Pentsamendu negatibo hauetakoren bat ezagutzen al dituzu?
Mind Reading: "Ezagutzen dut pertsona hau ez zait gustatzen, pentsatzen dut zer esan dudan aspergarria".
Gainkalkalizazio orokorra: "Hitzaldi bat eman nuen azkeneko pausoa egin nuen; berriro gertatzen ari dela badakit".
Handitzea: "Ziur bankuko kutxazainak nire eskuak dardarka ikusi ditut; nirekin gaizki dagoelakoan pentsatu behar dut".
Badira beste pentsamendu negatiboak ere, antsietate sozialaren nahasteak (SAD) izan litzakeen pertsonak. Irrazionalak pentsamenduak izugarrizko sentimenduak eragiten ditu gizarte eta performance egoeretan, pentsamendu hondamendiaren ziklo bat hasten baitute. Zure sintomak gainditzeko, zure pentsamendu negatiboak nola aurre egin ikasteko lagungarria da. Horretarako, berregituraketa kognitiboa deritzo prozesu baten bidez, hau da, jokabide kognitibo-jokabidearen (CBT) erabileran .
Berregituraketa kognitiboan parte hartzen duten hiru oinarrizko urratsak daude.
1. urratsa: zure pentsamendu negatiboen identifikazioa eta kontzientzia hartu.
2. urratsa: zehaztu zure pentsamendu negatiboen zehaztasuna.
3. urratsa: Ordeztu zure pentsamendu negatiboak lagungarria izan dezazun.
Jarraian, urrats horietako bakoitza praktikan jartzeko moduari buruzko azalpen labur bat da zure pentsamendu negatibo ereduak aldatzeko.
1. urratsa: pentsamendu negatiboak identifikatzea
Hasieran, gogorra izan daiteke zure pentsamendu negatiboak identifikatzea.
Batzuetan, hain azkar eta automatikoki gertatzen dira kontzienteki ohartzen ez badituzu. Arretaz hasteko prest egoteko, eguneko argitalpen bat gorde eta ohar bizkorrak oharkabean sor ditzakezu. Denborak aurrera egin ahala egunean zehar dituzun pentsamendu automatikoetan nabarituko eta jasotzen lagunduko dizu.
2. urratsa: Zein zehatzak dira zure pentsamenduak?
Denbora luzez ez zaudela eta lasaitutako egoeran zaude, galdetu zeure buruari galdetu zeure buruari: "Zehatza zein zehatzak dira nire pentsamenduak?" Esate baterako, posible al da hitz egiten ari zen jendea aspertzen zela nekatuta? Bankuko kutxazainak nabarituko balitu zure eskuak dardarka, benetan uste al duzu gaizki?
Zaila da zure pentsamenduekin borrokatzea eta ez direla beti zehatzak, egoera nola sentitzen den ikusteko. Ariketa honekin benetako zailtasuna izanez gero, imajinatu rolak alderantzikatu direla. Ezagutzen bazenuen, nolabait esateko, hitzaldi bat emanez gero, gaizki irudituko al litzaizuke edo berarekin zerbait gaizki zegoela? Seguruenik, jatorra sentitzen zara. Saiatu besteei ematen zaien onarpen maila bera emanez.
3. urratsa: Ordeztu pentsamendu negatiboak
Azkeneko pausoa zure pentsamendu negatiboak pixkanaka ordezkatzea da zure sentimendu anxekorekin erreakzionatzeko modu lagungarri eta positiboak ordezteko. Hasieran, prozesu hau zaila eta ez-naturalekoa sentituko da. Egunerokoa praktikatu beharra daukazu ohitura berri bat izateko.
Goikoak baino pentsamendu positibo eta lagungarrien adibide batzuk izan litezke, "pertsona hori nekatu beharra daukat." "Hitz egin nuen azken aldian arazoak izan nituenez, ez du esan nahi berriro gertatuko dela"; eta "Kutxazainak ziurrenik ez zuen nabaritu edo zaintzen nire eskuak astindu gero, beste gauza gehiegi ditu bere buruan".
Ahalegin handia egiten duen prozesua den arren, zure pentsamendu negatibo automatikoak nola positiboak eta positiboak diren eta zure autoestimua handitzeko laguntzen dutenak laguntzen du. Pixkana-pixkana nabarituko da pentsamendu positiboak errazagoak direla eta negatiboak ahalegin handiagoa eskatzen dutela. Denborarekin, zure pentsamendu negatiboen maiztasuna ahultzen da eta, beraz, antsietate sozialaren sintomak beharko lituzke.
Iturria:
Ellis A. (2001). Suntsitzailea sinesmenak, sentimenduak eta jokabideak gainditzea. Amherst, NY: Prometeo.