Behavioral activation oinarrizko aurre egiteko estrategia bat da , baita epe laburreko tratamendua ere, zure umorean izugarrizko eragina izan dezan. Zaharkituta edo erne sentitzen zarenean, atsegina izan edo beste jarduera potentzialki atseginak saihestuko dituzu.
Horren ondorioak askotan aldarte okerragoak izaten dira, besteekiko desberdintasunak eta antsietatea areagotzea.
Gainera, gero eta gehiago isolatuta sentitzen zarenean , depresioaren arriskua izango duzu . Depresioaren eta / edo estres post-traumatikoko trastornoaren (PTSD) tratamendua jasotzen ari bazara, ikerketek erakusten dute portaera-ekintza tratamendu horren zati eraginkorra dela.
Nola jokabideko aktibazioa funtzionatzen du
Portaera aktibazioa zure kontaktua handitzeko aberasgarria da. Jokabidearen aktibazioan, astean zehaztutako helburuak identifikatzen eta helburuak lortzeko bidean lan egiten duzu.
Helburu horiek bizitza atseginarekin koherenteak diren jarduera atseginak dira. Adibidez, errukitsua den pertsona baten bizitza bizi nahi baduzu, boluntarioak bideratutako helburuak aukeratu ahal izango dituzu, lagun bati laguntzen edo karitatea emanez. Bereziki gogaitu edo depresio sentituz gero, jarduera batean lan egin behar duzu. Honek erakusten dizu zure portaerak zure aldartea eragin dezakeela.
8 jokabidearen aktibazioa hobetzeko aholkuak
Jokabidearen aktibazioa trebetasunaren trebetasun erraza da, nahiz eta zaila izan daitekeen, batez ere motibazioan sentitzen ez zarenean. Hala ere, jokabide aktibazioa eraginkorrago egin dezakezu modu batzuk daude. Hona hemen aholku batzuk "superkargatzeko" portaera aktibatzeko.
1. Zuretzat bereziki garrantzitsuak diren jarduerak identifikatzea
Jokabidearen aktibazioa ezartzen denean, batzuetan jendeak beste pertsona garrantzitsuak diren jarduerak identifikatzen ditu. Funtsean, jendeak zer egin nahi duen kontuan hartu beharrean oinarritutako jarduerak identifikatzen ditu. Zuretzat garrantzitsuak ez diren jarduerekin bazaude, zaila izango da motibazioa sustatzea eta burutzen ari zaren jarduerekin loturarik egotea.
Zure jarduerak biltzen ari zarenean jokaera aktibatzeko, saiatu zer garrantzia duen zuretzako. Zer axola zaizu? Zein motatako bizitza nahi duzu zeure burua eraikitzeko? Zatoz zeure buruari eta zure balore eta desioei buruz duten berariazko jarduerekin. Horrek lagunduko dizu zure motibazioa bultzada estra gehiegi ematen duenean edo antsietate maila altua izaten ari zarenean.
2. Ziurtatu jarduerak zehatzak direla eta aurrerapena neur daitekeen
Parte hartu jarduera zehatzak zure aurrerapena neurtu ahal izateko. Hau da, ezin duzu azkar zehaztu zeregin bat egin duzun ala ez. Erantzuna "ez" bada, identifikatu duzun jarduera litekeena da.
Esate baterako, esan jarduera sortu zinen, "Get organized". Zer esan nahi du horrek?
Zer antolatu nahi duzu?
Zure fakturak antolatzen badituzu, horrek esan nahi du zeregin hau egin duzula edo antolatzeko gehiago dagoela? Horren ordez, jarduera sortu nahi baduzu, "Antolatu nire sukaldea". Jarduera hori berariazkoa da eta bere osaketa erraz neurtu daiteke. Jarduerak berariazkoak eta neurgarriak direnean, jokabide aktibazioa egiten duen norabidea ematen zaizu.
3. Zerrendatu jarduerak errazena eta zailena
Jokabide-aktibazioa erraza izan daitekeen arren, oso zaila izaten da estutzea edo oso aspertzen ari zarenean. Hori dela eta, ziur aski aurrerapen azkar ikusi dezakezu.
Motibazio oso txikia edo antsietate maila altua izaten ari bazara, garrantzitsuena saihesten duen jokabidea ez dadin ziurtatzeko mugitzea da.
Horretarako, zure jarduera zerrenda errazena eta gogorrena sailkatzea ahalbidetzen du. Zerrenda hau konfiguratu ondoren, aukeratu behar dituzun jarduera pare bat aukeratu behar dituzu. Horrela, ziurtatu aktibo duzula, baina ez gehiegi estutu .
Garrantzitsua da portaera aktibatzea ez dela erabatekoa edo estres iturri bat. Jarduera erraz batzuekin hasten bazara, zailagoa izango da jarduera zailagoak errazago aurre egiteko motibazioa sortzea.
4. Igo jarduera ugarirekin
Ez duzu jokabidearen aktibazioa aspergarria bihurtu nahi. Aukeratzen dituzun jardueretan nahastu. Hainbat jarduera egin ditzakezu hainbat bizitzako eremuetan, hala nola lanak, harremanak, arreta pertsonala eta familiak / lagunak. Zenbat eta barietate gehiago izan, orduan eta orekatuagoa izango da zure bizitza eta zure jokabidearen aktibazioa jarraitzeko zure PTSD eta depresioarentzako estrategia gisa aurrez aurre izango duzu.
5. Besteen laguntza eskuratu
Ari zaren zaila da motibatuta jokabidearen aktibazioan jartzen ari bazara, galdetu besteei laguntza . Lagun edo familiako kide batekin kontratu bat ezartzea. Eman iezaiozu zure jarduerei buruz eta astean zehar zer nahi duzun.
Zure lagun edo familiako kideak jarduera hori burutzeko edo zurekin astean zehar laguntzeko modua zure aurrerapenen berri izateko aukera ematen du. Duzu ere cheerleader gisa balio dezake, zure motibazioa handituz.
6. Kontuz ibili
Nahiz eta pertsona aktiboak eta atseginak diren jardueretan parte hartzen dutenean, saihesteko portaerak ere ikus ditzakete. Buruan itsatsita egon daitezke, kezkagarria , edo iraganari buruz hausnartzen. Horrek jarduera esanguratsu bat burutzeko alderdi positiboekin konektatzea zaila egiten du.
Portaera aktibatzen ari zarenean arretaz eta presentzia izateaz gain, aukeratutako jardueretan guztiz esperientzia eta iharduna berma dezakezu.
7. Take Things Slow
Portaeraren aktibazioa PTSD sintomak batzuk konpontzeko modu bikaina da, saihesteko portaera eta numbing emozionala sintomak barne. Gainera, portaeraren aktibazioak depresioaren arriskua murriztu dezake eta, depresioa baduzu, tratatu. Jokabide aktibazioa nahikoa erraza izan daitekeen arren, zaila izan daiteke, batez ere, motibazio baxua edo antsietate maila handia izaten ari zarenean.
Hori dela eta, garrantzitsua da zentzuzko helburuak ezartzea eta gauzak moteltzea. Hasi jarduera gutxi batzuekin eta hemendik aurrera, astean astean astebetez burutzen dituzun jarduerak burutzen jarraitu. Jarduera kopuru txikietan bultzatuz, zure aldarteek eragin handia izan dezakete.
8. Sar ezazu zure aurrerapena
Azkenean, gogoratu zeure burua saritzeko egiten duzun aurrerapenagatik. Zure lorpenak ezagutu. Horrela, zure motibazioa handitu ahal izango duzu aurrera egiteko, batez ere zure aldartea behera egitean. Aldi berean pauso batera, portaera aktibazioa erabil dezakezu bizitza esanguratsuagoa eta betearazlea eraikitzeko.
> Iturriak:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Behavioral Activation for Depression; Eraginkortasunaren eta Sub taldearen analisiaren meta-analisia eguneratzea. Aleman A, ed. PLoS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10,1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Portaera Akupuntura: Depresio Terapia Litekeena Ez duzu inoiz entzun. US News & World Report. Argitaratze data: Azaroa 24, 2016.