Pentsamendu osasungarriak dira
Pentsamendu-estilo ez-lagungarriak emozio eta jokabide negatiboak eragin ditzaketen pentsamendu-ereduak dira. Antsietate sozialaren nahasteak pairatzen dituen pertsonak askotan pentsamendu negatiboak dituzte.
Terapia kognitibo-jokabidearen (CBT) helburuetako bat pentsamendu-eredu mota hauek dituzunean eta pentsatzen duzun moduaren arabera identifikatzea da. CBTren barruan, pentsamendu-eredu horiek dituztenei buruzko sentimenduak aztertuko dituzu.
Hona hemen hamar pentsaera modu bat, antsietate soziala lagun dezaten.
1 - Pentsamendu zuri eta zuriak
Pentsamendu zuri eta beltzek muturreko gauzak ikusten dituzte; Ez dago erdialdera eta ez duzu ezer ikusten. Arazoa edozein dela ere, ez dago tonu grisik modu honetan pentsatzen ari zarenean. Jendeak zuzena edo okerra da eta egoera ona edo txarra da.
2 - Mentalen iragaztea
Mental iragazkiak egoeren atal negatiboak bakarrik ikusten ditu, edo zuk zeuk huts egiten duen bakarra ikusten du. Esate baterako, festa bat utz dezakezu bakarrik gogoratuz norbaiten izena ahaztu edo zure edaria isuri baduzu.
3 - Gainzeneralizazioa
Gainjartze orokorra esan nahi du egoeraren emaitzek etorkizuneko egoeren emaitzak aurreikusten dituztela sinestaraztea. Zure pentsamenduak askotan "guztiak", "inoiz", "beti" eta "orok" hitzak sartzen badituzu, gehiegizkoa izan daiteke. "Betidanik izango dut egoera sozialetan hutsegitea", edo "Gauzak ez dira ondo niretzat" pentsatzen, adibidez.
4 - Ondorioetara iristea
Erabakietara jotzen bai pentsatzen dutenak (irakurle gogorra) eta etorkizuna aurreikustea (fortune telling edo pentsamendu aurresalitiboa) aurreikustea dakar. Uste dut "hitz egin nahi nukeela aspertzen naizela uste dut" edo "alderdi honetaz lotsatzen naiz".
5 - Emozionala arrazoitzea
Arrazonamendu emozionala sinesten baduzu, zerbait egia dela uste baduzu. Uste duzunez, beldurra sentitzen duzuelako, beldurra dagoen zerbait da. Arrazonamendu emozionala irrazionala da; Sentimenduek kausa ugari izan ditzakete eta ez dute beti errealitatea islatzen.
6 - Pertsonalizatzea
Pertsonalizatzea zure kontroletik kanpoko kanpoko gertaerengana arduratzen da. Partzialki errua edo errua ez den ala ez, kanpoko gertaerak zure errua dela uste duzu. Esate baterako, SAD-ko musikariak bere musika akatsekin akats larriak izan ditzake musikari taldeen errendimendu eskasa.
7 - Katastrofikatzea
Katastrofizioak esan nahi du arazo txikiak bigun bihurtzea edo proportzionaltasuna lortzea. Esate baterako, lan aurkezpen eskasa emanez gero, zure lankideek ez zaituztela gustuko izango eta zure lana galduko duzula esan nahi duzu.
8 - Debekatzea eta debekatzea
Musting eta musting pentsamendu zuri-zuriak dira. Antsietate sozialaren nahasteari dagokionez, "pentsatu behar dut beti ondo egin behar dut" edo "Beti ados nago jendeak esaten duenarekin".
9 - Etiketatzea
Etiketatzea overgeneralization forma da. Etorkizunean egoeretan oinarritutako pertsonen edo egoeren inguruko adierazpen globala egiten dugunean etiketatzen dugu. Etiketatzea ez da lagungarria izango, ez da kontuan hartuko adierazpen orokorraren kontrako frogarik. Esate baterako, "aspergarria" gisa etiketatu ahal izango duzu kontrakoa frogak izan arren.
10 - Handitzea eta gutxitzea
Antsietate sozialaren nahasteak dituzten pertsonak, oro har, besteen gaineko gauzak hobetzeko ohitura izaten dute eta beraien inguruko gauza onak minimizatuz. Pentsamenduaren estiloa da apalena izateaz gain; pentsamendu-eredu horri esker jendeak ez daki beren ezaugarri onak eta besteen ezaugarri txarrak deskontatu.