Zure abisuen jarraipena
Panic erasoak tratatzeko garai zailak izan daitezke. Hala eta guztiz ere, zure sintomak aurre egiteko apur bat errazagoa izan daiteke zure triggers ulertzeko hobeto. Antsietate eta izu-erasoko egunkari bat zure esperientzia jarraitzeko, izurriteen nahastearekin jarraitzeko modu sinple eta eraginkorra izan daiteke zure sintomak errazago kudeatzeko.
Orokorra
Panic erasotzeko egunkariaren helburua zure trigailuak, sintomak eta aurrerapenak jarraitzea da zure egoera hobeto aurre egiteko.
Hasieratik hasi behar duzun guztia paper hau, luma bat eta denbora pixka bat idatzi behar dituzu.
Panic erasoa behin eta berriz, denbora pixka bat albo batera utzi nahi baduzu, egun horretan edo astean zure esperientzia buruzko informazio gehiago jasotzeko aukera izango duzu. Eman sarrera bakoitza eta idatzi fisikoki, emozionalki eta psikologikoki nola sentitu zenuen, zein egoeratan izan zenuen eta zure sintomekin nola aurre egin zenuen.
Gaiak
Hemen zure informazio panic erasotzeko saioan lagungarria izan daitekeen informazio garrantzitsua.
Gorputz sentimenduak
Panic erasoak sarritan pertsona fisiko desberdinak diren hainbat sintoma fisiko desberdinekin lagunduta daude. Panic erasoen sintoma ohikoenetako batzuk artean, besteak beste, arnasketa akatsa, izerdia gehiegizkoa, bularretako mina , astindua edo dardara, eta numbness edo sentsazio tingling sentimenduak.
Behin zure hurrengo panic erasoa igotzen denean, erabili zure izua erasotzeko egunkaria, bizi duzun sintoma fisiko guztiak grabatzeko.
Galdetu zeure burua fisikoki nola sentitu zenuen. Benetan lagungarria izan daiteke "Fisikoa" izeneko zutabea zure sintomak guztiak zerrendatzeko. Hasieran uste duzu sentsazio fisiko gutxi batzuk bakarrik sentitu dituzula, baina idazten hasten zarenean, konturatzen zara.
Pensamientos, Temores y Emociones
Sintomak fisikotik alde batera utzita, beldurra erasoak askotan pentsamendu beldurgarriak eta pertzepzioak asko lagundu ohi dira. Panic nahasteak dituzten pertsonak maiz kontatzen dira beren buruen kontrola galduko dutela edo agian erokeriaz beldurtzen direla.
Sentsazio fisiko biziak ere pertsona batek beldurra larrialdietarako edo ziurrenik hiltzen ari diren beldurraraz dezake. Depersonalization eta derealization sentimenduak, pertsona bere burua fisikoa eta bere ingurune bereizita sentitu ere, panic erasoa zehar gerta daiteke ohiko pertzepzioak.
Zure azken panic erasotzeari buruzko informazioa jarraitzen duzunean, garrantzitsua da momentuan bizi izan dituzun pentsamendu eta beldurrak islatzea. Non duzu zure ongizate fisikoa beldur? Zeuk edo zure ingurunetik deskonektatu sentitzen al zara? Era berean, grabatu nola sentitu zen emozionalki. Non haserretzen zara, triste, nahastu? Saiatu pentsatzen dituzun pentsamenduak, beldurrak eta beste emozioak gogoratzen saiatu eta zure izua erasotzeko egunkarian sartu.
Ingurumena eta gaur egungo bizitzako gertaerak
Zure izurriteak jasan duen lekua edo egoera zure antsietatearen abiarazleei buruzko informazio asko eman diezaiokezu. Adibidez, zure izua erasotzeak modu erregularrean jarraitzen badu, gertakari edo egoeratan zaudela ohartzen zarela nabarituko duzu.
Panic trikimailu triggers batzuk, besteak beste, gidatzea edo beste garraiobide, jendetza handiak edo eremu mugatuak izan daitezke.
Era berean, kontutan izan zer gertatzen ari den zure bizitzan. Bizitzako trantsizio garrantzitsu bat besterik ez duzu egin? Lagun edo familiako kide bat edo lanean denbora zaila pasatzen al duzu? Idatzi bizi diren aldaketak eta gertaerak. Horrek lagunduko du panic erasoaren potentziala estresa osagarria eta bizitza berrien aldaketak agerian jartzean.
Teknika aurrez aurre
Detektatu zure izua erasotzeko nola aurre egin zenuen. Beharbada teknika zehatz bat erabili duzu, esate baterako, arnasketa sakona , bisualizazioa edo estresa beste izurrite batzuekin estropezu eraso batean zehar.
Panic nahastea sendagai jakin bat hartu ahal izango duzu zure izua eta antsietatea arintzeko. Begiratu aurre egiteko teknika guztiak, botika eta beste ariketa batzuk zure izua erasotzeko.
Horrez gain, idatzi astean zehar praktikatzen dituzun erlaxazio-teknika guztiak . Esate baterako, estresa kudeatzeko trebetasunak edo beste praktika batzuk erabil ditzakezu, esate baterako, meditazioa , muskulazio erlaxazio progresiboa , otoitza edo ariketa fisikoa gutxiago iristen laguntzen laguntzeko.
Aholkuak
- Panic erasotzeko egunkari bat mantentzea denbora eta ahalegina eskatzen du. Saiatu zure denbora librea zure egunkarietan idaztea ahalbidetuko duen lasai lasai.
- Zure izua erasotzeko egunkaria baliabide ona izan daiteke zure prozesuan berreskuratzeko bidean. Panic nahastearen laguntza profesionala lortzen ari bazara, baliteke zure informazio pertsonala osasun mentaleko hornitzailearekin partekatzea. Informazio hau zure eta zure hornitzaileek zure triggers eta tratamendu aurrerapenari buruz gehiago ulertzen lagunduko dizute.
- Idazketa egokia ez bada, zure beharretara egokia ez bada, saiatu grabagailu mota bat erabiliz. Zure izua erasotzeko informazio guztia grabatu dezakezu eta berriro entzun ezazu geroago zure buruari zer laguntzen ari zaren eta zer laguntzen duen hobeto ulertzeko.
- Zure panic erasotzeko egunkariaren helburua zure aurrerapenaren jarraipena eta berrikustea da. Ez idatzi zure informazioa. Baizik eta, denbora pixka bat iraganeko sarreren gainetik aztertzeko eta zure antsietatea pizten duen zehazteko eta zein estrategiak zure sintomak aurre egin diezun.