Gizarte antsietate diafragmatikoa arintzeko aholkuak
Arnasketa diafragmatikoa edo diafragma sakonetik bularrean baino ez da arnasketa sakona, mota desberdinen antsietatea erlaxatzeko eta murrizteko modu bat da. Hala ere, guztiok arnasa hartzeko gai den arren, oso gutxi gure eguneroko bizitzan gure eguneroko jarduerak egiten ditugu.
Arnasketa-eredu hau praktikatu etxean giro lasai eta seguru batean. Horrela, litekeena da teknika hau erabiltzea antsietate sozialaren trastornoaren (SAD) sintoma eragiten duten egoerei aurre egitean.
Arnasketa sakonaren garrantzia
Arnasa sakonak egoera estresagarrien "borroka-edo-hegaldia" erantzuna saihesten laguntzen dizu. Egoera horietan, zure gorputzaren sistema automatikoak alerta handiak dira, eta zure bihotza azkarrago eta arnasketa-tasa handitzeko joaten da. Zure arnasa kontzienteki bihurtuz eta bere sakonera eta tasa arautuz gero, estresa edo antsietate erasoa sartu ahal izateko arriskua murriztu egiten da.
Nola diaphragmatic arnasketa landu
Baldintza medikoetan jasaten dutenentzat, kontsultatu zure medikuari edozein erlaxazio prestakuntza ariketa hasi aurretik.
- Aurkitu otoitz gabeko leku lasai bat. Lurrean eseri edo aulki batean eseri, arropa estutu eta edalontziak edo kontaktuak kendu. Eskuak zure bizkarrean edo aulkiaren besoetan itzali.
- Leku bat zure goiko bularrean eta bestean zure sabelean jarri. Inhale, zure sabelaldea sakon arnasa hartu hiru aldiz zenbatzen duzun bezala. Inhale gisa zure urdaila gora igo dadila sentitu behar duzu. Eskua zure bularrean ez da mugitu behar.
- Etenaldi labur baten ondoren, poliki-poliki exhale egiten da hiru aldiz kontatuta. Zure urdaila atzera erori beharko zenuke exhale gisa.
- Arnasketa erritmikoaren eredua jarraitu bost eta hamar minutu barru.
Argibideak jarraituz gain, kontuan hartu behar da ahots bidezko grabazioa entzutea, esate baterako, McMaster Unibertsitateak eskainitako doako MP3 audio fitxategia, arnasketa diafragmatikoa lantzeko jarraibideak barne.
Audio grabaketa baten erabilpena teknika guztiz erlaxatu eta kontzentratzeko aukera ematen du.
Oinarriak arnasketa sakona egitea
Azaleko arnasketa itzultzen baduzu, arnasketa sakona egin arren, praktika gehiago behar dituzu egoeratan. Saiatu yoga klase bat hartu duten arnasketa sakona sustatzen edo kontuan mindfulness meditazio ikastaro bat hartzeko. Arnasketa sakona sartzen duten hainbat estrategia erabiliz praktikarako aukera gehiago emango zaizkio eta bere artea menderatuko du.
Musikariak eta sakontasun arnasa
Abeslariek sakon arnasa ematen diote beren ahotsaren soinua hobetzeko eta erdian hautsi gabe sintonizatzeko. Era berean, antsietate sozialean bizi diren aerosorgailuak jotzen dituzten abeslari eta musikariek antsietate murrizketaren testuinguruan arnasketa sakona egin dezakete.
Erlaxatu erlaxazio ariketak
Erlaxazio-teknika ezberdinak arnasketa sakonarekin batera erabil daitezke, esate baterako, muskulu erlaxazio progresiboa, irudi gidatuak eta entrenamendu autogenikoa. Arnasketa sakonak antsietatea hobetzen ez badu, kontuan hartu beste teknika horiek irakurtzea eta praktikatzea. Terapeuta lineako edo tokiko terapeuta bat ere aurki dezakezu, ariketa mota horien bidez gidatu ahal izateko.
Bost minutuko azkar arnasketa ariketa
Orain, sakon arnasa hartzeko zintzilik dagoenez, konfiguratu telefonoa egun batean behin denbora egoki batean ibiltzeko. Alarma itzaltzen denean, zure seinalea bost minutuz arnasketa sakona egitea da. Bost minutu igaro ondoren, ikusiko duzu lasaiago eta lasaiago sentitzen duzula. Denborak aurrera egin ahala modu naturalean arnastu beharra dago.
A Word From
Arnasa sakonki zure diafragma batetik ikasitako trebetasun bat da. Haurtxo guztiek instintuz egiten dugun arren, denborarekin antsietatez arduratzen direnek bularrean gehiago sakondu ohi dute. Arnasketa sakona egin ondoren, antsietate larria izaten jarraitzen baduzu, kontuan hartu buruko osasuneko profesional bat edo medikua ebaluatzeko eta tratatzeko.
Iturriak:
Antsietatea tratatzeko Australia. Antsietatea eta panic murrizteko arnasketa azkarrak.
Harvardeko Medikuntza Eskola. Hartu Breath sakona
Harvardeko Medikuntza Eskola. Erlaxazio teknikak. Breath kontrola estresa kentzeko estresa erantzuten laguntzen du.
> McMaster Unibertsitatea. Erlaxazio gidatu CDa.