Muscle Relaxation Progressive (PMR) gorputz tentsioa murrizteko teknika lasaigarria eta eraginkorra da. Teknika sinple honek tentsioan eta gorputzean muskulu nagusiak lasaitzen ditu zure burua zure oinetaraino. Muskuluak tenteagoak lasaitu baino lehenago, askatu egin behar dituzu askatu ondoren, tentsio fisikoa errazago joan dadin.
Zorionez, erraz ikasi eta praktikatu daiteke ia edozein tokitan.
Ikerketak erakusten du gorputzak lasaitu egiten duela fisikoki tentsio psikologikoa eta estresa askatzen dituztela, estresa erreaktibotasuna gutxituz eta estres kronikoa duten esperientzia murriztuz. Estres psikologiko eta emozionala minimizatzeko modu eraginkorrenak daude, baina PMRk estresaren kudeaketarako beste tresna bat eskaini diezaiokezu zure erresilientzia orokorra eraikitzeko. Praktika arruntarekin, teknika honen bidez erlaxazioa bizkor eta automatikoki mekanizatu daiteke, tentsio fisikoa eragiten duten egoeretako teknika bikaina egiteko.
Tentsioa lantzen duzun bitartean gorputz-muskuluetako gorputz guztiak lasaitzeko, jarduera honen bertsio laburtu batera eraman dezakezu, Deep Muscle Relaxation izenarekin ezaguna, zure gorputz osoa lasaitzeko. (DMR praktikatzen denean, erlaxazioa transmititzen dut nire burutik nire oinak igurtziz, ura isurtzen eta astiro-astiro asetzen dut). Gorputza eramaten duzun tentsioa murrizten duzun heinean, zure izate osoa estres gutxiago sentitzen du eta gozatu ahal izango duzu osasun fisiko eta emozionala areagotzea.
Hona hemen nola hasi:
- Aurkitu zenbait ordu. Itxi gutxienez 15 minutu hasteko. Alarma bat ezartzea gomendatzen dizut, lotan duzunean. (Hau guztiz erlaxatu ahal izango da, denboraren segida ez galtzeko jakitea ahalbidetuz.) Gune pribatu bat aurkitzeko gomendatzen dut, urrats # 3 hobeto sentituko zara.
- Eseri eta egin zaitez erosoa. Leku lasai bat aurkitu eta askok doako minutu bat aurkitu ondoren, muskuluen erlaxazio progresiboa lantzeko, eseri edo etzan eta eroso sentitzen zara. Eraginkorragoa da luzatzea eta etzanda, baina etzanda egongo ez baduzu, eserleku eroso batean eserita dago. Aldatu besoak, ordea, eta zangoak hankaz gora jartzea, zirkulazioa erraza izan dadin eta zure gorputzak erlaxatu ahal izateko.
- Hasi zure aurpegia. Muskuluak zure aurpegian eta scalp-ean hasiko dira. Egin gerri estu bat, itxi begiak ahalik eta ondoen, hortzak estutu, belarriak handitu ere egin dezakezu. Eutsi hau zortzi zortzirenetarako.
- Let Your Tension Go. Orain exhale eta erabat erlaxatu. Utzi zure aurpegia erabat lasai, lo egiten ari bazen bezala. Sentitu tentsioa zure aurpegiko muskuluen bidez, eta sentimendua gozatu. Hartu zure denbora eta erlaxatu erabat hurrengo urratsa mugitu aurretik. Urrats hori ere errepikatu dezakezu zure aurpegia lasaiago sentitzen duzun arte sentitzen baduzu.
- Mugitu zure besoan. Ondoren, zure lepoa eta sorbaldak guztiz tentsioz, berriro inhaling eta zortzi kontatuta. Ondoren exhale eta erlaxatu. Berriro ere, pauso hori errepikatu ahal izango zara eremu honetan guztiz lasai sentitzen duzun arte, batez ere, jende askok lepoan eta sorbalda muskulutan tentsioa eragiten baitu. Hartu zure denbora, eta utzi zaitez.
- Lan egin zure bidea. Jarraitu zure gorputzara eta jarraitu hurrengo muskulu-taldeak.
- bularra
- abdominalak
- eskuineko beso osoa
- eskuin besaurrean eta eskuan (ukabila eginez)
- eskuineko eskua
- Ezkerreko beso osoa
- ezkerreko besaurrea eta eskua (berriro ere, ukabila eginez)
- Ezker eskua
- ipurmasailean
- eskuineko hanka osoa
- beheko eskuineko hanka eta oinez
- eskuineko oina
- ezkerreko hanka osoa
- beheko ezkerreko hanka eta oina
- ezkerreko oina
- Praktika. Ondoren, Laburtu. Laburtutako bertsioa, lau muskulu-talde nagusiak biltzen dituena:
- aurpegia
- lepoa, sorbaldak eta besoak
- sabelaldea eta bularra
- ipurmasailak, hankak eta oinak
Iturriak:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6. ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Estresa kudeatzea: Osasun eta ongizaterako printzipioak eta estrategiak, 8. edizioa. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.