Behin-betiko praktikaren ikuspegi orokorra
Kontuz betetako antsietate sozialaren praktika lagungarria izan daiteke. Antsietate sozialaren nahasteak jasaten dituzten pertsonentzat (SAD) nahigabeko pentsamenduak jasaten dituzten moduetan , gerta litekeenari buruz kezkagarria da. Bestela gertatzen ari denari buruz kezkatzen da .
Mindfulness aukeratzea
Gelditu segundo bat eta konturatu zer pentsatzen ari zaren.
Zure pentsamenduak eta sentimenduak zentratu zaizkizu, zure inguruko zerbait nabarmentzen baduzu edo etorkizunari buruz kezkatuta?
Adibidez, beharbada eman nahi duzun hitzaldi bat duzu. Zure burua zeharkatzen duten egunetan edo asteetan pentsatzen dituzun pentsamenduetako batzuk honakoak izan daitezke: "Zerbait egin behar dut neure burua nerbioz jakinarazten bazaizu" edo "Zertan dabiltza hutsik edo ahaztu zer esan".
Hitzaldian, zure eskuak dardarka edo zure arnasa harrapa ditzazkeen bezala sentituko ez zarete. Sentimendu hauei jarraitzen dioten pentsamenduak honako hauek dira: "Nire eskuek dardarka egiten dute guztiek oharkabean" edo "Inoiz ezingo dut amaitu. Ezin dut arnasa hartu".
Pentsamendu eta sentipen horiek kontrol espiralean hasten dira, zure sintoma anxiousrean duzun fokatze estua dela eta. "Hyperfocus" deritzonari aurre egiteko, zenbait terapeutak "kontzientzia" deritzon terapia osagarri bat sartu dute.
Tratamendu gisa gogamena
Mindfulness sarritan jokaera kognitiboaren terapiarako osagarri gisa erabiltzen da kontzientziaz oinarritutako tratamendu kognitiboan oinarritutako tratamenduan. Kontuz ibili beharra dago zure pentsamenduak eta sentimenduak nola bereizten ikastea eta kanpoko behatzaile gisa ikustea.
Zabalera estua
Kontuz ibili beharreko hurbilketa oso sinple bat lehen fokua izan nahi duenaren aitortzea dakar.
Ari zaren zure pentsamenduak, sentimenduak eta sentsazioak bilduta, zure aukera estua da. Zure fokatze estua handitzeko, arreta ezazu zure arnasa.
- Fokua murriztu ondoren, sentsibilizazio mota zabalagoa izateko ordua da.
- Imajinatu zure pentsamenduak eta sentimenduak kontzientziaren korronte iragan gisa.
- Ikusi korronte (eta zure pentsamenduak eta sentimenduak) iraganean parte-hartze independente maila batera.
- Ikus itzazu kanpotzat, zure ikuspuntutik baino.
Esate baterako, pentsatu ordez, "Antsietatea naiz. Inoiz ez dut sekula hitzaldiarekin lortuko", kontzientzia zure pentsamenduarekin antsietatea nabarituko litzateke. "Batzuetan sentimendu ankerrak ditut, baina behin-behinekoak dira. Badakit laster izango direla pasatzen ".
Brain aldaketak
Kontuz ibili beharra daukazula irrikaz pentsamenduak pasatzea baizik. Denborarekin, burmuineko prozesuak berriro ere birsortu ahal izango dituzu, kontuz ibili beharreko esperientzia automatikoki bihurtzen dela. Mindfulness burmuinean prefrontal cortex aktibatzen du, eta horrek aldi berean laguntzen du panic eta antsietatea zikloa hasten burutzeko emozionala burmuina egiturak kontrolatzeko.
Kontuz eta ACT
Mindfulness-ek ohiko gauza asko ditu onartzeko eta konpromisoko terapia (ACT) .
ACT teknika terapeutiko multzo bat da, budismo filosofian sustraiak dituena. Kontua ere meditazioan oinarritzen da, milaka urte daramatza praktika.
A Word From
Ariketa terapeutiko programaren barruan praktikan jartzen den arren, teknika hori zeure pentsamenduak eta emozioak kontrolatzeko gehiago ikasteko ere erabil dezakezu. Kontzientziaren korrontearen aurrean erreakzionatu beharrean, burmuina berriro aktibatzea ahalegin aktiboa eta askiagoa hartu ahal izango duzu. Antsietate sozialeko nahasteak dituztenentzat, auto-laguntza baliagarri baliotsua izan daiteke, antsietate-mailan eragin iraunkorrak izan ditzakeela gizarte- eta errendimendu-egoeretan.
Iturriak:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. antsietate-nahasteen tratamenduen eraginkortasuna: meta-analisia. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Estresa eta ongizate psikologikorako meditazio programak: berrikuspen sistematikoa eta metaanalisia. JAMA Barne Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Mindfulness Meditation Training eta Self-referential Processing in Gizarte Antsietatea nahastea: Behavioral and Neural Effects. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Kontzientzian oinarritutako estresa murriztea adingabeko antsietate sozialerako gazte helduentzat. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Adimenaren eta onarpenaren tratamenduen azterketa sistematikoa antsietate sozialaren nahasteetarako. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.