Smoking Cessation Sleep egitea zaila egiten duenean
Loaren nahasteak nikotinaren erretiratzea eragiten duen albo-ondorioa da. Erretzaile zaharragoak erretzeari uzteko fase honen bidez ohiko erretzaile berriak ohikoa baino liteke. Gure gorputzak egun osoan zehar nikotina eta beste produktu kimiko batzuen dosi galerak egiten ari dira. Ezin du, normalean, lazeria eta lethargia sentitzen uzten.
Hau nola sentitzen duzun azaltzen bada, ez da gainerako atsedenik beharra aurre egiteko.
Hartu naps ohitu baino lehenago ohera joateko. Zure gorputzak denbora pixka bat errebote egingo du. Espektroaren kontrako muturrean lo egiten duten erretzaile zaharrak dira. Insomnioa ere nikotina erretiratzea sintoma komun bat da.
Insomnioaren sufrimendua jasaten baduzu lehenengo asteetan erretzeari uzteko, saiatu erremedio natural batzuk zure ondoeza errazteko.
1. Kafeina moztu
Kafeina estimulatzailea da. Jende gehienak ezagutzen du hori, baina hemen gutxiago ezagutzen den zerbait da: kea erretzaile baten gorputzean metabolizatzen da (digestioa) bi aldiz baino gehiagotan. Emaitza kafeina tolerantzia handia da.
Erretzeari uzten bazaio, edateko erabiltzen duzun kafe edo koipe kopuruaren motelgabetasuna eta kezka agertuko litzaizuke orain. Murriztu edo kafeina moztu zure eguneroko erregimenetik kanpo guztiz, batez ere gaueko lo arazoak izaten ari zaren batez ere.
Aukerak onak dira erretiratze prozesuaren ondoren, kafea berriro edan ahal izango duzu, agian erretzaile gisa ez duzun neurrian.
2. Bainua berotzeko
Argitu kandela pare bat, erabili bainu lurrintsu batzuk, eta utzi eguneko estresa. Bainugela beroa zure gorputza eta burura erlaxatzeko lo egiteko prestatzeko modu bikaina da.
3. Ordutegia masajea
Konpontzeko zure ezkontidea edo eskua pare bat prest egotea estresa estresa muskuluak laguntzeko. Gorputz masajea lortzeko, handia, baina lepoan, sorbaldetan, aurpegian eta scalp-ean 10 edo 15 minutu igaro badituzte, mirariak egin ditzakezu lo egiteko eta lo egiteko gauean prestatzeko.
4. Tea belar-kopa bat izatea
Badira espezietako belar- nahasketak, bereziki, soinuak sustatzeko eta lo egiteko. Begiratu supermerkatuan tea sekzioan edo bisitatu zure tokiko osasun elikagaien denda eta iradokizunak eskatu.
5. Bertsolaritzaren musika entzutea
Soft eta mellow musika nahikoa lo egin lo egiteko drift laguntzen lagun dezake. Saiatu hondartzan sakatuz olatuen grabazioa entzuten. Soft soinuak oso lo egin daitezke. Ziurtatu bere burua desaktibatuko duen jokalari edo aplikazioa duzula. Ez duzu nahi sortu eta egin zeure burua, helburua lortzeagatik.
6. Itzali Elektronika
Telefonoa, tableta edo ordenagailu eramangarria badituzu, zure logelaren atarian aparkatu ezazu eta isildu ezazu mezuak edo jakinarazpenak entzuten ez dituzunean. Itzali telebistatik ere. Horren ordez, irakurri liburu bat (liburu erreala, ez bat zure telefonoan) pixka bat suertatzen laguntzeko.
7. Edan esnea edalontzi bat edan
Eztiarekin eta kardamomo edo intxaur muskatuarekin apaindu.
Esne epelak lo egiten laguntzen du aminoazidoen L-triptofanoan aberatsa den elikagai bat dela. L-triptofanoak gure gorputzek serotonina bezalako neurotransmisoreak sortzen laguntzen die. Seratonina nerbio kimikoari buruzko mezularia da, gorputzak gauez lo egiteko eta lo egiteko. L-triptófanoan esne gehiago zure burmuinean entregatzen da karbohidrato jaten denean. Ez da harritzekoa esnea eta cookieak aspalditik oheratu diren merienda gogokoena izan da.
Aminoazidoak L-triptopanoarekin dituen beste elikagai batzuk:
- Oilaskoa, indioilarra, arraina eta itsaski
- Arrautzak
- Tofu bezalako soja-produktuak
- Esnekien produktuak
- Haziak ekilore haziak barne
- Pistatxoak, kaskoak, almendrak eta hurrak bezalako fruitu lehorrak
L-triptofanoen osagarriak ez dira gomendatzen eosinophilia-myalgia sindromearekin lotutakoak.
8. Ez edan alkoholik
Alkohola lo egiten du. Edateko edari batzuek lehenbailehen lo egiteko erraztu dezakete, baina alkohola sisteman denbora tarte batean esnatzen da lo zikloan. Loak maiz izaten ditu gaueko gainerako aldietan.
9. Talde Ariketa batzuk
Nahiz eta 15 minutuko ibilaldi laburrak lagunduko, baina ezin baduzu lo egin, saiatu oinez aurretik paseo atsegina lortzeko. Denbora garrantzitsua da honekin. Ez ezazu aldez aurretik ohera jartzen uzten duzun arte.
10. Meditatu
Meditazioari esker egunaren hasiera eskuineko oinean hasten da eta nicely amaitu ere. Loaren laguntzarekin, ohean meditazio saiatu, isilik jarri, begiak itxita. Hasi zure gorputzean muskuluak zentratuta, horiek kontzienteki lasaitzen, sekzioaren arabera.
Ondoren, mugitu pentsamenduak zure kontuan. Ikusten den bakoitzean dator eta gero utzi. Utzi zure gogoan noraeza eta fluxua, estresa askatzen eta kezkatu egiten den bitartean.
Meditazio gehitzea zure goizeko errutinei (zuzenean posizioan) saririk emango dizu zure egunean zehar kontrola eta lasaitasuna hobetzeko.
11. Ez nap
Ondo sentitu daiteke azkenik begirada itxi bat lortzeko, egunean zehar bada, ez egin. Power naps ez dira zure lagunak insomnioa jasaten ari bazara. Ordaindu egingo duzu ohean dagoenean.
12. Hasi zure eguna pixka bat lehenago
Barne erlojua aldatzen lagunduko dizun beste teknika baliagarri bat zure eguna pixka bat lehenago hasiko da. Denbora pixka bat erabil dezakezu gogoeta egiteko ere, irabazi bat irabazteko.
A Word From
Erretzeari uzteko erretiratze fase fisikoa aldi baterako baldintza da. Zure lo ereduak normaltasunez itzuliko dira normalean, erretzeari uzteko ez duzu insomnioa eskainiz. Sintomak lehenengo hilabetean baino gehiago izaten jarraitzen badu, zure medikuarekin bisita bat antolatu ezazu erretzeari uzteko arduraduna sentitzen zarenaren ardura dela.
> Iturriak:
> Loaren nahasteak: sakoneran. Osasun osagarria eta integratzailea egiteko zentro nazionala. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Just Quit Smoking? Ikusi zure kafeina sarrerarekin. Substantzia gehiegikeria eta Osasun Mentaleko Zerbitzuen Administrazioa. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.