Nola meditazioa Panic Sintomak lagun dezake
Antsietate-nahasteak dituzten pertsonak sarritan kezkagarriak, sentsazio sentikorrak eta pentsamendu negatiboak izaten dituzte. Esate baterako, izurriteko nahasteak dituzten jende askok etorkizunari buruzko kezkak eta iraganari buruz estresa izaten dute. Zorionez, erlaxazio-teknikak sintoma horiek aurre egiteko lagungarriak dira.
Erlaxazio teknikak praktikak dira zure kabuz edo profesional baten gidaritzapean.
Jarduera horiek zure pentsamenduak geldiarazten lagunduko dizute, estresa eta erlaxazio sakona irekitzea ahalbidetuz. Teknika horietan panic nahasteak eta antsietatearen sintoma kognitiboak eta fisikoak asko aurre egiten lagunduko diote.
Erlaxazio-teknika arruntek arnasketa sakona , yoga , bistaratzea , masajea eta muskulu erlaxazio progresiboa ( PMR ) artean daude. Mindfulness meditazio estresa eta antsietate murrizketa lagun dezake beste erlaxazio maila komun bat da.
Zer da eskuzabaltasuna meditazioa?
Mindfulness meditation erlaxazio teknika bat da, zure kontzientzia gaur egunera eramaten duena. Kontuz ibili diren praktiketan, meditatzaileek pentsamenduak sortzen uzten dute gelditzeko edo epaitzeko. Adibidez, beldurra, epaia, errua eta kezka loturiko pentsamendu desatsegarriak sor daitezke. Mindfulness pentsamendu horiek aitortzeko eta pasatzeko aukera ematen du.
Kontentasunaren meditazioa pertsona gehienek beren pentsamendu eta sentimenduak baztertzeko edo baztertzeko ideiaren arabera oinarritzen da.
Askok sinesten dute pentsamendu negatiboak baztertzen badituzte, pentsamenduak huts egingo dute. Baina kontuz ibili, benetan, pentsamendu negatibotik bereizten zaituzte pentsamenduak erreakzionatu gabe. Gaitzespen desegokiak erreakzionatu gabe uzteko, beldurrari eta antsietateari erantzun berri bat eman diezaiokezu.
Denborarekin eta praktikarekin, gogamenaren meditazioari barruko harmonia, argitasuna eta bakea sortzeko lagungarriak izan daitezke.
Mindfulness Meditation-ekin hasten
Kontzientzia meditazioa praktikatzen hasten zarenean, oso lagungarria da hori egiteko, lasai eta distrazioz kanpoko eremuan. Gogoeta egitea erabakitzen duzun ordua zure beharretara zehaztu daiteke. Esate baterako, jendeak nahiago du meditazio egunean hasteko, goizeko antsietatea murrizteko eta egunerako tonu argia eta positiboa ezarriz. Beste batzuek gauez gogoeta egitea nahiago dute, egunaren estresaz uzteko eta gaueko gainerako atsedena prestatzeko.
Saiatu gutxienez 5 eta 10 minutu bitarteko meditazioan eserita egoteko, pixkanaka-pixkanaka iraupena handituz, zure praktikarekin erosoago egotean. Hasi posizio erosoa eserita edo etzanda. Fokua laguntzeko, hasi meditazioa arnasketa ariketa batekin eta begiak itxita. Gero, zure pentsamenduak nabaritu besterik ez dituzu, ideiak zure kontuan hartu ahal izateko. Jarrai ezazu jarrera ez-judiziala zure barruko ahotsa zarela. Zure meditazio osoa sentitzen denean, arnasa hartu eta begiak ireki.
Kontzientzia meditazioa nahikoa sinplea izan daiteke, baina errutina meditazioek noizean behin zailtzen dute.
Izan ere, jende askok esperientzia handitu egiten du antsietatea lehen aldiz esertzeko gogoeta egiteko. Motibazioa eta desioa egunetik egunera ere desagertu egin daiteke, beraz, pazientzia izan zaitez zeure buruarekin eta zure meditazio praktikarekin.
Zure meditazio praktikarekin itsasten baduzu, pentsamendu deserosoekin eseri ikasiko duzu. Bakarrik praktika ohiko bidez mindfulness meditazio bihurtu gutxiago erronka, antsietatea murrizten lagunduko dizu, eta barneko bakea zentzu bat ekarri.
Iturriak:
Chen, KW, Berger, CC, Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, CW (2012). Antsietatea murrizteko tratamendu meditiboak: azterketa sistematiko eta kontrolatu gabeko ausazko azterketen metaanalisia. Depresioa eta Antsietatea, 29 , 545-562.
Kabat-Zinn, J. (2005). Full Catastrophe Living: Zure Gorputzaren Wisdom erabiltzea, Stress, Pain eta Gaixotasuna aurrez aurre. New York: Bantam Dell.
Miller, JJ, Fletcher, K., & Kabat-Zinn, J. (1995). Hiru Urterako Jarraipena eta Kontzertuen Klinikako Implicazioak Meditazioan oinarritutako Estresaren Murrizketa Eskuhartze Antsietatearen Nahasteak tratatzeko. Ospitale psikiatriko orokorra, 17 , 192-200.