Nola erabili irudimena zure beldurrak gainditzeko
Paniko-nahasteak dituzten jende askok beldurra edo fobia jakin batzuek beren antsietatea eragiten dute. Orain agoraphobia duten izurritako nahasteak aurrez aurre edo ihes egitea zaila izaten da. Hausnarketa sentimendu biziak dira, sarritan, izuaren erasoak eragiten dituztenak. Kezka pertsonalak eta kezkak abiarazleek portaera okerrak eragin ditzakete, esaterako, izua erasotzen hasteko edozein egoeratan saihestuz.
Beldurrak eta fobiak areagotu egiten dira saihesten ditugun gehiago. Horiek gainditzeko, badirudi naturala dela aurre egin beharko geniekeen. Hala eta guztiz ere, gure beldurrei buruz hitz egiteak jasanezina izan daiteke, ezinezkoa bada, egin. Imagens desensibilizazioa pertsona batek pixkanaka-pixkanaka panic triggers aurrean aurre egiteko, lehenengo irudian beren aurre egiteko aukera ematen duen teknika da.
Zer da desenkalizazio irudia?
Panic erasoak eragiten dituzten abiarazle edo gertakizunak "sentsibilizazio" gisa hartzen diren egoerak dira, horrelako egoerak lotzeko beldurra eta antsietatea asoziatu ahal izateko. Esate baterako, hegan egiteko beldurrak pertsona batek antsietate maila altuak izan ditzake, nahiz eta hegazkinean bidaiatzea besterik ez pentsatzen. Edozein arrazoirengatik, beldurra eta beldurra sentimendu emozional sendoa lotzen duen pertsona bat etorri da. Denborarekin, sentsibilizatu ditugun egoerak saihesten ditugu.
Adibide honetan, pertsona ez litzateke jada oporretan edo gertakari berezietan galduko. Zenbat eta gehiago gure antsietatea saihesten dugu, orduan eta beldur gehiago hazten da eta, azkenean, fobia garatu ahal izango da.
Beldurra gainditzeko, "desensitizatu" bihurtu behar duzu, jada gertaera edo egoera batera muturreko antsietatea lotzen ikas dezazun.
Muturreko beldurra gainditzeko prozesua askotan beldurgarria den egoerarekin hasten da, seguru eta lasaiago sentituz. Irudimen desensibilizazioak zure irudimena eta erlaxazio teknikak erabiliz zure izarren konexioa desaktibatzeko zenbait aukera erabiliz egiten du.
Nola desensibilizazio lanak
Desmintzializazio imaginarioaren lehen pausoa gogoaren egoera guztiz lasai eta lasai batean sartzea da. Erlaxazio teknika askoren bidez lor daiteke, arnasketa ariketak , muskulazio erlaxazio progresiboa , yoga , meditazioa , aldizkariaren idazketa edo estrategia horien konbinazioa barne.
Behin erabat lasai sentitzen zarenean, hurrengo urratsa pixkanaka-pixkanaka imajinatzea da zure burua izugarrizko egoera batean. Garrantzitsua da lasai egon eta lasai egotea, egoera beldurgarrietan ikusten duzun moduan. Edozein unetan beldurtu edo oso beldurtzen hasten zarenean, egoera apalezinetik urrunago eta leku lasaigarriago eta lasaigarriago bihurtzen ikusiko duzu.
Irudimen desensibilizazioa egiten duen aldian behin, gertakari jakin baten eta beldurra eta antsietatearen sentimendu pertsonalen arteko lotura apurtu hasiko zara. Zure desensibilizazioa areagotzeari uzteko, azkenean aurre egin ahal izango duzu zure benetako beldurrak.
Garrantzitsua da zure beldurrak aurreneko irudien aurrean jartzea, antsietate gutxien eragingo baitu eta izua eta egoera partikularra modu eraginkorrean hausten lagunduko dizu. Zure irudimena ere badago elkarte horietako asko hasieran sortu zirenak, beraz, onuragarria da haiekin hasi ziren aurre egiteko.
Desensibilizazioa zeurea erabiliz
Hasi zure beldurra maila desberdinak zerrenda bat egiteko. Jarrai ezazu zure zerrenda 10 eta 20 arteko egoeretan, beldurra eragiten duten gutxieneko antsietate-egoeraren inguruko hierarkia bat, zeinak izurritik eragiten duen.
Esate baterako, hemen zer zerrenda hau izango litzateke hegazkina beldurra duen pertsona baten itxura izango litzateke:
- Hegazkinak zeruan hegan ikustea.
- Aireportura gidatzea maite batekin.
- Hegazkinak aireportuan ihes egitea eta lurreratzea maite bat ikustea.
- Aireportutik barrena eta segurtasunarekin maiteminduta.
- 2, 3 eta 4 zenbakiak errepikatuz zeuk.
- Hegazkinez hegazkin bat konfiantzazko lagun batekin.
- Hegaldi labur bat egitea zure alboan lagun konfiantzazko batekin eta zurekin denbora guztian hitz egiteko.
Zerrenda hau muturreko beldurgarrien egoeretara iritsi arte luza daiteke, hala nola, hegaldi luzea bakarrik edo turbulentziaz ibiltzea. Ekitaldi horiek bistaratzeko aurretik mugitu aurretik, erlaxazio teknikak landu eta erlaxatu behar dituzu lehenik. Zehaztu zein estrategia hauei esker onenaz arduratzen diren eta erregularki praktikatzeko konpromisoa.
Zure erlaxazio trebetasunak eraiki ondoren, desensibilizazio irudimentsu prozesuan erabili behar da. Gelditu 10 minutu inguru egunean lasaitzeko eta beste 10 zure fobiak imajinatzeko. Hasteko, erosoena egin dezakezu, ziurrenik etzanda, telefonoa itzali eta bitxi bitxiak edo arropa desegokiak kenduz. Lortu egoera lasai batean eta, ondoren, zure hierarkian agertu den lehen irudian imajinatu. Kontuz xehetasun guztiak zure inguruan. Soinuak, koloreak eta usainak nabarituko dituzu. Saiatu ahalik eta xehetasun guztiak imajinatzea. Zure antsietatea areagotzen duzun heinean, kontuan hartu zure lasaitasun lasaitasunera itzuli.
Denborarekin, zure zerrenda aurreratu ahal izango duzu, egoeratan hainbat egoeratan zaudela. Desensibilizazioen bidez, beldur txarrenak gainditu ahal izango dituzu. Oraindik zenbait egoeratan zaudela sentitu dezakezu. Hala ere, zure urduritasuna gutxitu egin daiteke. Gogoratu motela hartu eta lehenbiziko praktika beti benetako egoerak probatu aurretik bistaratze bidez.
Iturria:
Bourne, EJ Antsietatea eta Fobia Workbook. 5. ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.