Nola egin entrenamendu autogenikoa erlaxatzeko

Autogenia prestakuntza erlaxazio-teknika mota bat da, antsietate murrizteko erabiltzen dena, antsietate sozialaren nahasteen (SAD) zati gisa. Tratamendu erregularrean sartu ahal izango da, esaterako, terapia kognitibo-jokabidearen (CBT) edo zure kabuz auto-laguntza estrategia gisa erabiltzen da.

Zer da entrenamendu autogenikoa?

Autogenic prestakuntza 1932an alemaniar psikiatra Johannes Heinrich Schultzek sartu zuen erlaxazio-teknika da.

Schultzek nabaritu zuen hipnosia jasaten ari zitzaizkien pertsonak egoera larrian sartu zituztela, pisu eta bero sentimenduak sentitu zituztela eta egoera horretan birsortzea pertsona tentsio eta antsietatea murrizteko.

Entrenamendu autogenikoa gorputzaren atal ezberdinetan pisu eta berotasunari buruzko auto-adierazpenen bidez egiten du lan. Prozesu horren bidez, nerbio-sistema autonomikoan eragin positiboa da.

Beste erlaxazio-teknika batzuek baino gutxiago ezagutzen duten arren, esate baterako, muskulu erlaxazio progresiboa eta irudimen gidatuak , 2008an azterketa metaanalitikoa aurkitu zuten antsietatearen tratamenduan auto-entrenamenduaren eraginkortasuna.

Entrenamendu autogenikoa eta antsietate sozialaren nahastea

Antsietate sozialaren nahasteari dagokionez , prestakuntza autogeneoak erlaxazioan laguntzen du eta antsietate sintomak murrizten laguntzen du beste tratamendu batzuk konbinatzen direnean. Erlaxazio prestakuntza beste modu batzuekin bezala, entrenamendu autogenoak lasaitu eta lasaitu egiten du gizarte eta performance egoeretan.

Prestakuntza autogenikoa praktikatzen baduzu askotan nahikoa izaten da "guztiz lasai nago" hitz sinpleak une horretan erlaxazio egoera bat bultzatzea.

Autogintzako prestakuntza nola praktikatu

Hasi aurretik, jarraitu argibide hauek erlaxatzeko prestatzeko:

• Leku lasai batetik ateratako leku bat bilatu.

• Lurrean etzan edo aulki batean eseri.
• Loosen edozein estutu arropa eta betaurreko edo kontaktuak kendu.
• Eskuak zure bizkarrean edo aulkiaren besoetan itzali.

Orain, urrats hauek jarraitu autogenikoaren prestakuntza lantzeko:

1. Hartu zenbait arnasaldi motelak ere. Oraindik ez baduzu, minutu batzuk pasatu arnasketa diafragmatikoa praktikatzeko.

2. Isildu zaitez zeure buruari,

• "Oso lasai naiz."

3. Focus arreta zure besoetan. Lasai eta poliki-poliki errepikatu sei aldiz,

• "Nire besoak oso astunak dira".

Gero, lasai esateko,

• "Oso lasai naiz."

4. Leheneratu arreta zure besoetan. Lasai eta poliki-poliki errepikatu sei aldiz,

• "Nire besoak oso beroak dira".

Gero, lasai esateko,

• "Oso lasai naiz."

5. Focus arreta zure hanketan. Lasai eta poliki-poliki errepikatu sei aldiz,

• "Nire hankak oso astunak dira".

Gero, lasai esateko,

• "Oso lasai naiz."

6. Goratu arreta zure hanketan. Lasai eta poliki-poliki errepikatu sei aldiz,

• "Nire hankak oso beroak dira".

Gero, lasai esateko,

• "Oso lasai naiz."

7. Lasai eta lasai errepikatu sei aldiz,

• "Bihotz taupada lasaia eta erregularra da".

Gero, lasai esateko,

• "Oso lasai naiz."

8. Lasai eta poliki-poliki errepikatu sei aldiz,

• "Nire arnasa lasaia eta erregularra da".

Gero, lasai esateko,

• "Oso lasai naiz."

9. Lasai eta poliki-poliki errepikatu sei aldiz,

• "Nire sabelaldea epela da".

Gero, lasai esateko,

• "Oso lasai naiz."

10. Lasai eta lasai errepikatu sei aldiz,

• "Nire kopeta atsegina da."

Gero, lasai esateko,

• "Oso lasai naiz."

11. Gozatu erlaxazio, berotasun eta pisutasun sentimendua. Prest zaudenean, lasai esateko,

• "Arms firm, arnasa sakon, begiak ireki".

Jarraibide hauek jarraituz gain, ahots bidezko grabaketa bat erabil dezakezu, adibidez, McMaster Unibertsitateak eskaintzen duen MP3 artxibo doakoa, Ontario Kanadan, autogintzako prestakuntza lantzeko jarraibideekin.

Audio grabaketa baten erabilera teknika guztiz erlaxatu eta kontzentratu ahal izango duzu.

Hasi aurretik

Baldintza mediko edo baldintza psikiatriko esanguratsuak dituztenentzat, kontsultatu zure medikuari edozein erlaxazio prestakuntza ariketa hasi aurretik. Ziurtatu entrenamendu autogenikoa geldiaraztea eta kontsultatu zure medikua antsietate edo atsekabearen muturreko sentimenduak jasaten dituzunean, edo beste edozein eragin kaltegabea autogenoaren prestakuntzan zehar edo ondoren.

A Word From

Tristurazko antsietate soziala ez da bizi behar duzun zerbait. Auto-laguntzarako erlaxazio-ariketak ez badira zure sintomak alde batera uzten badituzu, garrantzitsua da zure medikuari bisita egitea eta buruko osasuneko profesional baten erreferentzia egitea.

Nerbio gehiegi sentitzen baduzu edo zure medikura hurbiltzeko beldurra baduzu, saiatu familiako kide, lagun, irakasle edo eskolako kontseilariaren aurrean konfiantzarik jartzen. Tratamendu eraginkorrak daude antsietate mota honetarako. Lehenbailehen laguntza bilatzen baduzu, lehenago hobeto sentituko zara.

_Iturriak:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Antsietate-nahasteen osagarri eta norbere laguntzako tratamenduen eraginkortasuna. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

_{McMaster Unibertsitatea. Entrenamendu autogenikoa.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. antsietate-prestakuntza erlaxatzea: hamar urte berrikuspen sistematikoa metaanalisiarekin. BMC Psikiatria . 2008; 8: 41. doi: 10,1186 / 1471-244X-8-41.}

_{Maryland Unibertsitateko Medikuntza Zentroa. Erlaxazio teknikak.}

_{Melbourneko Unibertsitateko Aholkularitza eta Zerbitzu Psikologikoak. Entrenamendu autogenikoa.}