Guztia depresioarekin ari zarenean erronka gehiago sentitzen duzu. Lanera joateko, lagunekin harremanetan jartzea, edota ohera ateratzea, borroka bat bezala sentitzen da.
Baina badira zenbait gauza zure sintomak aurre egiteko eta zure bizi-kalitatea hobetzeko. Hona hemen depresioarekin bizi diren zortzi aholku.
1 - Laguntza-sare bat eraiki
Gauza garrantzitsuenetako bat zeure buruari laguntzeko depresioa, botikak eta terapia ez direnak, laguntza sozial sendo bat garatzea da.
Batzuentzat, hau lagun edo familiarekin lotura sendoak sortzen ditu. Gurasoen laguntzaz gain, zure depresioa hobetzeko bidean bide luzea lagun dezakeela jakitea.
Beste batzuentzat, depresioaren laguntza taldea gakoa izan daiteke. Zure inguruarekin bat datorren komunitate-taldea izan dezake edo zure beharrak asetzeko lineako laguntza taldea aurki dezakezu.
2 - Zure estresa murriztea
Ari zaren estresa denean, zure gorputza izeneko cortisol izeneko hormona bat gehiago sortzen du. Epe laburrean, gauza ona da, zeren eta zure bizitzan estresa eragiten duen aurre egiteko prestatzen laguntzen baitu.
Epe luzean, ordea, arazoak sor ditzakezu zuretzat, depresioa barne. Estresa murrizteko teknikak erabiltzen dituzu, hobeto, zure presioa gutxitzeko arriskua murrizten baitu.
3 - Hobetu loaren higiene
Lo eta aldartea estuki lotuta daude. 2014ko azterketek uste dute tratu txarren depresio handieneko pertsonen% 80 larriaren istiluen ehunekoak dituztela.
Baina ezin duzu lo egin. Edo, beharbada, oheratzeko borrokan sentitzen duzu denbora guztian agortu delako.
Lo egokiaren higienea ezinbestekoa izan daiteke loaren kalitatea eta kantitatea hobetzeko. Itzali elektronika gutxienez ordubete ohera joan baino lehen. Erabili argi argia liburu bat irakurtzeko edo beste jarduera lasaigarri bat burutzeko.
Ohean lo egiteko eta jarduera sexuala erabiltzeko bakarrik. Ohean edo logelan egin ditzakezunez, zure ohea estresarekin lotu dezakezu, erlaxazioa baino.
4 - Hobetu zure janariaren ohiturak
Ikerketak dieta eta osasun mentala arteko lotura argiak jarraitzen ditu. Izan ere, nutrizioaren hobekuntza erakutsi duten hainbat ikasketa egin dira elikadura psikiatrikoa bihurtu duten gaixotasun mentala saihesteko eta tratatzeko.
Depresioa eragina izan dezaketen garuneko oinarrizko nutrienteak daude. Adibidez, 2012ko ikerketek zinkaren gabeziak depresioaren sintomak areagotzen ditu.
Zure dieta hobetzea gakoa izan daiteke zure sintomak murrizteko. Baina zure dieta aldaketa handiak egin aurretik edo bitaminak edo osagarriak hartzen hasi aurretik, hitz egin zure medikuarekin.
5 - Ikasi nola gelditu pentsamendu negatiboak
Depresioak ez du txarra sentitzen, ez du eragin negatiborik gehiago sor ditzakeenik. Pentsamendu negatibo horiek aldatuz, ordea, zure aldartea hobetu daiteke.
Terapia kognitiboak (CBT) terapia mota bat da, pentsamendu negatiboen eredu komunak aldatzen dituena, depresio kentzeko deformazio kognitiboak deritze. Auto-laguntzarako hainbat liburu , aplikazio eta lineako ikastaro ugari ere badituzu, zure pentsamendu osasungarriak ereduak nola aldatu ikasten lagunduko dizute.
6 - Beat Procrastination
Depresioaren sintomak, hala nola, nekea eta zailtasuna kontzentratuta, tentazioa tentazioa da.
Baina depresioaren erregairik ez duten gauzak jarri. Errua, kezka eta estresa areagotu daitezke.
Garrantzitsua da epeak ezartzea eta denbora ondo kudeatzea. Epe laburreko helburuak ezartzea eta lan egitea lehen aldiz gauzarik garrantzitsuenak lortzeko. Egindako lan bakoitza atzerapenaren ohituraz apurtzen lagunduko dizu.
7 - Eskulanak zure etxeko lanetan
Depresioak etxeko lanak burutzeko zailtasunak sor ditzake, hala nola, platerak edo fakturak ordaintzea.
Baina paper paperean, plater zikin pilak eta arropa zikinak estaltzen dituen solairuak ez du inolako kalterik izango zure sentimenduak.
Egin zure eguneroko lanen kontrola. Hasi txikia eta proiektu batean lan egin ezazu aldi berean. Igoera eta mugimenduak hobeto sentitzen lagunduko du. Baina zure etxerako aurrerapenak ikustea funtsezkoa da hobeto sentitzea.
8 - Osasun Toolbox bat sortu
Osasuneko tresna-koadroa zure burua lasaitzen laguntzeko erabiltzen duzun tresnen multzo bat da.
Ahalik eta lagungarria diren tresnak agian ez zaizkie besteei zuzentzen, beraz, garrantzitsua da zer iruditzen zaizun onena zuretzako.
Pentsatu zoriontsu zaudenean. Gero, behera egiten duzunean, saiatu jarduera horietako bat.
Zure maskota, zure musika gogokoena entzuten, bainu epel bat entzuten baduzu edo liburu on bat irakurtzen baduzu, lagungarri izango lirateke.
Saiatu litekeen jarduera bat zerrenda txarra sentitu nahi duzunean. Ondoren, aukeratu jarduera bat denbora bereziki zakarra ari zarenean probatzeko.
> Iturriak:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Melatonina, afektua eta nekea lotzen dituen pertsona espezifikoa, loaren eta depresioaren testuinguruan. Nortasuna eta banakako desberdintasunak . 2018: 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Zinkerien depresioa osatzeko eraginkortasuna: Aztertutako ausazko kontrolatutako entsegu sistematikoak. Aldakuntza afektiboen aldizkaria . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Aurresan eta koska gertatzen ari den insomnioa eta hypersomnia depresioaren korrelazio klinikoak. Aldakuntza afektiboen aldizkaria . 2014; 167: 93-97.