Distrazio-teknikak Egiazko emozioak mantentzen laguntzen dizu
Arazoren tekniken erabilera xedea benetan onuragarria izan daiteke jendea sendoa eta deserosoa den emozioei aurre egiteko. Zer da distraktua eta zer lagungarria izan daitekeen distrazio adibide batzuk?
Emozioak, distrakzioak eta estresaren osteko traumatikoa (PTSD)
Estres post-traumatikoko desordena duten pertsonek (PTSD) emozio oso indartsuak eta deserosoak izaten dituzte askotan, hala nola beldurra, haserrea, tristezia eta lotsa.
Emozio horiek oso zaila izaten dira aurre egiteko, eta ondorioz, jendeak PTSDrekin aurre egin diezaiokete osasunerako aurre hartzeko estrategiak erabiltzeko, esate baterako, alkohola edo droga-erabilera (auto-botikak). Alkoholak eta drogak albo batera uzten dituzten arren, Sentimendu bizia, aldi baterako konponketa bakarra da. Epe luzean, alkoholaren eta drogen erabilera askotan emozio biziak eta beste arazo batzuk sortzen dira.
Horregatik, garrantzitsua da emozioak oso indartsuak direnean aurre egin ahal izatea epe luzeko ondorio negatiboak arriskuan jartzen ez dituzten trebetasunak erabiliz. Horrelako trebetasuna nahasketa da.
Zer deritzozu?
Izenak dakartzan bezainbatean, nahasmendua emozio sendoa eten ahal izango duzu une batez. Batzuetan, emozio sendoa bideratuz gero, are indartsuagoa eta kontrolik gabe sentitzen da. Horregatik, zure buruari distirarazteko une batez, emozioa pixkanaka intentsitatean murriztu ahal izango duzu, errazago kudeatzeko.
Zer distrazio ez dago
Alde batetik definitutako definizioaren zati nagusia "aldi baterako" hitza da. Distrakzioa ez da sentsazioa saihesteko edo saihestuz. Desplazamenduarekin, azkenean sentimenduak itzultzen ari zarela esan nahi du. Orduan, sentimenduaren intentsitatea murriztu ondoren, beste trebetasun bat erabiliko duzu emozioa kudeatzeko, esate baterako idatzizko adierazpena .
Distrakzioak une seguruan gorde ditzakezu, portaera osasungarriak (adibidez, droga-erabilera edo nahigabeko auto-kaltea ) saihestea saihesten dutenean eta epe luzera aurre egiteko erraztasuna sentitzeko.
Alderantziz lan egiten du benetan?
Emozio bizia emanez gero, kontuan hartu beharra dago argi eta garbi utziko luketela, eta ikerketa honek aurkikuntza hau onartzen du. Desberdintasunak lagungarria izaten du emozioak arintzen ez dituzten antsietate-nahasteekin, esate baterako, PTSDarekin baina depresioarekin eta baita mina akutua eta kronikoa ere.
Aurkikuntza horiek azaltzeko lagungarri izan daitezkeen oinarri fisiologikoak badirudi. Zientzialariek aurkitu dute burmuineko zenbait egitura PTSD oso lotuta dagoela .
Amygdala (sistema limbicaren zati bat) PTSDrekin jasaten duten pertsonek estimulatzen dute. Garunaren zati hori oroitzapenen tratamendua eta beldurra izateko baldintzatutako erantzukizuna da. Ikasketak aurkitu ditu distrakzioak amygdala aktibatzea murrizten duela. Alde batetik, PTSDk eragiten dituen aurpegiko cortex-eko eremu batzuetan aldaketak agertzen dira.
Zer egin dezaket nire burua bereizteko?
Zeure buruari uko egin diezaioketen gauza asko daude.
Behean zerrendatzen dira ohizko distrazio teknikak.
- Zenbaki handienetik atzera kontaktatu zenbaki bat edo beste zenbaki bat (adibidez, 856, 849, 842, 835, etab.).
- Parte hartu joko dibertigarri eta erronka batean, arreta maila eskatzen dutenak, gurutzegramak edo Sudoku bezalakoak.
- Fokatu zure arreta zure ingurunean. Idatzi gela honetako kolore guztiak. Gela batean ikusten dituzun objektu guztiak ikasi eta gogoratzen saiatu.
- Sormen zerbait egin. Irudi bat marraztu edo eredu bat eratu.
- Lan batzuk egin, esaterako, etxea garbitzeko, arropa garbitzeko edo platerak garbitzeko.
- Irakurri liburu ona edo dibertigarria den filma ikusi.
- Deitu edo gutun bat lagun edo familiako kide bati idaztea.
- Ariketa.
- Joan erosketak (leihoaren erosketa besterik ez bada ere).
- Portaera bereko lasaigarri batean parte hartzea.
- Kontuz ibili . Fokatu zure arnasketan.
Zure nahiak aurkitzea
Saiatu zure distira-jardueren zerrenda propioa sortu une horretan aurre egiteko zaila den emozio indartsua bizi duzunean. Zenbat eta gehiago etorri, orduan eta malgutasun gehiago egongo zara egoera horretan dagoen jarduerarik hoberenean. Lehenik eta behin, behartuta eta artifizialki sentitu ahal izango zara, baina denborarekin zure burua distirarazteko zaila izango duzu. emozioak askoz ere errazagoak eta ia automatikoak bihurtzen dira.
Batzuetan gure emozioak aurre egiteko metodo errazago batzuk baztertuko ditugu. Gehiegi praktikatu beharra dago, edo botika gehiagoren bigarren mailako efektuak jasaten dituztenak, tratamenduaren ikuspegi batek hobeto funtziona dezan. Zorionez, ikasketak kontatzen digute emozio gogorra manipulatzeko trebetasun hau "egia ona ere" egia dela, gutxienez tratamenduaren programa integralarekin konbinatuz, aurre egiteko eta PTSDrekin laguntzeko.
Iturriak:
Aubry, A., Serrano, P., eta N. Burghardt. Estresaren eragina handitzen duten mekanismo molekularrak Amygdalaren beldurrezko memoriaren berreskurapenean. Neurozientzia Behavioral Fronteak . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A., eta G. Anholt. Emozioak erregulatzeko estrategiak Kognitiboak - Egiaztagiriak eta etorkizuneko jarraibideak. Psikologiako mugak . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R., eta J. Gross. Emozionala erregulatzeko distrakzioa erabiltzea: EEG Theta Dynamics-en jarraibideak. International Journal of Psychophysiology . 2014. 91 (3): 254-60.