Positiboki buruz gehiago pentsatzea
PTSDren diagnosia baldin baduzu, auto-errukiorekin borrokatu dezakezu. PTSD sintomak oso bizia izan daiteke eta pertsona baten bizitzako esparru asko eten ditzake. Ondorioz, erruduntasun edo lotsa sentimenduak izan ditzakezu, zeure buruari buruzko pentsamendu negatiboak edo hutsegiteak edo hutsegiteak direla.
Hauek PTSD duten pertsonekiko pentsamendu arruntak dira, baina ez dira egiak eta okerragoak izan ditzakete zuretzat.
Zeure buruari errukiorragoa izateko ikasteko estrategiak partekatuko ditugu.
Zergatik auto-konpasioa ez da PTSD duten pertsonen arriskutsua
Auto-errukia eza PTSD-tik berreskuratzeko eragin handia izan dezake. Hona hemen zergatik:
- Pentsamendu eta bizimodu hori zure motibazioa murrizten du tratamenduan une zailetan zehar jarraitzeko.
- Desobedientzia eta sentipen sentimenduak areagotu ditzake. Esate baterako, uste duzu, "porrota naiz, beraz, zer da puntua tratamenduarekin jarraitzea?"
- Auto-errukizko faltak lotsa eta erruaren sentimendu sendoa ere eragin dezake, emozioak are zailagoak kudeatzeko.
- Azkenean, auto-errukia txikia portaera suntsitzailea ekar dezake. Adibidez, auto-kaltea nahita auto-zigor gisa burutzen hasten zara.
Auto-errukia zaila da handitzea, baina oso garrantzitsua da hori egitea. Jarraian, auto-errukizko zentzua indartzeko PTSD aurrez aurre garatzeko estrategiak daude.
Nola PTSD duten pertsonak beren auto-errukia handitu dezake
Zorionez, norberaren errukizko zentzuan lan egiteko modu asko daude. Hona hemen estrategia eraginkorrenak batzuk:
Ezagutzen ari zaren giza. Erabakitzen ez duzun itxaropen handia ezartzen baduzu, zaila izango da zeure buruari errukitsua sentitzen. Adibidez, zure PTSD sintomak tratamenduaren bidez hobetzeko denbora-lerro bat izan dezakezu. Baina pertsona desberdinak tratamenduaren bidez aurrera egiten du pauso ezberdinetan. Jende askok nabarituko du berehalako irabaziak, eta beste batzuek denbora pixka bat gehiago lor dezakete tratamendua onurak ikusteko. Estandar edo itxaropen estandarrak oso altuak direnean, ez dituzu betetzen, ezinezko sentimenduak , babesgabeak, etsipenak eta porrotak sor daitezke. Ezagutzen ari zarela giza eta borroka edo irristagaitza denean gertatzen diren garaia izango da. Hau normala da eta benetan berreskuratzeko prozesuan parte positiboa. Borrokaren uneek lanean jarraitzeko behar diren tokiak identifikatzen lagunduko dizute, baita etorkizuneko borrokak saihesteko estrategia berriak bilatzen lagunduko dizun ere.
Kontuan izan auto-enfokatutako pentsamenduak negatiboak direla. Pentsamendu negatibo negatibo bat besterik ez duzulako esan nahi du egia da. Gure pentsamenduak neurri handi batean ohitura baten emaitza dira. Ez dugu beti fidatzen, eta hori bereziki gertatzen da autoari buruzko pentsamendu negatiboen kasuan. Pentsamendu horiek, oro har, lotsa eta errua baino ez dira. Aholkularitza pentsamendu negatiboak kudeatzeko estrategia oso erabilgarria izan daiteke. Pentsamenduak kontuan hartuta, urrats bat atzera botatzen duzu haiengandik, beraz ez duzu haiekin konektatu edo egia gisa erosteko. Horrek intentsitatea gutxituko du eta, azkenean, maiztasunarekin gertatzen direnak.
Auto-arreta praktikatu. Pertsona sentitzen auto-errukia baxua denean, auto-suntsitzailea portaerak burutzeko arriskuan edo arriskuan daude, edo laguntza sozialak isolatuz. Auto-errukia baxua izaten ari zarenean, oso garrantzitsua da sentimendu horiei kontra egitea. Gogoan izan: gure pentsamenduak edo sentimenduak beti kontrolatzen ez badituzu ere, gure portaeraren gaineko kontrol maila eta gure aukerak egiten ditugu beti. Beraz, merezi ez duzunean, norbere buruaz arduratzen den jardueraren bat burutzen duen sentimenduaren kontrakoa da. Egin zeure burua eta zure gorputza polita. Autolaguntza oso zaila izan daiteke zure pentsamendu edo sentimendu negatibo gogorrak edukitzea. Autoerregulazio jarduera txikiak ere pentsamendu eta sentimendu horiek ekiditeko saihestu dezake. Zure burua zaintzeko modukoa izan daiteke azkenean auto-errukizko sentimendu eta pentsamenduak sortzea.
Balidatu zure emozioak. Auto-errukia handitzeko beste modu bat zure emozioak balioztatzea da. Ez ditugu emozioak ausaz ausartzen. Badira arrazoi batengatik . Emozioak gure gorputzaren gurekin komunikatzeko modu dira. Noiz geure buruari eraso egiten diogun emozio batzuk edukitzeko, gauden guztia gure asmo emozionala areagotzen du. Hori dela eta, aitortu zure emozioak garrantzitsuak eta arrazoizkoak direla. Entzun zure emozioak zure kontura entzuten ari direla eta konturatzen zarela ongi emozioak dituztela.
Norbere burua suntsitzeko jokabideak murriztu. Auto-errukizko faltak norberaren portaera suntsitzaileak ekar ditzake, esate baterako, auto-kalterako nahitaezkoa, elikadura nahasitako jokabideak (adibidez, binging eta mugatzea) edo substantzia erabiltzea. Portaera horiek auto-zigorra izan daitezke, eta oso suntsitzaileak dira PTSD tratatzen ari bazara ere. Nahigabeko sentimenduak murrizten badituzu ere, epe luzera, lotsa, hutsalkeria edo desabantaila zentzua besterik ez dute egingo. Garrantzitsua da jokabide horiek murrizteko neurriak hartzea. Ingurugiroaren kontrolerako estrategiak bereziki baliagarriak izan daitezke.
Praktikatu adeitasun ekintzak. Ari zaren bezala sentitzen ez baduzu ezer egin dezakezu, ondoren aukeratu besteei laguntzeko. Besteekiko errukiz jardutea zure auto-errukia hobetzeko. Gainera, badira zenbait froga, besteek laguntzen duten gertakari traumatikoa berreskuratzeko erraztasuna. Besteei lagunduz boluntarioak, esate baterako, zure aldartea hobetu dezakete, lorpen eta agentzia zentzu bat eman eta merezi du.
Zure lorpenak ezagutu. Azkenean, aitortu zer lortu duzu. Oso garrantzitsua da PTSD sintomak dituzten esperientzia izan arren lorpenak aitortzea. Egin dituzun lanen zailtasunak edo arrakastaz nabigatu dituzun egoerekiko erronka. Ezagutzea lorpen handiak eta txikiak. Sarritan eskuarki egiten ditugu lorpen txikiak alde batera utzita, baina lorpena ez da oso txikia PTSD izan duzunean. Eman zeure burua indarra eta iraunkortasuna erakusteko PTSD diagnostikatu bat izan arren.
Auto-errukia oso garrantzitsua da PTSD-tik berreskuratzea. Baina hori ere oso zaila da sustatzea. Gozamendiko estrategia guztiak probatu eta jarduera eta jokabide konbinazioak zuretzako hobeto funtzionatzen duten jakiteko. Zure aurrerapena motela izan daiteke, baina auto-errukia kopuru txiki bat ere eragin handia izan dezake zure osasun mentalean eta emozionalean.