Nola aldatu zure pentsamendu negatiboen ereduak SADean
Pentsamendu negatiboa antsietatean laguntzen du gizarte eta performance egoeretan. Gizarte antsietarako terapia gehienak pentsamendu negatiboen estiloak aldatzen dituzten alderdiak dira egoerak aztertzeko modu lagungarri eta positiboagoetan .
Zure pentsamendu negatiboak aldatzeko gakoa ulertzen ari zarela (eta ondorioz sortzen diren arazoak) ulertu eta gero pentsamenduak aldatzeko estrategiak erabili edo efektu gutxiago izan ditzaten.
Normalean, pauso hauek terapeuta batekin egiten dira, baina antsietate soziala gainditzeko norbere laguntzako ahalegina ere erabil daiteke.
Jarraian zortzi artikulu daude zure pentsamendu negatiboaren ereduak aldatzeko.
1 - Zure pentsamendu estiloak ulertu
Zure pentsamendu negatiboaren ereduak aldatzen ari diren lehen pausoetako bat ulertzen ari zara zehazki nola uste duzu oraintxe bertan. Hona hemen hamar motak dituzten "errua" pentsamendu ereduen zerrenda.
Esate baterako, egoera guztietan arrakasta edo hutsegite osoa ikusten baduzu, "zuri-beltza" pentsatzen ari zara.
10 pentsamendu ereduak modu sotiletan desberdinak dira, baina errealitatearen eta irrazionaltasunaren distortsioak eragiten dituzte egoera eta jendeari begira.
2 - Nola gelditu pentsatu negatiboki
Terapia kognitibo-jokabidearen (CBT) tratamendu-plan baten oinarrizko zati bat berregituratze kognitiboa da. Prozesu honek zure pentsamendu negatiboak identifikatzen eta aldatzen laguntzen dizu erantzun lagungarria eta moldatzaileago bihurtzeko.
Terapiaan edota zeure kabuz egiten baduzu, berregituratze kognitiboak urratsez urratseko prozesua dakar berekin pentsamendu negatiboak identifikatzen, ebaluatzen da zehaztasunerako, eta gero ordezkatu.
Nahiz eta hasiera batean, estilo berri honekin pentsatzea zaila da denborarekin eta praktikarekin, pentsamendu positiboak eta arrazionalak modu naturalean etorriko dira.
3 - Nola Kritikatuarekin lotu
Berregituratze kognitiboaz gain, CBT-ren beste alderdi batzuetan lagungarria da "autoaren baieztapenaren defentsa" izeneko zerbait dakar. Posible da denbora pixka bat, pertsona benetan kritikoa eta judiziala izatea, garrantzitsua da baztertzea aurre egiteko gai izatea.
Prozesu hau terapian egiten da terapia eta zuk eta zure terapeuta arteko elkarrizketa itxurak burutzeko, zure asertibitatearen trebetasunak eta kritika baiezko erantzunak eraikitzeko. Trebetasun horiek, ondoren, mundu errealera transferitzen dira etxeko lanen bidez.
4 - Kontuz ibili nola landu
Mindfulness meditazioan sustraiak ditu. Zure pentsamenduak eta emozioak bereiztean praktikatzea da eta kanpoko behatzaile gisa ikustea.
Kontzientzia trebakuntzan zehar, zure pentsamenduak eta sentimenduak ikusi ahal izango dituzu objektuak iraganean irauten duten bitartean gelditzeko eta behatzeko edo utz dezazun.
Kontuz ibili beharra dago zure egoerari erreakzio emozionalak kontrolatzea, zure burmuineko pentsamenduaren zati bat hartu ahal izateko.
5 - Zergatik pentsatzen gelditzea ez du funtzionatzen
Pentsamendua geldiarazteko gogamenaren kontrakoa da. Pentsamendu negatiboen begiratzearen inguruko egintza da eta ezabatu egiten direla azpimarratzen du.
Pentsamendua geldiarazteko arazoa da zure pentsamendu negatiboak geldiaraztea saihesten duzun bitartean. Kontuz betetako pentsamendua hobe da, pentsamenduak pisu gutxiago ematen baititu eta zuregan eragina murrizten du.
Pentsamendua geldiarazten lagun dezake epe laburrerako, baina epe luzera antsietate gehiago dakar.
6 - Pentsamenduaren egunkariak ulertzea
Pentsamenduaren egunkariak pentsamendu negatiboak aldatzeko prozesu baten barruan erabil daitezkeen tresnak dira. Pentsamenduaren egunkariak zure pentsamendu- estilo negatiboak identifikatzen laguntzen dizu eta zure pentsamenduak (eta ez dituzun egoeretan) zure emozioen erreakzioak nola eragiten dituzten ulertzen laguntzen dute.
Tratamendu kognitibo-tratamendu plan gehienak pentsamendu egunkarian erabiliko du eguneroko etxeko lanen zereginak osatzeko.
7 - Pentsamenduaren Agenda Sample
Ez dakizu zein den benetako pentsamendu-egunkaria? Hemen zure pentsamenduak grabatzeko eta zure pentsamendu-estilo negatiboen eta zure erreakzio emozionalen arteko lotura azter dezagun.
8 - Nola pentsatu egunkaria osatzeko
Hemen erakusten den lagin formularioa bezalako pentsamenduen egunkaria nola bete deskribapen urratsez urrats bat da.
Adibide partikular honetan, pertsona baten pentsamendu-prozesua apuntatzen dugu data batean, eta pentsamendu negatiboen ereduak sortzen dituzten erreakzio emozional eta fisikoak.
Pentsamenduaren analisiaren amaieran, errefusazio irrazionalak ordeztu ditugu pentsamendu modu lagungarria eta positiboagoekin.