaiago, freskagarriago eta energizatuago sentituz. Arnasketa sakona ere askotan oinarritzen da beste erlaxazio-teknika askotan, esate baterako, muskulu erlaxazio progresiboa ( PMR ), meditazioa eta bistaratzea .
Zure arnasa oso garrantzitsua da panic nahastearen sintomak kudeatzeko. Zure arnasketa prozesua kontziente izan arren, litekeena da zure arnasketa bizkortzen dela nerbioz edo beldurrez sentituz gero.
Bularreko arnasketa, arnasketa osoa eta osoa ez ordaintzeko, sarritan antsietate sentimendu handiagoekin lotzen da. Izan ere, arnasketa txikia edo hiperventilazioa, izuaren erasoak ohikoenak dira.
Arnasa sakonago hartuta, izua eta antsietatea aurrez aurre eta lasaiago sentitzen zara.
Arnasketa ariketak arnasa gutxitzeko eta beste antsietate-ohiko eta estresarekin erlazionatutako sintomekin batera lan egiten du, hala nola, bihotz-bihotz bizkortua jaistea eta muskuluen tentsioa arintzea. Gainera, arnasketa diafragmatikoko ariketak zure arnasaren erritmora bideratzen ari dira, pentsamendu beldurgarri, beldurgarri eta negatiboen gogoa ixtean.
Ahozko arnasketa ariketa
Arnasa sakonak ingurune lasai bat eskatzen du eta denbora gutxiren buruan. Jarraian arnasketa sakon ariketa sinple baterako urratsak daude:
- Bizkarrezur zuzenean posizio erosoan hasten zara, eserlekuan eserita aulki batean edo bizkarrean etzanda.
- Itxi begiak edo begiratu behera barrutik islatzen laguntzeko.
- Hasi besterik ez duzu zure arnasa nabarituko. Arnasa hartzen duzu bularrean. Ari zaren azkar edo poliki arnasa hartzen duzu?
- Zure sorbaldak lasaitu eta oraindik, asmoz arnasa hasten hasiko zara. Sudurretik sakon eta poliki-poliki inhaling, zure zentroa zabaltzen denean zure gorputza arnasa betetzen duzun bezala sentituko duzu. Pixkanaka-pixkanaka exhale zure ahoan zehar, airea zaharkitua ateratzen utziz.
- Jarraitu zure arnasa zentratu, zure zentroa nola igo eta arnasa hartzen duzun bakoitzean erortzen dela ohartu. Errepikatu bost edo hamar ziklo arinago.
- Arnasa sakon gisa, nabarituko zure gorputz osoan sentitzen duzun moduan. Ba al dago besteek baino zorrotzagoa sentitzen duten guneak? Exhalation bakoitzean, zure gorputzak estresa eta tentsioa oharrak imajinatzen ditu.
- Ariketa amaitu baino lehen, une batez fisikoki, adimenez eta emozionalki sentitzen zara.
Aholku gehigarriak
- Zure arnasa ardatz erasoan zehar zentratzen ez denez, badirudi. Arnasketa sakonik handiena ateratzeko, oso garrantzitsua da aldizka burutzea eta gehiegikeriaz sentitzea ez zarenean. Askotan praktikatzen bada ere, teknika hau erabiliko duzu antsietate bizia edo izua erasotzen denean.
- Zentroaren hedapenean eta kontrakzioan arazoak konpontzen badituzu, baliteke zure eskuetan zure sabela edo saiheskia izatea. Arnasketa sakona egiten duzun bitartean, nabarituko nola zure zentroa zabaldu eta barruko inhale eta kontratazioan arnasten duzun bakoitzean.
- Arnasketa sakona egiten ari denean, beti ahalegina eta fokua bularretako eta sabeleko arnasketatik zetorren.
- Arnasketa ariketa sakona motela eta gelditu egiten da okerragoa sentitzen baduzu. Posible da zure arnasa zentratzen duten antsietate handitzea hasteko. Ariketa hau urduriago sentitzen baduzu, saiatu gutxi arnasa hartu eta pixkanaka lan gehiago egin.
- Helburua gutxienez 5-10 minutu egunean praktikatu eta zure bizimodura egokitzen den denbora bat hautatzeko. Goizean praktikatu atseden eguna, arratsaldean kargatzeko edo gaueko atseden hartzeko .
- Egoera are lasaigarriagoa eta antsietatea murrizten duten bitartean, arnasketa ariketak ere bistaratzea ahalbidetzen du.
Iturriak:
McCall, T. (2007). Medikuntza Yoga: Osasun eta sendatzeko Errezeta Yoga. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: oinarriak nagusitzea. Honesdale, PA: Himalaiako Institutua.