Zure sentimenduak era konstruktiboan adieraztea
Anger sentimendu indartsua giza esperientziaren zati arrunta da. Pertsona orok haserretu egin da une batez edo bestean. Anger bera ez da txarra. Baina, zure haserrea modu osasuntsuan adierazi baduzu, arazo bat izan daiteke. Rabia-ren kudeaketa planak nola garatzen ikasteko aukera ematen du, batzuetan antsietate eta izuaren sintomak areagotzen dituzten egoerei aurre egiteko.
Ez da ohikoa izterreko nahasteak, agorafobia edo beste antsietate-nahaste bat duten pertsonek frustrazioa izaten dutelako beren egoera delako. Batzuetan, frustrazio hori haserrea garatzen da - haserrea zeure buruarekin, zure egoera haserrea edo haserrea besteengan. Anger zure antsietatea areagotu daiteke eta zure PD sintomak larriagotu. Bere okerrenean, haserrea eta kezkagaia erasoak jasan ditzakezu.
Zure haserrea kontrolik ez baduzu, zailtasunak izan ditzakezu lan pertsonal edo lan osasuntsuak mantentzeko. Badago ere frogatzen duten haserrea osasuntsu adierazpena bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktorea izan daitekeela.
Zure haserrea kontrolatzeko arazorik baduzu, hona hemen urrats batzuk haserrea kudeatzeko plana hasteko:
Identifikatu zure helburuak eta ekintza plana
Pentsatu zure helburuak jokabide zehatzei eta zure erreakzioei dagokienez. Erabili denbora-markoa zure aurrerapena neurtzeko. Esate baterako, esan dezagun lehen helburua zure ezkontideari erasotzea saihestea dela.
Nola egingo al duzue honi buruz? Sentitzen duzu zeure burua haserretzen ari bazara, oinez joan eta hozten al zara? Zenbat denbora uste duzu helburu horretara eramango zaituela?
Ez jokatu erruaren jokoa
Besteei lapurtzen ez dieten haserrea lortuko duzu. Era berean, auto-errukiak haserrea eta erresumina sentimenduak luzatu egingo lituzkete baino gehiago iraungo dute.
Ikasi zure haserrea eta zure erreakzioaren erantzukizuna, gauzak ez dabiltzanean.
Erlaxazio teknikak ikasi eta praktikatu
Erlaxazio-teknika modu erregularrean ikasteko eta praktikatzeko, lasaitu egiten zara. Adibide batzuk honakoak dira:
Jendeak beldurtzen duenean, bularrean zuzenean datozen arnasa eta azaleko arnasa hartzen dute. Arnasketa mota hau bizkarrezur edo bularretako arnasketa deritzo. Zauritu edo haserre sentituz gero, agian ez duzu jakingo hori horrela arnasten ari zarela. Arnasketa sakona lasaitu eta zure haserrea kontrolpean irteten laguntzen lagun dezake.
Muscle Relaxation Progressive (PMR)
Anger sentsazio fisiko asko sor ditzake, muskulu-tentsioa barne. PMR erabiltzean, aldaketa fisiko eta sentsazio hauei aurre egin diezaiekezu "erlaxazio erantzuna" lortzeko. PMR-an zehar, zure arnasketa moteldu eta bihotz-tasak eta odol-presioak gutxitu egiten dira. Egoera lasai batean zure amorruaren ondorio fisiko desegokiak asko murrizten ditu.
Estalki libre eta lasaigarri batean imajinatzerakoan, erlaxazio mentala eta fisikoa estaltzen ahalko duzu. Esate baterako, imajinatu zeure burua aintzira eder eta baketsua eserita. Fokatu eszena denbora tarte batez.
Har ezazu beheko harea zure oinen behealdean. Haize leuna uran zehar barreiatzen den bitartean, imajinatu zure aurpegian aire beroa, zeruertzean ilunabar ikusgarria ikusten duzun bitartean.
Jende askok meditazio lasaigarria eta biziberritzea bilatzen du. Kontentasunaren meditazioak argitasuna eta bakearen zentzua eskaintzen ditu. Meditazio ariketa bat eseri edo etzanda egongo zara. Ziurtatu zure inguruak lasaiak direla eta jantzi nahian.
Saiatu urrats hauek jarraituz:
- Itxi zure begiak eta arnasketa sakona egin minutu batzuetan.
- Hitz edo objektu bakar batean biltzea. Esate baterako, poliki-poliki errepikatu hitza "erlaxatu".
- Zure ustez ariketa zehar dabiltzala, arnasa sakon eta arnasestuka hartu.
- Jarraitu prozesua lasaitu eta freskatu arte.
Lortu laguntza eta laguntza
Arazoak adierazteko arazoak izanez gero, lagun bati, familiako kideei edo osasun mentaleko profesionalari hitz egin. Laguntza sistema sendoa eraikitzea ahalbidetzen du lurrunketa modu osasungarrian irekitzea: komunikazio irekia eta konfiantza. Zure sentimenduak era constructibean adierazi ditzakezu, haserrea zuretzako adierazi gabe.
Iturriak:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedial Prefrontal Cortex eta Amygdala disfuntzioa Anger Indukzio Positron emisio Tomografia gaixoetan Study Anger Erasoak Depresio Handiarekin. Arch Gen Psikiatria , 61: 795-804.
Anger eta Auto-Care Manual eskuliburua kudeatzea. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.