6 Aholkuak Zure Early Bird kezkak urruntzeko
Askotariko antsietate-nahasteak dituzten pertsonek egun bakoitzaren hasierarekin kezkatu eta beldurtzen dute, estalkien azpitik korrika egin nahi dute eta ez dute egunaren aurretik aurre egin.
Saiatu ez gomendagarria, nahiz eta gauza batzuk egin ditzakezun proaktiboan zure goizean antsietatea gutxitzeko.
Demagun zure loaren ohiturak
Egokia shuteye lortzea oso garrantzitsua da zure osasun mentala eta fisikoa.
Izan ere, lotan lo egiteko zailtasunak dituzten loak eta / edo lotan egon ohi dira kexa psikologiko eta fisikoak. Hauek buruko mina , energia gutxitzea, kontzentrazio eskasa, epe laburreko memoria arazoak, suminkortasuna eta antsietatea dira.
Ohitura osasungarriak hartuz, goizeko antsietatea murriztu eta zure eguneroko jarduerak burutzeko gaitasuna hobetu dezakezu. Ohitura osasungarri batzuk kontuan hartu behar dira:
- Joan ohean aldi berean gauero eta egun bakoitzean esnatu, asteburuak barne.
- Erabil ezazu zure ohe lo eta sexu bakarrik.
- Mantendu zure logela hotzetan (65 graduko Fahrenheit inguruan) eta iluna (gela itzaltsuetan edo gortinetan).
- Saihestu jarduera bi edo hiru ordu lehenago oheratu aurretik (adibidez, telebista, ordenagailua, ariketa indartsua, edateko kafeina).
- Ariketa lasaigarri bat burutu aurretik, oheratu aurretik, fantasiazko edo fikziozko eleberri batekin edota bikotearekin igurtzearekin itzuli.
Ez baduzu lo egin lo egin lo egiteko egokia izan arren, hitz egin zure medikuarekin.
Aztertu zure goizeko estresoreak
Zure goizeko errutinetako zatiak egon litezkeen antsietateak eragiten ditu, esnatzen zaren alarma-erloju bat bezala. Beharbada, alarma erlojua aldez aurretik lasaitzen duen musika lasaigarriago bihurtuko litzateke.
Gainera, zure antsietatea goizean agortu egin daiteke behar duzun zeregin guztietatik. Goizean askotariko denbora emanez eta zure zeregin batzuk burutuz arratsaldean, janaririk edo arropa prestatzeko modukoa, antsietate batzuk errazten dituzu.
Hasi eguna zure lasaitasunekin
Erlaxazio ariketa batzuk goizean 10 eta 15 minutu inguru irauten du soilik. Zure eguna lasai eta zentratuta hasten bazara, zure egunean zehar egiten duzun oreka emozionala sentitzen duzu. Saiakera batzuk hauek dira:
- Arnasa sakona
- Muskulu erlaxazio progresiboa (PMR)
- Irudien gidaliburua
- Kontuz beteriko meditazioa
- journaling
Pentsa positiboki
Goizeko antsietatea aurrez aurre eginez gero, posible da pentsamendu negatibo automatikoko ereduak garatzea, antsietatea eragozteko. Horrek esan nahi du zure kontuan esnatzen dela, eta zure ahalegin kontzienterik gabe, pentsamendu kezkak erdigunea hartzen dute, antsietate gehiago eragiten dutenak.
Praktika hartzen du, baina pentsamendu negatibo ereduak alda ditzakezu eta pentsamendu eta jokabide positiboekin ordezkatu.
Lehenik eta behin, aldatu behar diren pentsamenduak identifikatu eta, ondoren, zure kontrako adierazpen positiboak garatu.
Esate baterako, esan dezagun esnatzen zarela eta zure lehen pentsamenduak, "Terrible sentitzen dut.
Nola lan egingo dut gaur egun gidatzeko? Egunero ez dut sekula egongo. Zer gertatzen da nirekin?
Pentsamendu negatiboak hauek adierazpen positiboekin ordezkatu ditzakezu, esate baterako: "Bai, gaur goizean nahigabea sentitzen dut, baina modu honetara sentitu naiz lehenbailehen eta gai izan da. Eguneko antsietatea duten arazoak baditut, erabil dezaket erlaxazio teknikak lasaitu egingo naute. Kontrolpean nago. Antsietatea emozio normal bat da, eta erlaxatu nahi dut ".
Pentsamenduaren eredua aldatzen baduzu, baliagarria iruditzen bazaizu, kontuan hartu terapeuta bat antsietate-nahasteak tratatzeko trebetasun kognitibo- terapeutikoa tratatzeko trebatuz.
Bestela, badira lineako programak non terapeuta batek zurekin komunikatzen laguntzen diozu posta edo telefono bidez, aurrez aurre dagoen moduan.
Demagun zure dieta
Ikerketak dieta eta antsietatearen arteko estekak, ostera, konplexuak iradokitzen ditu. Beste era batera esanda, jaten duzunean antsietateari edo antsietateari aurre egiteko ahalmena du. Gainera, ikerketak agerian uzten du aldarte-nahasteak dituzten pertsonak, antsietate-nahaste orokorra bezala, pobreak diren dietak, fruta baxuak, barazkiak eta proteinak dituztela eta gantz saturatuak eta karbohidrato finduak dituztenak.
Hori dela eta, zure medikuaren eta / edo elikaduraren gidaritzapean, zure dieta (proteina orekatua, omega-3 gantzak eta fruta eta barazkiak glycemic index baxua dutenak) aldatzen laguntzen du zure antsietatea arintzeko. Zientzia oraindik ere ez da teorian oinarritzat hartuta, zalantzarik gabe, saiatu daiteke.
Azkenean, dieta denean, ezin dugu ahaztu kafeina, antsietate-ekoizle arrunt eta ezagun baten papera. Zure goizeko antsietatea zuretzako badago, kontuan hartu gutxieneko kopa ebakitzea edo, gutxienez, joe.
A Word From
Azkenean, zure goizean antsietatea zure eguneroko funtzionamenduan edo bizi-kalitatean eragiten badiozu, ziur egon zure lehen mailako arreta medikua edo buruko osasuneko profesional bat, psikologoa edo psikiatra bezala.
Hobe da zure kezkak zure sorbaldetan zamatzen ez izatea. Beste antsietate-nahasteak tratatzeko prestatutako beste pertsona batek hobeto sentitzen lagunduko du eta ongi lor daiteke.
> Iturriak:
> Aucoin M, Bhardwaj S. antsietate-nahaste orokorra eta hipogluzemia sintomak dieta-aldaketarekin hobetu dira. Case Rep . Psikiatria . 2016: 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Elikadura eta odol-kolesterolaren maila komunitateko helduen mailak, aldarte-nahasteekin. BMC Psikiatria. 2012; 12: 10ean.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapeutak onartzen duen Internet jokaera terapeutikoa, helduen antsietate-nahasteetan. Cochrane Database Syst Rev. 2016 mart. 12; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 Urrats txikiak Gaur egun hartu ditzakezu antsietate-sintomak hobetzeko. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Oheratzea baino gehiago dago lo egiteko. Psych Central .