Ahalegina aurre egiteko Aholkuak Hard Kontrolatu aurretik
Anger joera izaten da edozein kasutan. Baina estresaren osteko estres traumatikoa (PTSD) haserrea askoz ere okerragoa izan daiteke eta portaera bortitza eragiten du . PTSD baduzu, seguruenik jakingo duzu ez dela beti erraza haserrea nola aurre egin jakitea. Hemen zure haserrea arintzeko laguntzarekin metodo frogatua da eta lan egiteko aholku batzuk egin aurretik.
Plana "denbora-agerraldia" egitea da, hau da, okerrago lortzen duzun egoera batetik bestera kentzera eta hozteko . Urratsak eta denbora hartzeko plangintzan parte hartzen duten urratsak azaltzen dira.
Nola Zure Anger Time Out Plan sortzea
1. urratsa. Haserrea nola aurre egiteko plan bat burutzen baduzu, egoera berotzen duzu. Ideia aurrez erabakitzea da egoera eta zeure burua hozteko. Pentsatu non izango zaren eta nor izango den. Aukeratu leku lasai eta lasai bat leku batera joan behar duzula. Zatoz zenbait gauza denbora luzez hozten hasteko, esate baterako, arnasketa sakonak edo gogamen ariketak.
2. urratsa . Planifikatu zer esan nahi duzun esatea denboran zehar ateratzea. Garrantzitsua da zure sentimenduek eta zure beharretara oso argi eta irekia izatea.
3. urratsa. Behin tokian zaudenean, alerta zaitez "gorputzaren gogoetak" esaten zaituzten egoerari buruz eta zure haserrea areagotzen ari dela.
Gorputz-estalkiak bihotz-maiztasun azkarra eta gorputz-tentsio maila handiagoa izan dezakete. Arreta ezazu zure gorputzari nola sentitzen duen. Gogoratu, lehenago haserrea harrapatzen baduzu, hobe duzu hura kudeatu ahal izateko.
4. urratsa. Zerbait egiten baduzu, beste pertsona batengana sartzen ez duen haserrea egiten baduzu, zure haserrea areagotu egiten da, denborak aurrera egin ahala.
Kendu egoeratik ahalik eta azkarren.
Beste pertsona edo talde batekin haserretzen ari zarela sentitzen baduzu, esan itzazu denbora bat behar duzula. Baina ez zaitez jaiki. Horren ordez, azaldu nola sentitzen zaren eta zergatik behar duzu zeure burua apurtu minutu gutxiren buruan.
Erabili "I" adierazpenak zure azalpenean. Esate baterako, ez esan "Zergatik hain gaizki egiten duzu gelatik irteteko". Horren ordez, esan, "Kontuz hasten naizenez, beraz, lasaitu egingo naiz minutu gutxiren buruan, eta, ondoren, gure elkarrizketa jarraitu ahal izango genuke."
5. urratsa. Zuk emandako ekintzak azaltzen ari zaren bitartean, haserrea kudeatzeko ahalegin bat egin dezakezu. Estresa kudeatzeko trebetasun horietako batzuk probatu.
6. Urratsa. Denbora espazioan zaudenean, gogoratzen ari zaren hozten ari zaren ustea. Ez zaitez harrapatu zure haserrea mantentzen edo handitzen duten gauzak egiten, esaterako egoera burutzen ari zarenean edo pentsatzen duzunari zer eta nola egin duen. Kontuz ibili beharrik izan gabe, pentsamendu negatiboak eta auto-eztabaidak harrapatzen lagunduko dizu.
Urratsa 7. Zure haserrea maila handiago batera jaitsi da eta utzi egin duzun egoerara itzuli aurretik, pentsatu zer egin eta esango dizutenean.
Hartu une bat zure plana praktikatzeko, hura itsasteko.
8. urratsa. Zure planarekin prest dagoenean, egoerara itzuli eta indarrean jarri. Beste pertsona edo talde batekin hitz egiten bazaizu, ulertu ezazu haien ulermena. Eskerrik asko lasaitzeko aukera emanez.
Aholkuak zure lana itzaltzeko
Zure denbora zure asmoa kontrolatzeko lan egiteko aukerarik onena planifikatzeko, saiatu aholku hauek:
- Antolatu aurretik. Denbora-outs ez dira ustekabekoak edo bat-batekoak. Pentsatu aurrera non joan zaitezkeen eta zenbat denboran zehar egin ditzakezun gauzak.
- Landu! Zure denbora-planean praktikatzen baduzu, errazagoa izango da erabiltzea.
- Denbora-outs ez dira ihes. Ziurtatu egoera beti itzultzen dela, modu egokian konpondu ahal izateko.
- Besteek badakite denbora gutxiagotan hartuko dituzula momentu haserreak mantentzeko orduan berotuago egotea. Zurekin partekatzen duzun jendearekin zure harremanekin konpromisoa errespetatuko du.
- Gogoan izan denbora-irteerak ez direla beti eraginkorrak izango. Aukeratu aukera gehiago haserrea nola aurre egin ikasteko. Gogoratu, zure haserrea kontrolpean edukitzeko behar dituzun "tresnak" gehiago, orduan eta hobeto kudeatuko duzu beharra sortzen denean.