Gizarte antsietatearen laguntza forma askotan sor daiteke. Tratamendua eskuragarri eta eraginkorra den arren, trastornoak dituzten pertsonen% 25ek bakarrik tratamendua jasotzen du. Tratamendu profesionalaren ordezkoak ez diren bitartean, laguntza behar ez dutenentzat, auto-laguntza abiapuntua da. Gizarte-antsietatearen nahasteak lortzeko auto-laguntza estrategiak etxean erabil ditzakezu zure sintomak gainditzeko.
Arnasketa sakona praktikatu
Gizarte antsietatea izatea esan nahi du seguruenik ez duzula oso esperientzia positiborik izan gizarte egoeretan. Esperientzia positiboak izateko probabilitatea handitzeko modu bat da zure gorputza lasai egoteko. Zure gorputza lasaitzen denean, zure arnasa motela eta naturala da, eta zure kontuan pentsamendu negatiborik gabe doa, errazagoa izango da besteekin gozatzea.
Seguru asko arnasa hartu behar duzu antsietate-egoeretan, eta beste antsietate-sintomek okerrago egiten dute. Hau "borroka-edo hegaldiaren erantzuna" da. Jarraian, zure arnasketa anxious eta azaleko arnasa kudeatzeko urrats batzuk daude.
- Minutu batean hartzen dituzun arnasketa kopurua zenbatzea (inhale bat kontatu eta exhale bat bezala). Egin zenbaki horren oharra. Batez besteko pertsona bakoitzak 10 eta 12 minutuko arnasa hartuko ditu.
- Fokatu zure arnasketan. Inhale eta exhale zure sudurretik. Arnasa sakon hartu zure diafragma batetik, arnasa sakonak zure kutxazainaren ordez. 3 segundoz inhale eta exhale 3 segundoz (erabili erlojua edo bigarren eskukoa). Exhale uste duzu "erlaxatu" eta tentsioa askatu zure muskuluak. Jarraitu 5 minutuz horrela arnasestuz.
- Kontatu zure arnasak minutu bakoitzeko berriro eta ikusi zenbakia jaitsi egin bada.
- Arnasketa teknika hau praktikatu 4 aldiz egunean dagoeneko lasaitutakoan.
Egoera sozialetan, ziurtatu praktikatzen duzun bidea arnasten ari zarela. Denborarekin, arnasketa modu automatiko bihurtuko da.
Pentsamendu negatiboa murriztu
Gizarte antsietatea bizi bazara, beste pertsonek egindako iruzkinak edo aurpegiko adierazpenak gaizki ulertu ditzakezu.
Bereziki, bi antsietateari laguntzen dioten bi eredu pentsamendu komun daude.
- Mindreading. Jakin badakizue zer jendeak zure buruari buruz pentsatzen duen (adibidez, "Norbaitek nolatan nagoen").
- Pertsonalizatzea. Besteen jokabideak zurekin erlazionatzen direla suposatzen duzu (adibidez, "aspertuta ikusten du, ez dut film hau gonbidatu").
Zure ustez, pentsamenduak hain automatikoak dira, ziurrenik ez dituzula pentsatzen ari zaren konturatzen. Jarraian, zure pentsamendu negatiboak hobeto kudeatzeko urrats batzuk daude.
- Pentsatu atzera joateko gogoa sentitu zenuen azken gizarte-egoerara. Idatzi zer pentsamendu negatiboak izan ziren aurretik, zehar, eta egoera ondoren.
- Galdetu zure galdera negatiboak zure buruari galdetzeko. Esate baterako, zure pentsamendu automatikoa negatiboa izan bazen "Jendea badirudi, aspergarria naizela uste dut", galdetu zeure buruari "Erantzun ezberdin bat egon liteke?" Kasu honetan, zure pentsamendu alternatiboa "Agian ez da nirekin zerikusirik izan, nekatuta zeuden".
- Saiatu aurrez aurreko, zeharko eta ondorengo egoera sozial beldurgarrien aurrean dauden pentsamendu negatibo automatikoak nabaritu eta alternatibak erronka egin.
Zure beldurrak aurrez aurre
Nahiz eta epe laburrean, egoera beldurgarriak saihestuz gero, antsietatea murriztu dezake, epe luzera bizia murrizten du.
Horrez gain, zure beldurra sortzen duten egoeren kopurua hazten ari da. Bestalde, gizarte-egoeretan gradualki esposizioak haiekin lotzen dituen antsietatea murrizten lagunduko du.
Jarraian saihesteko gainditzeko urrats batzuk daude.
- Identifikatu saihesten dituzun 10 egoerarik onenak.
- Zerrendako egoera bakoitzerako, pauso batzuk sartu behar dituzu, zailtasun handiagoz. Esate baterako, arreta zentroa izatearen beldur bazaizu, zure urratsak honelako itxura izango dute:
- Kontatu zeure buruari buruzko istorio dibertigarri bat ondo ezagutzen duzun jendeari.
- Kontatu zeure buruari buruzko istorio dibertigarri bat ondo ezagutzen ez duzun jende talde batekin.
- Ahotsa zure benetako iritzia lagun talde batekin.
- Ahotsa zure benetako iritzia ezezagun talde bati.
- Egin ezazu topa afaltzera, ongi ezagutzen duzun jendearekin.
- Egin ezazu ogi txigortua afaltzera, ondo ezagutzen ez duzun jendearekin.
- Urratsa praktikatu hurrengoari jarraitzeko behar duzun neurrian. Antsietatea nabaritzen baduzu, errua zure pentsamendu negatiboa eta motela arnasketa teknika erlaxatu.
Kontuan izan sortze espezifikoa zure beldurren araberakoa izango dela. Adibidez, beldur gehiago sentitzen duzu ondo ezagutzen duzun jendearen aurrean, ezezagunen aurrean. Kasu honetan, elementuak zerrendan alda ditzakezu.
A Word From
Denborarekin, erlaxazioa praktikatzen duzun heinean, erronka pentsamendu negatiboak eta beldurra duten egoerei aurre egitean, antsietate-esterei aurre egiteak errazago aurkituko dituzu. Hau zure antsietatea soziala arintzeko lagungarri izan beharko luke. Hala eta guztiz ere, egunero antsietate larria izaten jarraitzen baduzu, garrantzitsua da zure medikuari edo buruko osasuneko profesionalari kontsultatzea, tratamendu tradizionala, esate baterako, botikak edo jokabide kognitiboen jokabidea.
Iturriak:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Antsietate eta Depresioaren Ikerketa Klinikoko Unitatea, UNSW. Fobia sozialerako auto-laguntza.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Antsietate-nahasteen osagarri eta norbere laguntzako tratamenduen eraginkortasuna. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Eraginkortasuna, kostu-eraginkortasuna eta onargarritasuna, antsietate-nahasteen auto-laguntzarako esku-hartzeak: berrikuspen sistematikoa. Br J Psikiatria. 2012; 200 (1): 15-21.