Zure erantzuna aldatzeko urratsak eta kontrol gehiago sentitzen
Panic erasoak dira izu-nahasmenduaren sintoma garrantzitsuena, baina eraso horiek beste osasun mentala eta osasun baldintza batzuk ere izaten ohi dira. Panic erasotzaile askok etorkizuneko erasoak aurrekari beldurgarrietan bizi dira, baina aurre egiteko trebetasunak garatzen dituztenei, haien asmoak kudeatzeko gai diren jende gehienak.
Zure izuaren erasoak beldur izateak zure bizitza kaltetzen du.
Zure beldurrak saihesten dituen portaerak ekar ditzake azken finean zure harremanak, karrera eta beste erantzukizunak eragitea. Berri ona da sintoma horien inguruko sentimendu horiek gainditzea posiblea dela. Hemen panic erasoen sintomak azalduko ditugu, baita izu-erasoak beldurra gainditzeko aholkuak ere.
Beldurra eta Panic Erasoak zikloa
Panic erasoak normalean sintoma fisiko ezegonkorra, emozio txarrak eta pentsamenduak nahasketa konbinazio baten bidez bizi dira. Sintoma fisikoak, esate baterako, arnasa gutxitzeko , izerditan eta dardaratzean , normalean, izuaren erasoari hasiera ematen dio. Sintoma horiek normalean pentsamendu beldurgarriak eta emozioak sortzen dituzte, eta, aldi berean, antsietate sentimenduak areagotzen dituzte.
Beldurra eta atxiloketa goranzko ziklo hau sarritan gertatzen da estresaren erasoa atxikitzeko. Adibidez, sentipen fisiko desatseginak nabaritzen hasten zara, esate baterako, bularretako mina edo dardara, eta horrek atsekabea sortzen du.
Sentimendu fisiko horiek hautematen hasten zara arrisku edo mehatxu gisa eta orduan beldurra duten pentsamenduak erreakzionatu ahal izango dituzu, esaterako, "ezin dut neure burua kontrolatu", "bihotz-gutxiegikeriaren bat izango dut" edo "insane naiz "Beldurra gora egiten duenean, sintomak ere igotzen dira. Panic erasoak 10 minutu inguru irauten badu ere, antsietate eta nahasmenduaren zentzu handiak zurekin egon litezke eraso baten ostean.
Sintomak nola beldurgarriak izan daitezkeen kontuan hartuta, ez da arraroa haurdun dauden erasotzaileengan etorkizuneko erasoak agerraraztea. Panic nahasteak dituzten pertsonak sarritan beren jokabideak aldatu egiten dituzte izu-hausturaren beldurrez. Esate baterako, saihestu daitezkeen zenbait leku edo egoeratan saihestu ditzakezu. Zoritxarrez, saihestu jokabideak epe laburrean antsietatea errazten eta askotan beldurragoak izaten dituzte. Horrek beldurra eta saihestea ahalbidetzen duen ziklo bat sortzen du eta horrek oso muga eta eragin negatiboa eragiten du zure funtzionamendu orokorra.
Panic Erasoak beldurra gainditzea
Bizitza alderdi asko bezala, ezezaguna beldurgarria edo beldurgarria dirudi. Hona hemen aholku batzuk zure beldurra gainditzeko.
Hezteko zeure burua: informazio eta ulermen gabezia izan daiteke zure estutasuneko erasoak beldurrarazten laguntzen duena. Zure beldurrak eta atxiloketa sentimenduak gainditzeko lehen pausoa zure sintomak hobeto ulertzea da. Panic erasoak buruzko informazio gehiago edukitzea lagun dezake erasoa zehar zer espero duzun jakiteko eta zure sintomak beldur gutxiago sentitzen dituzula.
Zure Panic Attacks Onartu: Zure sintomak buruz gehiago ulertzen duzunean, hurrengo urratsa da zure panic erasoak aitortu eta onartu.
Hau da, zalantzarik gabe, errazagoa da egin baino, baina zure sintomak aurre errespetatuz askotan beldurra eta antsietatea sentimenduak handitu. Pentsatu zure azken esperientzia izu bateko erasotze batekin eta nabarituko nola sentimenduak beldurra eta urduritasuna zure sintomak eskalatzeko rol bat jokatu. Panic erasoak hautematea aldatuz gero, haiekin aurre egiteko gai izango zara.
Aldatu zure erantzuna: zure izua erasotzen hasi zarenean, haiei erantzuten dien modua alda dezakezu. Esate baterako, sintomak fisikoki erreakzionatu beharrean, "Kontrolpean nago" bezalako nerbio-hauspenerako pentsamenduak erreakzionatu beharrean, lasaitasun eta argitasun handiagoarekin sintomak erantzutea dakar.
Erlaxazio-teknikak, esate baterako, arnasketa sakona , mindfulness meditation edo yoga praktikatu daiteke zure erlaxazio-erantzunarekin harremanetan jartzeko. Baieztapen positiboak errepikatuz, "Nire antsietatea izan arren, nik neuk onartzen dut", beldurra gainditzeko ere lagun dezake. Erreakzionatzen duzunean aldatzen ari zarenean, kontrolpean mantendu ahal izango duzu panic erasoak zehar.
Step-By-Step Ariketa
Panic erasoa duzula hurrengo aldian, hiru A gogoratu zure beldurrak gainditzeko: aitortu, onartu eta erantzun alternatiboa. Hiru urrats hauek lagun dezake sintomak erreakzionatzen duzun modua aldatuz eta beldur gutxiago dituzten izurritako erasoak lortzen lagunduko dizute. Hona hemen urrats bakarreko ariketa sinple bat, zure izua beldurra gainditzeko.
- Jakinarazi: antsietatea edo izu-sintoma handiak nabarituko duzun hurrengo aldian, gelditu eta arnasa hartu. Hartu momentu honetan izugarrizko izua eta antsietatea bizi zarela aitortzeko. Zure sintomak aitortu izana zarata-izterraren hasieran, zure beldurrak boterearen zentzua eman dezake.
- Onartu: Zure sintomak alde batera uzteko edo aurre egiteko saihestu beharrean, estutu izua zarela. Onarpena ez da esan nahi zarela estutu izana, baina panic erasoak lortzeko behar duzun argitasuna eman diezaiokezu.
- Erantzun alternatiboa: beldurretan bilduta egon beharrean, gogorarazi zeure burua zarata-eraso baten sintomak direla, eta ez duzula ezer beldur izan. Panic erasoan zehar, zure hegaldi-edo-borroka erreakzioa estresa eta beldurra sentimenduak eragin dezake. Sentimendu horiek birmoldatzea haiekin aurre egiteko modu eraginkorrenean hauta dezakezu. Beraz, adibidez, eraso batean beldurrez edo ihes eginez gero erreakzionatzen hasten zarenean, gogoratu zure sintomak laster galduko duzula. Horren ordez, "Nire izua erasotzearen beldur naiz" pentsatzen saiatu naiz "Ilusioz hunkituta sentitu naiz". Horrelako pentsamendu beldurgarriak "gogoan galtzen dudanean" sortzen direnean, pertzepzio hori aldatzen saiatuko naiz. zuk zeuk errepikatuz, "Ados nago", edo "Sentimendu horiek igaroko dira".
Mantendu praktikatzea
Zure izua erasoaren sintomak modu ezberdinean ikustea aukeratzen baduzu, haien beldurra gainditu ahal izango duzu. Gogoan izan prozesu honek denbora hartu dezakeela. Ados ez bazaude beti nahi duzun moduan erreakzionatu. Zure atzerakadetatik ikasi eta ezagutza aurrera joan ahala hurrengo erasoa egiten lagunduko dizu. Saiatu mantendu eta denboran zehar zure izua erasoen kontrolpean sentitzen duzula aurkitu dezakezu.