Panic Erasoak aurre egiteko aholkuak
Panic erasoak jasaten badituzu, aurretik egon zara. Zailtasun arnasketa, bihotz-maiztasun bizkorra, muskulu-tentsioa eta zorabioak bizi ditzakezu. Sentsazio fisiko horiek askotan pentsamendu negatiboak eta beldurgarriak dira. Zure burua kontrolatzeko eta zure behatuari seguru asko galtzeko beldur zara.
Sentimenduak erabatekoa izan arren, kontrola zentzu bat berreskuratu ahal izango duzu panic grebak eragiten duenean.
Jarraian, panic eraso baten sintoma arruntak errazteko erabiltzen dituzun aholku sinple batzuk daude.
Hartu arnasa
Panic erasoak literalki arnasa hartzen ari diren bezala sentitzen dute. Sentitzen duzu hyperventilating, choking, edo arnasa falta izatea . Zure aldaketak arnasketa kudeatzeko panikoa sintomak murrizteko gakoa izan daiteke. Erasoan zehar, saiatu zure arreta zure arnasa.
Orain zure arnasa jakitun bihurtu zarela, zuzendu hasiko zara. Poliki-poliki eta nahita arnasa hartzen hasi. Arrisku gehienak erasoak gehienak bereizten ditu. Ahal izanez gero, eskuak zure sabelean jarri eta zure sabela arnasa bete ezazu. Inhalean, zure zentroa goratu eta handitu egingo duzu. Zure exhale gisa, orduan kontratatu egingo da barrutik. Arnasa nahita hauek zure gorputza eta burura lasaigarriak izango dira.
Arnasari dagokionez ere lagungarria izan daiteke. Esate baterako, zure lehen arnasa osoa eta bat bezala kontatzea, hurrengo hatsa bi etapatan, eta abar.
Horrek ez du hobeto arnasten lagunduko, baizik eta lasaitu egiten lagunduko dizu zure buruaren nahastea.
Loosen Up
Noiz panic ezartzen du, mina, numbness, eta gorputz osoan zehar tentsio orokorrak nabarituko dezakezu. Zure gorputza lasaitzen saiatzen zaren une batzuk pasatzerakoan, zure ondoeza fisiko batzuk hobetzen has zaitezke.
Tentsio horri esker, zure irrikaz pentsamenduak arintzeko ere lagunduko dizu.
Beso osoa zure besoaren bidez lan egiten du, muskuluen multzo bakoitza estutu eta askatzen du, sorbaldatik sorbaldatik mugitzen baita. Ondoren, ezkerrera jo. Egin gauza bera zure hanketarako, zure eskuineko oinez hasita.
Jarraitu muskulu-talde ezberdinetan, zure bizkarrean eta sorbaldetan barne, zure burua goitik behera modu batera lan egin arte. Ez ahaztu zure aurpegiko muskuluak erlaxatzeko, tentsio asko izaten baitira. Saiatu zure kopeta bigundu, erlaxatu zure masailezurra eta lepoan errazteko.
Aldatu zure burua
Nahiz eta izua erabat pizten denean, logikoki aitortu ahal izango duzu zure beldurrak egoeraren arabera bermatzen duela. Geldiarazi nahi duzun arren, zure pentsamenduak lasaitu egiten zaitu. Panic eraso bati lotutako pentsamendu negatiboen aurrean, saiatu gogoeta eta errefrakzioa oztopatu.
Panic erasoak bere bidea egiten duenean, arreta itzazu pentsamendu atsegingarriagoei. Egoeraren beldur izan beharrean, saiatu zure bizitzako alderdi positiboen inguruan pentsatzen, esaterako, maite bat, maskota maitea edo aisialdirako jarduera gogokoena. Benetan lagungarria izan daiteke barre egiten duzun zerbait edo eszena lasai bat ikusteko .
Txantxa dibertigarri bat pentsatu edo ilunabar eder bat imajinatu dezakezu. Adierazi zeure buruari buruzko adierazpen positiboak. Esate baterako, errepikatu zeure buruari, "Ados nago", "Seguru nago" edo "Honek pasa egingo du". Denborarekin, zure pentsamendu- eredu negatiboak ikuspegi liluragarriagoak emango dizkie.
Konpondu Panic
Panic erasoak kudeatzeko modurik eraginkorrenetako bat etengabe aurre egin behar duzu zure beldurrak. Zure erasoak kokapenik badago, jendea izateaz gain, egoera horiek saihestu nahi ez baduzu. Esposizio horri esker, panic bidez lan egingo duzu eta mezua zure beldurrak bidaliko dizkizu.
Zure asmo erasoek ezinezkoa badute, bereziki ez duten abiarazleak eragiten ez badituzte, orduan ere panic aurre egingo duzu. Gogoratu izua izateaz gain, ustekabean gertatzen den bitartean, sintomak aurre egiteko lagun zaitzake. Jarrai ezazu nola sentitzen zaren eta zure burua gogorarazteko ez duzula gaindituko.
Jarraitu tratamenduaren gomendioak
Zure medikua edo osasun-laguntza medikua gomendatzen dizute zure izua erasotzeko. Anti-antsietate-botikak , benzodiazepinak izenez ezagutzen direnak, sintoma handiak sor ditzakete. Ohizko agindutako benzodiazepinak Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) eta Klonopin (Clonazepam) dira. Botika horiek berehalako arintzeko edo, handik gutxira, izu-indukzio egoerara hurbildu daitezke, adibidez, hegazkin bat hegazkin aurretik. Benzodiazepinak, oro har, hasierako tratamenduan zehar preskribatu ohi dira, izu-hausturak epe laburrerako erremedio gisa.
Antidepresiboak , hala nola, Prozac (Fluoxetina) eta Zoloft (Sertraline), ohiko preskripzioa izaten dute etengabe epe luzerako prebentzioan. Botika horiek askotan hartu ohi dira egunero antsietatearen sentimendu orokorrak arintzeko. Denborarekin, panic erasoak indarra eta iraupena ahuldu egingo dira. Antidepresiboak aste batzuk hartu ahal izan ditzake eraginkorrak izan daitezen, oso garrantzitsua da sintomak hobetzeko.
Hurrengoan, izua erasotzen baduzu, aplikatu teknika hauek kontrol batzuk berreskuratzeko. Gogoan izan estrategia horiek ez dituztela lanean denbora guztian eta guztiontzat, baina probatu eta ikusi zer laguntzen duten. Trebetasun horiek eraginkorrenak izango dira, estutu gabeko egoera batean praktikatzen badute. Haiek probatuz gero, erabilerrazagoa izango da eta zure memorian sartuta egongo dira gehien behar dituzunean. Nahi izanez gero, idatzi itzazu eta zurekin gorde nahi dituzue egoera hauei aurre egiteko.
Pazientzia, iraunkortasuna eta koherentzia, zure panic erasoak kudeatu ahal izango dira. Uste duzuna baino askoz ere ausartago zaude. Denborarekin, zure ausardia aitortu ahal izango duzu panic erasoak gainditzeko.
Iturriak:
Bourne, Edmund J. Antsietatea eta Fobia Workbook, 4. ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. The Pill Book. 14. ed. New York, NY: Bantam Books, 2010.