Itxaron zure Anxious Pensamientos eta Sintomak
Panic nahastea duten pertsonak normalean emozio zailak, esate baterako, kezkatu, antsietatea, tristezia eta lotsagabea dira. Panic erasoak , panic nahastearen sintoma nagusia, sarritan gertatzen dira emozio sendoekin, beldurra, atsekabetasuna, urduritasuna eta atxiloketa.
Etengabeko emozio horiei aurre egiteko, izugarrizko gaitza pairatzen dute portaera maladaptiboak .
Esate baterako, emozio horiek tratatzeko eta aurre egiteko, zenbait egoeratan saihestu daiteke edo, agian, emozio horiek maskara alkoholaren bidez saiatu. Zoritxarrez, aldi baterako aurre egiteko modu desadaptiboak emozioak desagerrarazteko, antsietatea areagotzeko eta epe luzeko ondorio negatiboak izan ditzake.
Distrazio teknikak panic erasoak sintomak kudeatzen lagun zaitzake.
Zer da Distrazio Teknika?
Desbideratze teknika bat zure gogoa zure egungo emozioetatik birbideratzeko egiten duzun edozein ekintza besterik ez da. Horren ordez, zure energia guztia emozio txarrak jarriz, zure arreta berrezarriko duzu beste zerbaitetan. Zeure burua oharkabetzen duzunean, zure kate emozioak kudeatu ahal izango dituzu fokua beste leku batean jarriz.
Distrazio teknikak maiz erabiltzen dira beste mekanismo batzuekin batera. Esate baterako, zure arreta beste nonbait aldatu da eta zure emozioaren intentsitatea desagertu egin da, orduan denbora emozio horri aurre egiteko modu osasuntsuan dago.
Estaldura osagarria erlaxatzeko edo auto-laguntza tekniketarako estrategien bidez gertatzen da.
Nola urratu dezaket Panic Erasoak?
Panic erasoa gertatzen denean, erasotze fisiko desatsegina hautematen sentitzen duzu. Ohiko kexak somatzen dira, besteak beste, dardara , bihotz-maiztasun bizkorra, bularreko mina , tingling edo numbness, arnasa laburtu eta dardara.
Sentsazio fisiko horiek beldurra eta antsietatearen zentzua handiagoa izan dezakete, estresak kezkatzen baitu kontrolak galdu egingo dituela, bere buruaz beste egiten duenean edo, agian, bere sintomek eragindako mediku gaiak aurrez aurre.
Panic erasoa edo antsietatea bizia duen hurrengo aldian, emozioak kontrolpean mantentzen saiatuko zara, une batez zeure burua distirarazteko. Honako hauek dira distrazio-teknika batzuen zerrenda: emozio larrien aurrean jartzen saiatzeko.
Entretenimendua erabili. Irakurketak ez badu funtzionatzen, nahi baduzu, telebista edo pelikula ikusi nahi baduzu, kontuan hartu beste zerbait. Musika entzutea lasaiago sentitzen lagunduko duzu. Irakurri interesgarria, esate baterako, liburu bat irakurriz edo aldizkari atsegin baten bidez.
Kontatu arnasa. Inhale and exhale, inhale eta exhale bat bezala zenbatzea eta bi kontatzea, etab. Jarraitu arnasaren ziklo bakoitza zenbatzeko 10 arte. 10. Aldaketa galtzen baduzu, joan aurretik eta hasi bat baino gehiago.
Saiatu Ariketa fisikoaren forma batzuk. Panic nahasteak onuragarriak diren hainbat ariketa daude . Katea emozioak kentzen direnean, saiatu ariketa mota batean parte hartu. Kanpoan ibiltzea gustatuko litzaizuke, gimnasioa sakatu edo yoga prozesu batzuk luzatu. Denbora tolestuta badaukazu beti jostailu batzuk edo beste ariketa erraz eta azkar batzuk egiten saiatzen zara.
Erlaxazio teknikan aritzea. Erlaxazio-teknikak, adibidez, bisualizazioa , muskulu erlaxazio progresiboa ( PMR ) edo kontuz ibili daiteke meditazioan , lasaitasunaren zentzua aurkitzeko. Jarduera horiek zure burua desbideratu dezakete eta pentsamendu atseginagoetara moldatzen lagunduko dizute. Gainera, gogorra da gogaitutako egoera batean nahaspila eta nahaspila sentitzea.
Sormen jolas batean parte hartzea. Katea emozioak murrizten dituzula aurkituko duzu zure sormen zukuak sortzen direnean. Jarduera batzuk artea edo artisautza egiteko aukera izan dezakete.
Idatzi ezazu. Idazketa ariketak distraziorako tresna indartsua izan daiteke.
Aldizkariaren bidez, zure afektu emozionala zure emozioak kudeatzeko idazketa prozesuan berriro moldatzeko eta egokitzeko aukera dago.
Maite bati hitz egin. Zeure burua aintzat hartzeko, kontuan hartu lagun edo maite bat deitzea. Kontuz ibili ez duzula denbora pasatzerakoan emozioen emozio negatiboei buruz hitz egiten. Baizik eta galdetu zure maiteak bizitzari buruz eta nabarituko zaitu nola zure emozioak etengabe distraitzen dituen.
Iturriak:
Burns, DD (2008). Ona sentitzea: Mood Terapia berria. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Noiz Panic Attacks: New, Droga-Free Antsietatea terapia zure bizitza aldatu ahal. New York: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER, eta McKay, M. (2008). Erlaxazioa eta estresa murriztea. Oakland, CA: New Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Mood Over Mood: Aldatu nola sentitzen duzu pentsatzen duzun modua aldatuz. New York: Guilford Press.