Teknika horri esker, pentsamendu negatibo intrusiboak kudeatzen laguntzen dizu eta askotan panic nahasteak , antsietatea eta agoraphobia batera joaten direnak "pentsamendua geldiarazten" deitzen zaie. Teknika honen oinarria kontzienteki komandoa kontatzea "Stop!" Errepikatzen denean negatiboak, alferrikakoak edo desitxuratutako pentsamenduak. Ondoren, pentsamendu negatiboa ordeztuko duzu zerbait positibo eta errealistan.
Identifikatu zure pentsamendu estresagarriak
Hasi zure nahigabe eta alferrikako pentsamenduak kontrolatzeko. Idatzi zailtasunik eragiten ari diren pentsamenduak eta lan egin nahi duzun aukeratu. Hasi pentsatzen duten pentsamendu erraza eta errealista lan egiteko; estresarekiko pentsamendu zailagoak edo abstraktuak aurre egin ditzakezu zure teknika trebetasunarekin aurrera egiteko.
Sortu pentsamenduaren ordezkapen positiboak
Idatzi adierazpen positiboak eta baieztapenak zure pentsamendu estresgarriaren ondoan. Esate baterako, pentsamendu estresagarria ordezkatu dezakezu: "Aspertuta nago, ziurrenik haserretu egingo naiz eta lotsatzen naiz neure burua kontzertura joateko gonbidapena onartzen badut", honakoa esan nahi du:
- Egoera anxiousetan egon naiz eta arrakasta izan dut .
- Seguru nago nire antsietatea eta izua kontrolatu ditudala ikasitako erlaxazio teknikak erabiliz .
- Badakit nire botikak lanean ari direla saihesteko .
- Kontzertzera joango naiz eta denbora guztian!
Errepikatu eta Ordeztu
Itxi zure begiak eta uste estresagarria pentsatu. Saiatu pentsatzen duzun egoera batean imajinatzea. Hiru minutu inguru errepikatu ezazu eta "Gelditu" oihukatu. Oihukatu hau zure gogora ekartzea zure irudimena imajinatzetik urrun eta lasaitasun mentaleko tokira.
Utzi zure kontuan erlaxatu eta zuriz joan minutu batez. Pentsamendua barneratzen bada, "Stop!" Oihukatu berriro. Esan zure ordezkaritza positiboak eta baieztapenak. Errepikatu hauen ordez hiru minutu inguru. Ikus ezazu zure arrakasta egoera estresan, zure pentsamenduen ordezkapenak errepikatzen dituzunean.
Pentsamendu negatibo hau berriro ikustean, oihuak ahapaldi arruntera joango lirateke, xuxurlatzen dena. Xuxurlatu ondoren, pentsatu behar duzu "Gelditu" zure kontuan.
Gogoeta garrantzitsuak
Pentsamendua eraginkorra izan dadin, hainbat egunetan zehar landu beharko duzu. Nahigabeko pentsamenduak errepikatzen jarraituko dute ariketa honen hasierako egunetan. Pixkanaka-pixkanaka murriztu beharko lirateke.
Pentsamendua geldiaraztea agian ez da guztiontzat lan egingo, eta psikologo batzuek pentsatzen dute teknika horrek arazoa okerragoa izan litekeela. Zure estresaren pentsamenduak ohikoagoak diren edo ariketa handitzen ari denean antsietatea sortzen baldin baduzu, teknika hori eten egin eta zure medikuari edo terapeutari hitz egin.