Muskulu erlaxazio progresiboa (PMR) estresa eta antsietatea kudeatzeko teknika da. Panic nahastea , agorafobia edo beste antsietate-nahastea baldin baduzu, teknika honek zure gorputza lasaitu eta lasaitu ahal izango dizu. Praktika arruntarekin, muskuluen muskulazio progresiboa errazagoa egiten da, eta erlaxazio sakonagoa lortzeko gai izango zara.
Zailtasuna: erraza
Beharrezko denbora: 10-15 minutu
Hona nola:
- Ziurtatu eroso zarela. Aulki batean eserita edo etzanda egon daiteke. Zure begiak irekita edo itxia izan daiteke, baina jende gehienak begiak ixten laguntzen du. Murriztu jantzi murriztailea eta ziurtatu zure inguruak lasaiak direla.
- Arnasketa sakon bat egiten hasi. Inhale poliki-poliki eta sakona sudurretik zehar eta ahoan zehar exhale. Errepikatu hau hainbat aldiz.
- Hasi zure oinak muskuluak tentsioz. Makurtu zure oinak goranzko orkatilatik zure aurpegira. Flex zure oinak altuera gorena ahal duzun bezala, baina ez hainbeste mina edo cramping eragiten du. Mantendu posizio hau 5 eta 10 segundotan. Azkar askatu tentsioa zure oinean. Sentitzen dituzun sentimenduak eta sentsazioak ohartu zaitez zure oinak lasai egoteko. Lokatu 20-30 segundo inguru lasaitu aurretik hurrengo muskulu taldera.
- Zure ipurmasailetan eta izterretan muskuluak estutu. Ikus ezazu nola sentitzen duen tentsioa. Mantendu posizio hau 5 eta 10 segundotan eta azkar tentsioa askatu. Lokalizatu 20-30 segundotan.
- Estutu zure sabeleko muskuluak. 5 eta 10 segundotan tentsioan jarri. Jar itzazu tentsioa eta 20 eta 30 bitarteko kontu bat erlaxatu. Begiratu zure urdaila sentitu zen bitartean tentsio eta lasaitasunaren artean.
- Esku bakoitzean eskua estutu ezazu, eskuetan eskumuturrerako eskuak flexatuz aldi berean. Muskuluak tentsio hauek 5 eta 10 segundotan zenbatzen dituzten bitartean sentituko dituzun sentipenen inguruan zentratu. Azkar tentsioa askatu eta 20 eta 30 segundotan eskuak eta besoak lasaitutako muskuluak zentratu.
- Makurtu zure ukondoak eta zure biceps tirabiratsu ahal duzun bezala. Eduki tentsioa 5 eta 10 bitarteko zenbaketa eta azkar askatu. Lasai egonaldia 20-30 segundoz, muskulu lasai horiek nola sentitzen duten.
- Joan goiko atzeko aldera. Estutu goiko atzealdeko muskuluak, sorbaldak estutu ahala ahal duzun neurrian. 5 eta 10 bitarteko eutsi. Azkar askatu ezazu tentsioa eta erlaxatu 20-30 segundotan. Fokatu zure bizkarrerako goiko aldean sentitzen zarenean.
- Pull zure sorbaldak gorantz zure belarriak norabidean. Pull itzazu ahalik eta estutu eta eduki 5 eta 10 segundotan. Sentitzen zure sorbalda eta lepoan tentsioa. Azkar askatu ezazu tentsioa eta lasai lo egin 20 eta 30 segundotan.
- Zimur zure kopeta gorantz ahal duzun neurrian. 5 eta 10 bitarteko kontagailua mantendu eta azkar tentsioa askatu. Lokalizatu 20-30 segundotan.
- Sakatu begiak 5 eta 10 bitarte itxita. Tentsioa nola sentitzen den aztertzea. Askatu tentsioa eta erlaxazioa 20 eta 30 bitarteko kontzertu bat dela sentitzen duzu.
- Ireki ahoa ahalik eta zabalena. Sentitu tentsioa zure masailetan. 5 eta 10 segundoko eutsi eta askatu. Erlaxatu zure jawa - zure ezpainak apur bat zatitu behar da. Kontrastea tentsioaren eta erlaxazioaren artean.
- Minutu gutxitan arnasketa sakona izaten jarraitu. Fokatu zure lasaitasun muskuluek nola sentitzen duten.
Aholkuak:
- Ariketa hau praktikan jarrita, muskulu talde ezberdinetan estutu ahal izango duzu eta erlaxatu.
- Muskulu-taldeak ariketa batera gehi ditzakezu edo zure tentsio-eremu banatan bakarrik jar dezakezu.
- Muskulu-taldeak estutu ondoren, ziurtatu tentsioa azkar askatu, ez pixkanaka.
- Ariketa osoan zehar, zutik egon muskuluen taldeek tentsio eta lasaitasunean nola sentitzen duten azaltzen dute.
Iturria:
Davis, M., Eshelman, E., eta McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.