Nola Journaling-ekin PTSDrekin elkartzea

PTSDrekin osasun fisiko eta psikologikorako idatzizko adierazpena

Psikoterapeuta batzuek gaur egun aldizkariaren gomendioa egiten dute, esate baterako idatzizko adierazpena, estres post-traumatikoa (PTSD) sintomak aurre egiteko. PTSD baduzu, hona hemen journaling nola lagundu dezakezun, baita nola egin.

Journaling abantaila orokorrak

Journaling pertsona traumatikoa edozein gertakari aurre egiteko laguntzen metodo bat da.

Idatzizko adierazpena osasun fisiko eta psikologikoa hobetzeko osasun-baldintza fisiko eta psikiko ugari dituzten pertsonentzat aurkitu da. Kazetaritzaren onurak merkeak dira: paperaren kostua eta boligrafoa, eta ia edozein tokitan edo edonoiz egin daiteke.

Aldizkariaren osasun prestazio orokorrak zenbait funtzio kognitibo hobetu dira, estresaren ondorio negatiboak asko aurrezten dituzte eta funtzio immunologikoa indartu egiten dute.

PTSD duten pertsonen aldizkariaren abantailak

Azken urteetan, ikerketak frogatu du egunkariak hainbat modutan PTSD duten pertsonak lagun ditzakeela. Psikologikoki, idazkera espresiboa agertzen da PTSD sintomak hobeto konpontzen laguntzeko, hala nola, antsietatea eta haserrea. Fisikoki, journalingek ere aldea egin dezake, gorputz-tentsioa murriztu eta fokua leheneratzean.

Gainera, gertakari traumatikoak istripu post-traumatikoa baino ez direla sorrarazten ikasten ari gara, baina hazkunde post-traumatikoa.

Beste era batera esanda, zilarrezko linings izan daitezke eta traumatismoak ere modu positiboan aldatzen lagunduko dizu. Idatzizko adierazpena PTSD sintomak hobetzeko eta haiekin aurre egiteko ez ezik, badirudi ere hazkunde post-traumatikoa sustatzea edo gertaera traumatiko baten esanahia aurkitzeko eta bizi-aldaketa positiboak izatea.

Hasi aurretik

Kazetariaren aurretik, aurkitu koaderno bat eta luma gogokoena. Zenbaitek nahiago dute koaderno bat baino gehiago izatea, eskutitzaren aldizkari gisa erabiltzea erreserbatzea eta bestea pentsamendu eta sentimendu guztiak biltzea. Zure aldizkaria irakurritakoen artean gorde ahal izango duzu. Jende askok leku pribatuan gorde nahiago dute, baina beste batzuek ez dute behar hori sentitzen. Zer da garrantzitsuena zure hitzak irakur ditzazun nahi dutenentzat soilik.

Aldizkarirako urratsak

Jarraitu urrats hauek sei aldiz hasteko:

1. Leku lasai eta leku bat aurkituko duzu, oharkabetasun gutxirekin. Ez zaizu zerikusirik, ordea, zarata bat dagoela edo denbora tarte labur bat besterik ez baduzu. Batzuek autobus geltokian, autobus batean edo egunean zehar bost minutuko atsedenaldian idazten dutela oso lagungarria da.
2. Hartu minutu batzuk zure PTSD edo gertaera traumatikoa nola eragina izan duzun eta zure bizitza nola pentsatu.
3. Hasi zure PTSD edo esperientzia traumatikoko gertaerarik sakonenak eta sentimenduak idazteko. Ahal izanez gero, idatzi gutxienez 20 minutu. (Oharra: ideal hau da, baina berriro ere, edozein unetan lagungarri izaten da, batez ere eguneroko denbora kopuru hori isolatzeko zaila aurkitzen baduzu).

1. Idazketa amaitutakoan, irakur ezazu zer idatzi duzun eta arreta nola sentitzen duzun. Eman zure pentsamendu edo sentimenduen aldaketak idazketaren ondorioz.
2. Idatzizko epe luzerako onurak aurkitu badira ere, zure PTSD edo gertaera traumatikoari buruz idazten badira, hasiera batean pentsamendu eta sentimendu lotsagarri batzuk sortuko dira, beraz, asaldura hori nola kudeatu behar duzun.
3. Errepikatu 1etik 5era bitartekoak, gai berari buruz idatziz, gutxienez bi egun gehiago. Ari dela egun berean gai bereko gaiari buruz idazten lagun dezakeena gertakari estresari buruzko pentsamendu eta sentimenduen argitasuna antolatu eta hobetzeko. Kazetariak ekarri dezakeen argitasuna harritu egin daiteke.

Journaling aholkuak

Hona hemen kontuan hartu beharreko beste zenbait aholku:

1. Ez ezazu ortografia edo gramatika kezkatu. Fokatu zure pentsamenduak eta sentimendu guztiak behera eginez.
2. Saiatu ahalik eta idatzienean zure idazketan. Esate baterako, zure sentimenduak deskribatzen dituzunean, sentimendu horiekin loturiko pentsamenduei buruz idaztea eta emozioak zure gorputzean sentitu izana (esate baterako, "Nire bihotza lasterka" edo "Nire muskuluak oso tentsioak" dira). Honek lagunduko dizu zure kontzientzia eta emozioak eta pentsamenduak argitzeko.
3. Uste duzu idazteak zerbaiten bila zabiltzala zure begirada eta sentimenduak nola aldatu diren aurre egiteko estrategia hori erabiliz. Hala ere, besteek zure idazkiak aurkitzeko kezkatuta baldin bazaude, bota itzazu modu seguruan eta seguruan.
4. Garrantzitsua izan daiteke lehenbailehen idazteko denbora pixka bat egitea. Hala eta guztiz ere, idazkera adierazgarria ere erabil dezakezu estresaren bat gertatzen den bakoitzean. Estresa aurre egiteko estrategia ona izan daiteke zure aurre egiteko osasuntsu errepertorioa gehitzeko.

Aldizkaria galdetzen

Hona hemen urrats batzuk hasteko edo jarraitzeko:

• Zure esperientzia traumatikoa idatzi ezazu. Zehaztutakoaren xehetasunak eta sentimenduak, bai emozionalki bai fisikoki, egin ditzakezu.
• Idatzi esperientzia batetik ikasitakoa, ona ala txarra.
• Nola eragiten du esperientziak orain? Eman xehetasunak.
• Zertan desberdina izan zenuen edo aldatu nahi duzu? Zergatik?
• Azaldu zure bizitzako estresaren arrazoi nagusiak orain. Zure esperientzia traumatikotik aldatu al da hau? Hala bada, nola? Zehaztu zergatik?
• Nola eragin zenuen zure esperientzia besteek? Hau izan daiteke beste batzuk parte hartzen duten edo zure bizitzan jendeak orain.
• Ba al dago esperientzia baino lehen eskertzen zenuen edo ezer itzuli nahi duzula ematen zenuen zerbait?
• Badira modu horretan zure esperientzia erabil dezakezu besteei laguntzeko? Ideia ideiak.

Positiboak bilatzen

PTSD esperientzia duten pertsonak ez bakarrik estresa, baina post-traumatikoa hazkundea argi izpi txiki bat ekarri dezake egoera zaila jakitea. Jende askok aurkitu du aldaketa positibo horiei buruz idaztea, funtsean, eskertzeari buruz idaztea, lagungarria da sendatzen.

Zure bizitzako post-traumatikoa hazkundearen froga bila bazabiltza, pentsa ezazu zure esperientzia "zilarrezko estaldura" deitzea. Pertsona batzuek "PTSDren opariak" edo "PTSDren onurak" hitz egiten dituzte aldaketa hauei buruz hitz egitean. Zalantzarik gabe, tarte bat egin beharko duzu horretarako, batez ere PTSD berriki garatu baduzu eta zure asaldura suspertu den gertaera traumatikoa nahiko berria dela. Denboran eta zure diagnostikoarekin erlazionatutako zailtasunekin lan egiteaz gain, "PTSDak irakatsi duenaren arabera" idazten ari zarenean une batez hasteko aukera izango duzu. Horrela idatziz pentsatzen dituzun pentsamenduak traumatismoaren gaitzez baliatzen laguntzen ez ezik, bidean sendatzen lagunduko dizu.

> Iturriak:

> Angel CM. Erresilientzia, estresa post-traumatikoa eta hazkundea posttraumatikoa: Beteranoak eta aktiboak. Bazkide militarrak. Trajektiboak aurrez aurre jartzea. Erizaintzako Heziketa Gaur . 2016ko abendua; 47: 57-60. doi: 10,1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R, et al. Interneten oinarritutako idatzizko esku hartzea Beteranoen PTSDrekin: Bideragarritasuna eta Pilotearen Eraginkortasuna. Trauma psikologikoa . 2017ko uztaila; 9 (4): 461-470. doi: 10,1037 / tra0000176.

Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. terapia psikologikoak post-traumatikoa duten estresaren nahastea eta substantzia komorbidearen erabilera nahastea. Cochrane datu-baseko sistemaren berrikuspenen datu-basea . 2016ko apirila; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al. Ausazko kontrolatutako epaiketa Online adierazpen idatziz Helbidea zuzenbidearen zailtasunak AEBetako Afganistanen eta Irakeko Gerrako Beteranoen artean. Trauma eta estresa aldizkaria . 2015eko urria; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Testu narratiboen eraginkortasuna PTSD esku-hartze gisa: Ba al dago ebidentzian bere erabilera sustatzeko? Aldizkariaren Psikoterapia Garaikidea . 2015eko abendua; 45 (4): 215-225.