Antsietatea burutzeko ariketak
Kontzientzia meditazioa praktikatzeko estresa eta antsietate sentimenduak kudeatzeko modu erraz eta eraginkorra izan daiteke. Bitartekaritza mota hau ere izurriteen nahasmenduko erlaxazio-teknika gisa erabil daiteke, zure lasterketa-pentsamenduak geldiarazteaz gain, negatiboaren joan-etorriak, gorputz erlaxatu eta kezkak askatu.
Mindfulness Meditation praktikatzeko urratsak
Iraupena: Meditazioan lehen aldiz hasten zarenean, harrigarria irudituko zaizu isilean esertzea.
Gomendagarria da horiek berrikustea praktikan soilik meditatzeko 3 eta 5 minutu inguru hasteko. Praktika horri ohituta egotean, pixkanaka-pixkanaka meditazioan gastatzen duzun heinean hasten zara.
Ingurumena: Zure inguruak ere garrantzitsua izan dezake zure meditazio praktikan. Aurkitu zure etxearen eremu bat non zure ingurunea ez duzu arretaz edo pertsonak, maskotak edo telefonoak eten. Kendu zure zapatak, edozein bitxi bitxi edo arropa murriztea. Zure ingurunea ahalik eta baketsua izan nahi duzu.
Kargua: Meditatzaile gehienek lurrean eseri nahiago dute hankak zeharkatu eta bizkarrezur egin zuzenean. Hala eta guztiz ere, eserleku bat edo bi hankak luzatu ahal izango duzu, ertzean eserita, edo zure bizkarrean etzanda. Zure gorputzarekin nahastu ez zaitezen eroso sentitzen duzun posizio bat aurkituko duzu, baina ez da hain erraza zure gorputzetik ez duzula konturatzen, edo, beraz, lasai lo egiteko arriskua duzula.
Ekarri ezazu zure kontzientzia orainaldira: eserleku lasaia batean eserita dagoenean, barrura bideratzen hasiko zara. Itxi begiak eta arnasketa ariketa batekin hasi . Arnasketa-eredua nabaritu besterik ez duzu, baina ez saiatu aldatzea; Honek lagunduko dizu zure kontzientzia une honetara. Zure adimena dabiltzan nabaritzen baduzu, zure arreta berriro zure arnasa hartu.
Zure pentsamenduak aitortuz: zure meditazio praktikan zehar, pentsamenduak agertuko dira, eta pentsamendu anxious eta negatiboak sor daitezke. Gogoeta horiek kendu nahian ordez, aitortu eta itxaron pasatzen. Pentsamendu desegokiak eseri ikastea lagun zaitzake haiek erreakzionatzen uzten. Denborak aurrera egin ahala, gutxiago haserretzen eta barneko bakea areagotzen lagunduko duzu.
Zure meditazioa amaitzean: zure meditazio osoa sentitzen denean edo zure nahi duzun ordura iritsi zarenean, ireki begiak. Pixkanaka-pixkanaka, meditazioetatik irteten zara gorputz-tarte batzuetara eta denbora pixka bat zure praktikarekin hausnartzeko.
Aholku gehigarriak:
- Ez da arraroa zure gogoan meditazio praktikan ibiltzea. Zure gogoa iraganean zentratuta dagoela nabaritzen baduzu edo etorkizunari buruz kezkatzen hasten bazara, saiatu berriro zure arreta berriro. Zure arnasa berriro ardaztuta, eta arnasketa ziklo bakoitza zenbaterainokoa den, lagun dezake.
Batzuetan, meditazioa praktikatzeko zure antsietate sentimenduak handitu ditzakezu. Gogoratu pentsamendu horiek aitortu, baina ez itzazu bultza itzazu. Barruko elkarrizketa bat nola aurre egin beharrik izan ez dezan lagunduko dizu.
Mindfulness meditazioa egun edozein unetan egin daiteke. Esnatzen ari zaren meditazioan goizeko antsietatea murrizten lagunduko dizu. Agian arratsaldean meditatzen duzu gauean atseden hartzeko aukera ematen duzula. Saiatu eguneko ordu desberdinetan onena egokitzen zaizun zehazteko.
Gogorra izan daiteke denboraren segimendua meditazioan zehar. Kezkatuta bazaude zure izendatutako denboraldian zehar joatea, alarma edo tenporizadorea erabiltzea kontuan hartu. Horrek zure arreta erlojutik urrun eta zure praktikara eramango du.
Jarraitu praktikatzeko. Baliteke lehenik onurak ez izatea, baina praktika arrunten bidez, antsietate eta izuaren sintomak murrizten dira.
Iturriak:
Kabat-Zinn, J. (2005). Full Catastrophe Living: Zure Gorputzaren Wisdom erabiltzea, Stress, Pain eta Gaixotasuna aurrez aurre. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook. Oakland, CA: New Harbinger.