Panic Attack baten bidez
Nerbioak dardarka, dardarka, izerditan eta numbness sentimenduak beldurra, antsietatea eta are lotsagabekeriaren sintomen ondorioz, oso zaila da tratamendua egitea. Ari zaren erasoa erasotzaile bat bazara, sintomak horiek kudeatzeko borroka oso ezaguna izan dezakezu. Panic eraso oso zaila izan daiteke erabat gelditzeko. Hala ere, badira modu hobeak kontrolatzeko eta haien sintomak gutxitzeko.
Utzi Panic Run Its Course
Panic erasoak normalean bat-batean etorriko dira, beldurraren eta antsietatearen sentimendu eskalada eraginez. Eraso hauek, sarritan, sintoma fisiko bortitzak markatzen dituzte, esate baterako, sentsazio txarrak, dardarak , tinglingak, bihotz-abiadura azkarrak, zailtasunak eta bularretako mina. Panic erasoan zehar, despersonalization eta derealization sentimenduak bizi ahal izango dituzu, zeuk eta zure inguruan deskonektatu sentitzen zara. Beldurgarria izan zaitez "ero" joan zarenean, kontrol osoa galdu edo trazu bat edo bihotz-erasoa izatea.
Panic erasoa igarotzen denean, zailagoa izango da zure sintomak baino gehiago zentratu. Saihesten du zure nahigabeak eta sentsazio fisikoak urruntzen saiatzea, baina zure izuaren erasoak erresistenteak zure antsietatea areagotu dezake. Zure erasoak ere beldur ditzakezu, ez baitituzu ulertzen. Panic erasoak atxikitzen dituen hurrengo aldian eta beldurra sentimendu horiek hurrengoan, saiatu zure sintomak entregatu eta erasoa bere ikastaroa exekutatu ahal izateko.
Gogoratu zure sintomak ez duela minik egin eta jakingo laster gertatuko dela. Gainera, ezezagunaren beldurra ateratzeko, saiatu gehiegizko panic erasoak ikasi.
Breathe Your Way Through
Panic eraso bat izan arren, arnasa edo hiperventilazioa laburra izan dezakezu .
Sintoma horiek bereziki kezkagarriak izan daitezke, ezin baduzu arnasa hartu. Arnasketa gutxirekin loturiko beldurrak zure antsietatea areagotu dezake izuaren eraso batean. Zure arnasa geldiarazten ikastea ezinbestekoa da zure izua erasotzeko eta zure beldurra murrizteko.
Panic erasoak sintomak hasten direnean, saiatu zure arnasa zentratu . Azkar azaleko arnasaldiak bizi ditzakezu. Zure arnasa motelduko da. Eskuak zure sabelean jarri ahal izango dituzu, zure eskuak eta zentroak nola handitzen diren ikustea zure arnasa guztiz arnasten duzunean eta airean airea exhale egitean txikiagotuz. Motela arnasa nahita hartu eta lasaitu lagunduko dizu zure kontzientzia zure arnasketa zure sintomak ordez.
Zure gorputza lasaitu
Zaila da, ezinezkoa bada, zure gorputza lasai egoteko gogoa izatea. Gorputz osoan zehar tentsioaren joan-etorriak izugarrizko lasaitasuna izaten lagunduko dizu. Noiz piztuta hasten denean, arnasketa ariketa hasi eta arnasa hartu. Ondoren, arreta ezazu zure gorputza nola sentitzen duen. Mentalki zure gorputzaren eremu guztietan zehar joan eta nahita erlaxatu. Esate baterako, nabarituko nola zure aurpegia, sorbalda, eta lepoan sentitzen.
Erlaxatu kopeta. Murriztu begiak eta arakak. Ahoan, masailezurrean eta lepoan tentsioaren joan. Zure sorbaldak itzuli eta atsedena utzi.
Erlaxatzen saiatzen zarenean arreta jartzen baduzu, astiro-astiro arnasa hartu eta arnasa hartu berriro. Jarraitu muskulu talde bakoitzaren bidez, erdigunera, besoak, eskuak, hankak eta oinak aldera. Amaitutakoan, arnasa hartu eta errepikatu, une honetan zure oinetan hasten zarenean eta zure buruaren koroa atzera egiteko, arnasa sakonago askatuz.
Erabili distrazio bat
Panic erasotzeko sintomak sartzen direnean, beldurra eta atxiloketak kontrolik gabeko espiralak izango dira.
Antsietatearekin nahastuta sentitzen zarenean, zure esperientzia fisikoa urruntzen saiatzea gomendatzen dizugu. Esate baterako, baliteke zurekin hitz egiteko pertsona bat hitz egitea edo telefono mugikorreko norbait deitzea. Arnasa hartzeko eta muskulu-erlaxazio ariketak saiatuz joan beharra daukazu behar duzun tokian egon beharko duzu.
Oharkabetze mentala ere zure izterreko sintomak ihes egiten lagunduko dizu. Zenbatzea alderantzizko erraz eta erraza izan daiteke. Zure arnasketa teknika erabiliz konturatzen zara, arnasa guztiz arduratsuki. Esate baterako, inhale sakon eta exhale poliki-poliki, bat kontatuta. Ondoren, arnasa zikloa errepikatu eta bi zenbaketa egin. Jarraitu errepikatu zure estalkia beheratzen den arte.
Fokua ere mugitu dezakezu zuk zeuk baiezko baieztapenak errepikatuz. Panic erasoan zehar, uste duzu "beldur naiz", "ezin dut honen bidez lortu", "Pertsonak seguruenik uste dut erokeria naiz". Ordeztu pentsamendu mota horiek adierazpen inklusiboagoak. Saiatu zeure buruari baieztapenak errepikatzea, esate baterako "Beldurraren beldur naizen arren, nik neuk onartzen dut", "Honen bidez lortuko dut" edo "I am strong".
Jarraitu zure tratamendu planera
Ariarekiko atxikimendu iraunkorrak jasan badituzu, ziurtatu zure sintomak zure medikuarekin hitz egin dezazun. Panic erasoak gutxitan osasun arazo larri batekin lotuta daude, baina zure medikuak osasun mentala eta osasun baldintza desberdinen aukera baztertuko du. Zure sintomak eta beharren arabera, zure tratamendu planak agindutako medikazioa eta psikoterapia izan ditzake. Zure medikuak lagunduko dizu zure panic erasoak aurre egiteko modu eraginkorrak erabiliz.
Zaindu zaitez
Panic erasoak aurre egiteko, bizimodu aldaketa batzuk egin behar dituzu estresa eta antsietate sentimendu orokorrak murrizteko. Relaxation teknikak , hala nola, meditazioa eta yoga, zure antsietatea murrizteko lagun dezake. Lasaiago eta lasaia izateko, saiatu erlaxazio-teknikak eta zure errutinaren zati bat sartu. Gainera, ohiko teknika horiek praktikatzen dituzunean ez zara oso gogotsu egiterik, hobeto prestatu ahal izango dituzu panic grebak erabiltzean.
Egin autozaintzako ordua oreka, erlaxazioa eta ongizatearen zentzua ekartzen duten jardueretan parte hartuz. Esate baterako, ariketa erregularra aurkitu da estresa eta antsietate maila txikiagoak lortzeko. Zure parte-hartzerako jarduera ezberdinak kontuan hartu nahi badituzu, zure autoebaluazio fisikoa sustatzeko, hala nola, oinez, dantzan edo bizikletaz pentsa dezakezu. Era berean, kontuan hartu bizimoduaren beste alor batzuk zure autonomia erkidegoan txertatzea, hala nola, zaletasunak, nutrizioa edo espiritualtasuna. Zure beharretara joanda eta zure ongizate zentzua sendotzen lagun dezake zure izua eta antsietate sintomak aurre egiteko.
Jarraitu zure aurrerapena
Panic erasoak kudeatzeko lanean hasi zarenean, zure aurrerapena jarraitzen hasteko onuragarria izan daiteke. Hau eguneko egunkari bat , egunkari pertsonala edo umore eta antsietate-taula baten bidez egin daiteke . Idatzi abiarazle potentzialak, arrakastak eta atzerakadak. Zure aurrerapenaren erregistroa mantentzen laguntzen dizu zer duzun lan egin duzun zehazteko eta hazkunderako potentzial gehiago egon daiteke.
Iturriak:
Bourne, Edmund J. (2005). Antsietatea eta Fobia Workbook, 4. ed. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Noiz Panic Attacks: Droga-Free Antsietatea Terapia duten zure bizitza aldatu ahal izango da. Broadway Books: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Pill Book. 15. Ed. Bantam Books: New York. 2010.