Zein da bitaminak eta antsietateen arteko harremana? Bitaminak eta mineralek funtsezko zeregina dute osasun fisiko eta psikiko ona mantentzeko. Bitaminen eta mineralen osasun fisikoari buruz gehien pentsatzen duzun bitartean, zure dietako zati garrantzitsu horien gabeziak zure antsietate soziala larriagotu dezake.
Jarraian, antsietatearekin harremanak dituzten bitaminak eta mineralak aurkituko dituzu, eta kontsumitzen dituzun elikagaiak ez dira gezurrezkoak izango.
C bitamina
C bitamina, azido askorbikoa bezala ere ezaguna, hainbat fruta eta barazkietan aurki daiteke: laranjak, piper gorria, kale, Brusela kimuak, brokolia, marrubiak eta pomeloa. Laranja handi batek 60 mg bitaminean eguneroko balioaren (DV) ehuneko 60 bitarteko helduentzako eta haurrentzako 4 urte eta gehiagoko helduentzat eskaintzen du. Jende askok C bitamina hartzen du osagarri gisa, pilula edo irentsi daitekeen pilula moduan.
42 batxilergoko ikasleen ausazko, itsu bikoitzeko eta plazebo kontrolatutako azterketek gutxieneko entsietate-maila murriztu zuten C bitaminaren osagarri gisa. Ikerketa gehiago behar badira aurkikuntza hori baieztatzeko, C bitaminak goi-mailako dietak nahastu dezake antsietate-nahaste sozialarekin, inolako eraginik gabe.
C bitamina gozoak dituzten otorduak eta otorduak fruta entsaladak eta irabiatuak izango dituzte, baita goian zerrendatutako barazkiekin egindako zopak, wraps, entsaladak eta ogitartekoak ere.
B konplexua
B bitamina konplexuaren familia B bitaminak (B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niazina), B5 (azido pantotenikoa), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B8 (inositol) B9 (azido folikoa) eta B12 (kobalamina).
Jarraian, horietako bakoitzaren iturri on batzuk daude:
B1: aleak, patatak, esnekiak eta babarrunak.
B2: esnekiak, haragiak, arrautzak eta espinakak.
B3: esnekiak, fruitu lehorrak, hegaztiak, arraina eta arrautzak.
B5: ekilore-haziak, aguakatea, artoa eta brokolia.
B6: ekilore-haziak, bananak, fruitu lehorrak, haragiak, arraina eta arrautzak.
B7: artoa, arrautza gorringoak eta esnea.
B8: arroza, zitrikoak, soja eta fruitu lehorrak.
B9: babarrunak, lekaleak, zitrikoak eta berde ilun barazkiak.
B12: arrautzak, haragiak eta esnekiak.
Bitamina horietako bakoitzak gorputzeko efektu desberdinak ditu, oro har, badago ebidentzia bat B bitamina konplexua duten multivitaminekin osatzea antsietate sentimenduak murrizteko.
Azterketa bikoitza egin zuten 18 eta 42 urte bitarteko 80 gizonezko osasuntsuekin alderatuz multivitaminoa eta mineralaren formula egunerokoan, eta plazeboa kontrolatu zuten 28 egunez. Multivitaminek B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C bitamina, kaltzioa, magnesioa eta zinka dituzte. Taldeak plazeboa hartzearekin alderatuta, multivitaminarra hartzekodunak nabarmen jaistea eragin du antsietateak eta estresak hautemateko.
Antsietatearekin lotutako gaietan txosten txiki bat ere aztertu zen niacinamida (B3 bitamina forma bat) erabiltzeak antsietate erliebe handia eragin zuen.
Horregatik, kaltzioa, magnesioa eta zinka bezalako mineralak dituen B osagarri konplexua ere lagungarria izan daiteke antsietate sozialekoentzat.
B bitaminak dituzten errezeta-ideiak honako hauek dira: barraskiloak, erremolatxa hummus, entsaladak, entsalada berdea pecanekin, lentilen gisatua eta izokin ketua.
D bitamina
D bitamina kopuru txikietan aurkitzen da, esate baterako, izokina, atuna, behi gibela, gazta eta arrautza gorringoak. Askotan gosari zerealak D bitaminarekin gotortu dira, baita laranja zukua, esnekiak eta soja esnea ere.
Giza gorputzak D bitamina ere sor dezake zure larruazala eguzkiaren argitan jartzen denean. Hala eta guztiz ere, zaila da jakingo zenbat eguzki behar duzun, eta eguzkiaren kaltegarriak arriskuak alternatiba hobea egiten dute.
Datuak nahastuta egon arren, D bitaminaren eta antsietatearen eta afektibitatearen nahasteen inguruko azterketa batek aurkitu zuen calcidiol-maila (gorputzean sortutako D bitamina-produktua) antsietate-nahasteak dituzten adin-emandako pazienteen artean txikiagoa. Hori dela eta, posible da D bitamina gabeziak antsietate sozialarekin lotzea.
D bitamina altua duten errezetak, besteak beste, ricotta eta yogurt parfait, frittatas, gosari kazola eta txokolate beroa.
magnesio
Magnesioa aleak, fruitu lehorrak, bananak, soja produktuak, arroz marroia, gari ogia osoa eta hosto berdeko barazkiak bezalako elikagaietan aurkitzen da. Hainbat funtzioetan parte hartzen du gorputzean giharren kontrakzioa barne.
Azterketa batek frogatu zuen magnesioa lagungarria dela antsietate epelak tratatzeko. Hala ere, ausazko kontrolatutako entsegu gehiago behar dira antsietatearen tratamenduan magnesioaren papera ezartzeko. Gizarte antsietate-nahastea baldin baduzu, jakina, magnesioan aberatsa den elikagaiak jaten ari zarenik ez duzula minik egin daiteke.
Magnesioan aberatsak diren errezetak bean zopa eta arroz eta babarrun marroiak dituzte.
Zinc
Zinka aurkitzen da: behi, txerri, arkume, hegazti (haragi iluna), fruitu lehorrak, ale osoa eta lekaleak.
Azterketa batek 1 eta 2 aste bitarteko dieta zinki gabeziarekin elikatu zuen antsietate-antzeko portaera gehitzean. Argi dago ikerketa honi buruzko ikerketa gehiago behar direla; Hala eta guztiz ere, zinka aberatsa duten elikagaiak gehitzea nahi baduzu, dietak izan behar dituzu.
Zinka handiko errezetak haragi-oinarritutako otordu asko eta kokozko curry artean daude.
Iron
Burdinazko elikagai handiak honako hauek dira: behi, gibel, aleak, fruitu lehorrak, ekilore-haziak, hosto berde ilunak, tofu eta txokolate iluna.
Ikerketak erakutsi du burdinaren gabeziak antsietatearekin lotzea. Hala eta guztiz ere, oraindik ere ez da burdina antsietate sozialari buruzko ikerketa zehatzik egin.
Kaltzio
Goi mailako kaltzio elikagaiak esnea, jogurtak, hosto berde ilunak, gazta, brokolia, lekak, eta almendrak.
Burdina bezala, kaltzio mailak antsietatean inplikatu dira, baina ez da ikerketa espezifikoa antsietate sozialarekin lotzen.
Errezetak burdina altuen artean, besteak beste, taco entsalada, Tofu, eta brokoli frijitu, parrillan arrain tacos, eta Mediterraneoko wraps.
Chromium
Chromium-ek elikagaietan, hala nola haragi prozesatuetan, aleak, lekak, brokolia, fruitu lehorrak eta arrautza gorringoak aurki daitezke. Burdinaren eta kaltzioaren arabera, kromoaren maila antsietatearekin lotuta dago. Hala ere, gizarte-antsietatea ez da bereziki ikertu.
Chromium-en errezetak, besteak beste, laranja muffins, tortellini eta brokoli entsalada, eta sangriak batzuk.
A Word From
Ez dakizu ziur bitaminak eta mineralak gomendatutako DV bat topatuko duzula? Jarraitu zure elikagaien sarrerarekin Myfitnesspal.com gunean, adibidez, edo osasun-arduradunarekin lan egitea, erregistratutako dietista bat bezala, zure sarreraren argazki bat lortzeko. Bitaminen lehen aukera iturriak janaria izan behar duen bitartean, osagarri bat erabilita lagungarria izan daiteke dieta muga badaukazu edo dieta begetariano edo vegan bat atxikitzen baduzu.
> Iturriak:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. D bitamina antsietatean eta afektiboan. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Magnesioen osagarrien ondorioak antsietate subjektiboan. Magnes Res . Azaroa 2016. Doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Ikasketen Antsietate Antsietatik Osasuntsu Suplementazio Orokorraren efektuak: Bikoitz blindatu bat, ausazkoena eta plazebo kontrolatua. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Elementu funtsezkoak depresioan eta antsietatean. Parte I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10,1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Antsietate-antzeko arratoien portaera, 2 aste zinkotzearen ondoren. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10,1016 / j.bbr.2006.11.023.